Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 417
Chất béo - 17g
Carbs - 55g
Protein - 18g
Tổng thời gian 25 phút
Chuẩn bị 5 phút , Nấu 20 phút
Phục vụ 2
Whip lên này thực phẩm thoải mái đóng gói chất dinh dưỡng cổ điển trong 20 phút.
Chúng tôi yêu thích khía cạnh thực phẩm tiện nghi của công thức này, với khoai tây mềm, vàng và trứng mềm. Kale cung cấp một món ăn chay để bắt đầu một ngày của bạn và đóng gói trong chất chống oxy hóa , vitamin và khoáng chất cùng với một liều xơ . Quả trứng liên kết toàn bộ món ăn với nhau, cả hai hương vị-khôn ngoan và dinh dưỡng, vì nó cho biết thêm protein . Và một tiền thưởng: Món ăn này được đóng gói với các loại gia vị giàu chất chống oxy hóa.
Thành phần
- 1,5 muỗng canh dầu ô liu, chia
- 1 miếng lớn Yukon Vàng hoặc khoai tây vàng, xúc xắc 1/4 inch (khoảng 1 1/4 chén)
- 1 tỏi tép vừa, băm nhỏ
- 1/4 thìa cà phê thìa
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
- 4 chén xắt nhỏ
- 1 muỗng canh canh rau
- 2 quả trứng lớn
- 1 vừa thịt bò cà chua
- 1 nước sốt ớt đỏ nhỏ (tùy chọn)
Chuẩn bị
1. Trong một chảo vừa trên lửa vừa cao, thêm 1 muỗng canh dầu ô liu và đun nóng 1 phút.
2. Thêm hành tây và xào cho đến khi mờ, khoảng 2 phút.
3. Thêm khoai tây và xào cho đến khi màu nâu nhạt và mềm, khoảng 7 phút, khuấy thường xuyên.
4. Thêm tỏi, thì là, muối, và hạt tiêu đen và khuấy vào khoai tây.
5. Thêm nước luộc và gà (hoặc nước) và nấu cho đến khi héo, khoảng 3 phút nữa, khuấy đều hỗn hợp.
6. Hủy bỏ hỗn hợp cải xoăn và khoai tây từ chảo.
7. Thêm 1/2 muỗng canh dầu ô liu và nấu cả hai quả trứng cho đến khi chúng đạt đến độ chín mong muốn, 2 phút một bên, sau đó 1 phút ở phía bên kia để quá dễ dàng.
8. Chia băm khoai tây cải xoăn thành 2 đĩa. Đặt trứng lên trên và phục vụ lát cà chua ở bên cạnh. Đầu với hạt tiêu đen xay tươi hoặc nước sốt nóng, như sriracha, nếu muốn.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bạn thích gia vị, thêm một thìa salsa vào cải xoăn. Bạn sẽ nhận được một chút hương vị hơn, chưa kể đó là một cách tốt để thêm lycopene hơn .
Nếu bạn không có cải xoăn tươi, hãy thử dùng rau cải xanh hoặc rau cải Thụy Sĩ thay thế. Bạn sẽ nhận được chỉ là một hương vị hơi khác nhau, nhưng vẫn còn rất nhiều dinh dưỡng. Ngoài ra, nếu cải xoăn có mùi vị quá mạnh đối với bạn, hãy thử thay thế rau bina nhỏ hơn.
Trao đổi khoai lang cho khoai tây vàng thêm một màu sắc đẹp và tăng hương vị vui vẻ, cộng với một liều beta-carotene.
Nếu bạn muốn tiếp tục chơi xung quanh với hương vị, bột ớt, bột cà ri, và hỗn hợp gia vị khác là một bổ sung thú vị cho cải xoăn. Đối với một cú đá gia vị, hoán đổi trong bột ớt thay cho cây thì là.
Như bạn có thể thấy, công thức này khá linh hoạt và hồ sơ dinh dưỡng sẽ không thay đổi đáng kể với những trao đổi này.
Hai lời khuyên cuối cùng để làm cho công thức này của riêng bạn: trao đổi đậu hũ nghiền vụn thay cho trứng cho một phiên bản thuần chay, hoặc thêm đậu Hà Lan hoặc ngô cho một cửa sổ pop của màu sắc.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Cải xoăn cắt nhỏ làm giảm thời gian của bạn trong nhà bếp. Sử dụng khoai tây nướng còn sót lại cũng sẽ giảm thời gian nấu của bạn.
Nếu làm điều này cho khách, trước khi nấu khoai tây ngày hôm trước và sau đó chỉ cần tái nhiệt trong chảo với các loại rau khác để giảm thời gian nấu. Giữ thức ăn thừa trong tủ lạnh và dùng bữa trưa vào ngày hôm sau.