Bạn đã bao giờ gặp khó khăn trong khi chạy và nghĩ đến chính mình (hoặc thậm chí có thể nói to), "Man, tôi ước điều này dễ dàng hơn!"? Vâng, bạn có thể chạy thoải mái hơn và hiệu quả bằng cách thực hiện một số bài tập đơn giản một vài lần một tuần. Hãy thử thêm những động thái tăng cường này vào thói quen của bạn.
1 - Siêu nhân
Bài tập Superman (được đặt tên như vậy bởi vì bạn sẽ trông giống như Superman bay qua không khí) tăng cường toàn bộ cốt lõi của bạn (bụng, xiên, lưng dưới) bằng cách cô lập chúng khi bạn nhấc vai và chân khỏi sàn. Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn là điều cần thiết cho người chạy vì một lõi mạnh giúp bạn đứng thẳng và duy trì hình thức chạy tốt, hiệu quả . Bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy mệt mỏi hơn khi bạn bị mệt mỏi trong thời gian dài.
Làm thế nào để làm bài tập Superman:
1. Nằm úp mặt xuống một tấm thảm và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, lòng bàn tay xuống, và chân của bạn lạc hậu. Giữ cổ của bạn ở một vị trí trung lập và giữ cho bụng của bạn bị co lại.
2. Nhấc cánh tay, đầu, ngực và chân của bạn lên cao như bạn có thể lấy chúng ra khỏi tấm thảm. Chuyển động hoàn tất khi bạn không thể giơ tay và chân của mình xa hơn.
3. Giữ tay và chân thẳng.
4. Hợp đồng bụng của bạn.
5. Giữ vị trí trong 3-5 giây.
6. Từ từ hạ cánh tay và chân xuống vị trí bắt đầu
7. Lặp lại bài tập 5-10 lần.
2 - Mặt trước ván
Bài tập Plank là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Các vận động viên có cơ bắp yếu yếu có xu hướng bị đau lưng thấp trong và sau khi chạy, và làm ván và các bài tập tăng cường lõi khác 2-3 lần một tuần có thể giúp ngăn ngừa điều đó.
Đây là cách để làm một tấm ván phía trước:
1. nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn và chắc chắn rằng vai của bạn được liên kết trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Bàn tay của bạn có thể được lòng bàn tay hoặc ngón tay cái lên, bất cứ vị trí nào thoải mái hơn.
2. Mở rộng chân của bạn thẳng phía sau bạn và nghỉ ngơi trên ngón chân của bạn, như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện một pushup.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ cơ thể của bạn ở một vị trí trung lập và giữ cho cơ bụng của bạn tham gia. Mục tiêu của bạn là để đạt được một đường thẳng giữa vai và ngón chân của bạn. Đừng để hông hoặc mông của bạn tăng lên.
4. Giữ vị trí tấm ván trong 30 giây. Đừng quên thở! Hít vào và ra từ từ và đều đặn khi bạn đang cầm tấm ván.
Người mới bắt đầu: Nếu tập thể dục ở trên quá khó, hãy thử hạ thấp đầu gối xuống đất, vì vậy thân dưới của bạn được đầu gối đỡ hơn là ngón chân của bạn.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm 15 giây nữa vào thời gian ván của bạn. Bạn cũng có thể nhấc chân lên trong vài giây tại một thời điểm, và tiếp tục xoay vòng chân bạn nhặt.
3 - Squats
Squats là một động tác tăng cường tổng thể tuyệt vời cho vận động viên vì họ sẽ giúp tăng cường hông, mông, tứ giác, hamstrings, và thậm chí cả cốt lõi của bạn.
Đây là cách để làm một squat:
1. Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài.
2. Mở rộng cánh tay của bạn ra thẳng, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt xuống
3. Uốn cong đầu gối và đẩy mông và hông ra phía sau bạn, như thể bạn sắp ngồi trên ghế.
4. Giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn. Giày cao gót của bạn nên vẫn còn trên sàn cho toàn bộ di chuyển.
5. Hạ mông xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thân mình thẳng đứng trong khi ngồi xổm xuống.
6. Duỗi thẳng chân và bóp mông khi bạn trở lại vị trí đứng. Mang cánh tay của bạn về phía bạn trên đường lên, giữ vai của bạn trở lại.
7. Làm 3 bộ 15 đại diện.
4 - Phổi
Các lunge về phía trước là một bài tập tuyệt vời để tăng cường quads của bạn (đùi phía trước) và glutes. Cả hai cơ đều hoạt động rất khó trong khi chạy, và nếu chúng yếu, các cơ khác của bạn (chẳng hạn như hông của bạn) sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn mức cần thiết.
Dưới đây là cách thực hiện lunge trước:
1. Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân của bạn hông để chiều rộng vai ngoài, và cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Đi một bước tiến lớn, giữ phần thân trên của bạn thẳng đứng và thẳng đứng nhất có thể.
3. Lunge cho đến khi đùi phía trước của bạn song song với mặt đất và đầu gối phía sau của bạn là gần sàn nhà.
4. Cả hai đầu gối nên được uốn cong ở khoảng 90 độ. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn không đi qua ngón chân của bạn.
5. Nhìn thẳng về phía trước, không xuống.
6. Quay trở lại vị trí đứng, chân thay thế và lặp lại. Làm 3 bộ 15 reps trên mỗi bên.
Nâng cao: Bạn có thể làm cho phổi trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm các quả tạ nhẹ.
Tăng cường thêm di chuyển cho người chạy: