"Tôi đã nghe nói bạn nên căng ra trước khi bạn chạy. Thời gian tốt nhất để kéo dài - trước hoặc sau khi khởi động là gì?"
Bạn nên luôn luôn ấm lên trước khi bạn căng ra. Đó là một ý tưởng tồi để căng cơ bắp lạnh. Nếu cơ bắp của bạn không được nới lỏng trước khi bạn căng ra, bạn có nguy cơ kéo chúng.
Một khởi động cũng rất quan trọng vì nó làm giãn mạch máu của bạn, đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp oxy tốt.
Nó cũng làm tăng nhiệt độ cơ bắp của bạn cho sự linh hoạt và hiệu quả tối ưu. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim của bạn, sự ấm lên cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim của bạn khi bạn bắt đầu chạy. Việc hâm nóng thích hợp cũng giúp giảm nguy cơ bị các vết khâu bên trong khi chạy.
Làm thế nào để làm một khởi động thích hợp
Làm khoảng 5 đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ để nới lỏng cơ bắp và làm ấm cho bạn. Hãy thử đi bộ nhanh, chạy chậm hoặc đạp xe trên một chiếc xe đạp tĩnh. Hãy chắc chắn rằng bạn không vội vàng khởi động của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập hoặc bài tập năng động để giúp cơ bắp ấm áp và sẵn sàng. Đi bộ lunges , nhảy jack cắm, đá phía trước đối diện chạm ngón chân, và chạm ngón chân đối diện (uốn ở thắt lưng) là một số những người tốt để làm.
Mẹo duỗi
Một khi bạn đã ấm lên, bạn có thể kéo dài bất kỳ khu vực nào cảm thấy chặt chẽ, nhưng nó không thực sự cần thiết để kéo dài trước khi bạn bắt đầu chạy.
Nếu bạn cảm thấy bị siết chặt hoặc bị chuột rút cơ bắp trong khi chạy, bạn nên dừng lại và kéo dài. Hãy thử một số trong những trải dài nếu chân của bạn bắt đầu chuột rút.
Thời gian tốt nhất để kéo dài là vào cuối thời gian chạy của bạn. Dưới đây là một số mẹo cơ bản cho trải dài của bạn:
- Không trả lại trong khi kéo dài. Giữ yên trên mỗi đoạn trong 15 đến 30 giây.
- Đừng căng thẳng qua cơn đau. Đừng căng ra ngoài điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy bị căng cơ. Bạn không nên đẩy qua sức đề kháng cơ bắp và không bao giờ kéo dài đến điểm đau. Khi bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn, bạn có thể tăng độ căng thêm một chút cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo nhẹ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài cả hai bên. Không chỉ căng bắp chân trái của bạn bởi vì bạn cảm thấy căng thẳng ở bên đó. Bỏ qua một bên có thể dẫn đến độ kín trong khu vực đó, vì vậy hãy cẩn thận để kéo dài cả hai mặt bằng nhau.
- Đừng nín thở. Giữ thoải mái và thở ra từ từ. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở. Hít thở sâu.
Sau thời gian chạy cũng là một thời gian tuyệt vời để sử dụng một con lăn bọt để tung ra bất kỳ khu vực chặt chẽ, chẳng hạn như quads của bạn, hamstrings, bắp chân, và ban nhạc CNTT.