Vùng kỵ khí cường độ tập thể dục là 80% đến 90% nhịp tim tối đa của bạn. Nhịp tim đập mỗi phút để đạt đến vùng này thay đổi theo độ tuổi và mức độ tập thể dục cá nhân. Ở cấp độ gắng sức này, bạn đang thở rất khó và không thể nói đầy đủ câu.
Cách phát âm: an-er-oh-bic zone (danh từ)
Còn được gọi là: Ngưỡng vùng
Lỗi chính tả phổ biến: anarobic, anairobic, kỵ khí
Khu tập thể dục kỵ khí
Khu vực tập thể dục cường độ mạnh này có thể được sử dụng để xây dựng khả năng tim / phổi của bạn. Trong vùng kỵ khí, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn nhưng chủ yếu là từ carbohydrates chứ không phải là chất béo. Với 80-90% nhịp tim tối đa, 15% lượng calo bị đốt cháy trong khu vực này là chất béo, 1% là protein và 85% là carbohydrate.
Các hệ thống năng lượng yếm khí hoạt động không có oxy (đó là ý nghĩa của kỵ khí nói chung). Chúng đốt cháy ATP và sau đó chuyển sang glycolysis kỵ khí , sử dụng glucose và glycogen cho nhiên liệu với một sản phẩm phụ của lactate. Cơ thể xóa lactate vì nó tạo ra nó, nhưng nếu bạn đang tạo ra nhiều hơn có thể được xóa khỏi cơ đang được thực hiện, bạn đã đạt đến ngưỡng kỵ khí của bạn. Tập thể dục trong vùng yếm khí được gọi là đào tạo ngưỡng lactate , và khi thực hiện đúng thì được cho là có khả năng dung nạp lactate cao hơn.
Sự tích tụ của lactate được cảm thấy như bỏng cơ và mệt mỏi cơ bắp.
Đối với một vận động viên độ bền, nếu bạn có thể tăng ngưỡng lactate, điều đó có nghĩa là độ bền của bạn sẽ cải thiện và bạn sẽ có thể chống lại sự mệt mỏi tốt hơn.
Vùng cường độ này cải thiện tối đa VO2 (lượng oxy cao nhất có thể tiêu thụ trong khi tập luyện). Điều này dẫn đến một hệ thống hô hấp tim / phổi được cải thiện.
Đào tạo khoảng thời gian và tạm thời trong khu vực kỵ khí
Khu vực yếm khí thường đạt được thông qua các bài tập cường độ cao như chạy, đạp xe hoặc bơi ở tốc độ cao. Rất khó để tiếp cận khu vực này thông qua việc đi bộ một mình, mặc dù những người đi bộ có thể đạt được nó. Điều này có thể được thực hiện trong đào tạo khoảng thời gian với các vụ nổ cường độ cao xen kẽ với hoạt động ít căng thẳng hơn, chẳng hạn như với khoảng thời gian đi bộ / chạy.
Threshold workouts có hai loại, hoặc là một trạng thái ổn định tập luyện ở nhịp tim cao trong suốt hoặc khoảng thời gian của nỗ lực cao hơn và thấp hơn. Đầu tiên là tập luyện nhịp điệu, nơi sau khi hâm nóng, bạn tăng tốc độ cho đến khi bạn trên 80% nhịp tim tối đa và ở mức đó trong 20 phút hoặc hơn trước khi hạ nhiệt.
Loại tập luyện ngưỡng thứ hai có khoảng thời gian ngắn hơn trong vùng kỵ khí. Một buổi tập như vậy sẽ là lần đầu tiên khởi động, sau đó tăng tốc lên khu vực kỵ khí trong tám phút, chậm lại với tốc độ dễ dàng trong một phút, tăng tốc độ lên vùng kỵ khí và lặp lại 3-4 lần.
Tập thể dục nhịp điệu
Sợi cơ co giật nhanh dựa vào hệ thống năng lượng kỵ khí. Trong đào tạo sức mạnh, nhảy và chạy nước rút những cơ này được sử dụng. Các hoạt động cơ bắp không đủ dài để tăng nhịp tim nhưng chúng sử dụng hệ thống năng lượng kị khí của cơ bắp.