Sử dụng một Deck of Cards để phát triển Workout của riêng bạn
Một cỗ bài đơn giản là một trong những cách dễ nhất để lên kế hoạch cho các bài tập của riêng bạn. Trong khi một số công ty đã phát triển thẻ bài tập thể dục đặc biệt cho thói quen tập luyện, không có lý do gì để đi ra ngoài và mua một bộ nếu bạn có một cỗ bài chơi tốt ngồi quanh nhà của bạn. Tất cả những gì bạn cần để lên kế hoạch tập luyện bài tập của riêng mình là danh sách các bài tập (một vài ví dụ được bao gồm bên dưới), bộ hẹn giờ và một bộ thẻ.
1. Chọn tập trung tập luyện của bạn
Nếu bạn muốn thực hiện một thói quen toàn thân dựa trên tim mạch, bạn cần chọn các bài tập được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn, như nhảy giắc cắm. Nếu bạn muốn tập trung vào đào tạo sức mạnh, bạn cần phải chọn các bài tập dựa trên sức đề kháng, như báo chí ngực quả tạ. Nếu bạn muốn kết hợp cả hai, bạn cần phải chọn một sự kết hợp các bài tập có thể làm cả hai, như ép squat, burpe, lunge lọn tóc, hoặc spider push-up.
2. Chọn chỉ bốn bài tập
Chọn bốn bài tập phù hợp với tập trung tập luyện của bạn. Dưới đây là một số bài tập được đề xuất, được nhóm thành các bài tập dựa trên tiêu điểm tập luyện:
- Tập thể dục toàn thân: Squats , push-up , jack nhảy và sit-up
- Tập thể dục dưới cơ thể: Squats, lunges , bridges, và deadlifts trọng lượng
- Tập thể dục trên cơ thể: Push-up, hàng cong , báo vai và diềm gấp
- Tập luyện cốt lõi: Sit-up, thang máy chân, sườn gỗ và xoắn xiên
- Tập luyện tim mạch: Nhảy giắc cắm, đầu gối cao, leo núi , và burpees
Cần thêm ý tưởng tập thể dục? Kiểm tra các bài tập về cơ thể , phần trên cơ thể , cơ thể , và tim mạch .
3. Chỉ định mỗi bài tập cho một bộ đồ trên sàn
Chỉ cần chỉ định từng bài tập của bạn cho một trong các bộ bài. Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện toàn thân được đề xuất ở trên, bạn có thể ghép các bài tập với bộ đồ thẻ như sau:
- Squats = Kim cương
- Push-up = Trái tim
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Câu lạc bộ
Để giúp bạn nhớ tập thể dục nào được kết hợp với bộ đồ nào, hãy viết nó xuống một mẩu giấy để giữ bên cạnh cỗ bài của bạn. Bằng cách này bạn có thể kiểm tra lại xem bạn đang thực hiện thao tác gì khi bạn kéo một lá bài cụ thể từ boong tàu.
4. Biết số của bạn
Khi làm việc với thẻ chơi, số trên thẻ đại diện cho số lượng đại diện bạn sẽ thực hiện. Ví dụ, một thẻ hai đại diện cho hai lần lặp lại. Nó khá thẳng về phía trước.
Ngoại trừ, điều này trở nên phức tạp với thẻ mặt, như giắc cắm, nữ hoàng, vua và aces.
Đối với thẻ khuôn mặt, bạn có một vài tùy chọn. Trước tiên, bạn có thể chọn chỉ định mỗi thẻ khuôn mặt tương đương với 10 lần lặp lại, do đó, bất kể bạn dùng thẻ khuôn mặt nào, bạn luôn thực hiện cùng số lượng người đại diện. Thay vào đó, bạn có thể chỉ định từng thẻ khuôn mặt một số lần lặp lại khác nhau . Ví dụ, jack cắm có thể đại diện cho 11 đại diện, queens 12 đại diện, và vua 13 đại diện.
Trong cả hai trường hợp, quyết định phải làm gì với aces. Bạn có thể đối xử với họ như là một thẻ mặt, gán cho họ tương đương với 10 hoặc nhiều lần lặp lại, hoặc bạn có thể đối xử với họ như một cái, gán cho họ một sự lặp lại duy nhất.
Tóm lại, số lượng hoặc số tương đương của thẻ bạn rút ra từ boong tàu là số lượng đại diện bạn sẽ thực hiện.
- Ace = 1 đại diện, 10 hoặc 14 đại diện, lựa chọn của người chơi
- 2 = 2 đại diện
- 3 = 3 đại diện
- 4 = 4 đại diện
- 5 = 5 đại diện
- 6 = 6 đại diện
- 7 = 7 đại diện
- 8 = 8 đại diện
- 9 = 9 đại diện
- 10 = 10 đại diện
- Jack = 10 hoặc 11 đại diện, lựa chọn của người chơi
- Nữ hoàng = 10 hoặc 12 đại diện, lựa chọn của người chơi
- Vua = 10 hoặc 13 đại diện, lựa chọn của người chơi
Ví dụ, bằng cách sử dụng tổng số cơ thể tập luyện chi tiết ở trên, nếu bạn kéo một 10 trái tim từ boong tàu, bạn sẽ làm 10 push-up. Nếu bạn kéo một sáu spades từ boong tàu, bạn sẽ làm sáu jack cắm nhảy.
5. Chọn giới hạn thời gian
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đi, bạn cần phải quyết định bao lâu bạn sẽ tập thể dục.
Bạn nên thực hiện từng loạt bốn bài tập trong ít nhất 5 đến 10 phút. Nếu bạn muốn tập thể dục lâu hơn, hãy tự mình nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn, thay đổi bài tập và tiếp tục.
Ví dụ, nếu bạn tập luyện toàn thân trong 10 phút đầu tiên, khi bạn hoàn thành, chỉ định bài tập mới cho mỗi bộ bài, và tập thể dục dưới cơ thể trong năm phút, sau đó tập luyện trên cơ thể trong năm phút, cho tổng số 20 phút toàn bộ thói quen cơ thể.
6. Bắt đầu tập luyện của bạn
Tất cả những gì còn lại là để làm việc! Đặt hẹn giờ hoặc theo dõi đồng hồ. Xáo trộn thẻ của bạn và kéo thẻ đầu tiên từ boong tàu. Thực hiện bài tập được chỉ định cho số lần lặp lại được gán, sau đó ngay lập tức kéo một thẻ khác từ boong. Tiếp tục vẽ thẻ và thực hiện các bài tập cho đến khi hết thời gian của bạn. Chỉ cần như vậy, bạn đã lên kế hoạch và thực hiện thói quen tập luyện của riêng bạn bằng cách sử dụng gì, nhưng một cỗ bài!
Một từ từ
Đừng sợ để có được sáng tạo và thêm các quy tắc của riêng bạn hoặc xoắn. Ví dụ, nếu bạn vẽ cùng một bộ ba lần liên tiếp, bạn có thể thêm một thử thách, như giữ một tấm ván 60 giây trước khi tiến tới thẻ kế tiếp. Bạn cũng có thể biến nó thành một tập luyện đối tác bằng cách sử dụng hai cỗ bài. Người đầu tiên để làm cho nó tất cả các cách thông qua bộ bài của mình đã làm cho người khác ăn tối.