Tác dụng của sự thiếu hụt protein là gì?

Tầm quan trọng của axit amin

Chúng ta sống trong một xã hội nơi ăn protein để giảm cân, thể hình, và sức khỏe được đánh giá cao trên thị trường và phong phú. Tiêu thụ các loại thịt, cá và thực phẩm từ thực vật có thể dễ dàng cung cấp nhu cầu hàng ngày của bạn. Nhiều người lớn hoạt động và vận động viên tin tưởng nhiều hơn là tốt hơn và bổ sung thêm bằng cách uống protein lắc và ăn thanh chứa chất dinh dưỡng.

Với protein ở khắp mọi nơi và trong hầu như tất cả mọi thứ, thật khó để tin rằng thiếu protein sẽ là một mối quan tâm.

Trong thực tế, có tiếp tục là một khái niệm phổ biến sai lầm rằng nhận đủ protein là khó khăn, theo David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Người sáng lập và Giám đốc Sáng kiến ​​Sức khỏe Thực sự.

Có lẽ nó chỉ là vấn đề hiểu được ý nghĩa của sự thiếu hụt protein.

Thiếu protein là gì?

Thiếu hụt protein chính hãng có hiệu quả không tồn tại ở Hoa Kỳ và các nước phát triển khác, theo Tiến sĩ Katz. Nó tồn tại ở các nước kém phát triển, đặc biệt là châu Phi và châu Á.

Thiếu protein còn được gọi là suy dinh dưỡng protein (PEM). Khi PEM gây ra chủ yếu do suy dinh dưỡng protein, nó được gọi là kwashiorkor. Khi thiếu protein đáng kể được kết hợp với hạn chế calo đánh dấu, nó được gọi là kasmashiorkor marasmic, dạng suy dinh dưỡng cực đoan nhất. Một trong những tác dụng phụ của kwashiorkor là phù nề hoặc tích tụ dịch trong các mô. Bụng phình to ở trẻ em bị suy dinh dưỡng nặng ở các nước nghèo đói là đặc điểm của kwashiorkor.

Có một số ít trường hợp thiếu hụt protein thực sự ở Hoa Kỳ. Bệnh nhân nhập viện bị bệnh nặng chiếm đa số. Một tỷ lệ rất nhỏ của người cao tuổi, và các cá nhân theo chế độ ăn kiêng rất hạn chế không nhận ra rằng họ đang gây thiếu hụt chất dinh dưỡng nghiêm trọng.

Kể từ khi Mỹ xa đói, thiếu hụt protein thực sự là gần như không thể.

Tuy nhiên, không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn có thể trở thành một vấn đề theo thời gian. Khi thiếu protein là biên, nó có thể bắt đầu có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Đây là lý do tại sao lượng protein đầy đủ là điều cần thiết để bạn duy trì chức năng cơ thể phù hợp. Đi một bước xa hơn, hiểu vai trò của protein và chịu trách nhiệm cá nhân về lượng tiêu thụ đầy đủ là rất quan trọng.

Hiểu về Protein và axit amin

Protein là một chất dinh dưỡng có tác dụng trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Nó là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và điều chỉnh các mô và cơ quan của cơ thể. Nó được làm từ một chuỗi các axit amin được coi là khối xây dựng của protein. Có tổng cộng 20 axit amin bao gồm chín axit amin thiết yếu và 11 axit amin không thiết yếu.

Theo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, có chín axit amin thiết yếu mà chúng ta phải tiêu thụ để đáp ứng các yêu cầu protein vì chúng ta không thể làm cho chúng trong cơ thể. Protein trong cơ bắp và mô cơ thể là trong doanh thu liên tục, do đó, protein được yêu cầu hàng ngày để duy trì trạng thái ổn định trong cơ thể.

Protein và yêu cầu về chế độ ăn uống thấp

Theo một nghiên cứu được công bố trong Biên niên sử của Học viện Khoa học New York , khoảng một tỷ người trên toàn thế giới có lượng protein không đủ.

Điều này có nghĩa là chúng ta đang ăn ít protein hơn nhu cầu cơ thể của bạn, theo chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passerrello. Vì cơ thể bạn cần một lượng protein đủ, không tiêu thụ đủ có thể dẫn đến sức khỏe kém.

Khuyến cáo này là khoảng 10-20% tổng lượng calo của bạn đến từ protein hoặc khoảng 8 - 8g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 150 cân Anh cần 1800 calo mỗi ngày sẽ nạp 55-68 gram protein mỗi ngày để đáp ứng yêu cầu protein 15 phần trăm mỗi ngày, Passerrello nói.

Các triệu chứng bị thiếu protein

Thiếu protein có thể xảy ra khi bạn không ăn đủ chất đạm để duy trì chức năng cơ thể bình thường.

Khoảng một phần ba số người trưởng thành trên 50 tuổi không đáp ứng được mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho lượng protein theo nghiên cứu. Các cá nhân theo chế độ ăn hạn chế cũng có thể có nguy cơ bị thiếu protein. Một số vận động viên trong các môn thể thao hạng cân như đấm bốc, đấu vật và thể hình có thể sử dụng các phương pháp tự bỏ đói để giúp họ thiếu chất dinh dưỡng.

Khi thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là trong thời gian dài, nó có thể khiến bạn thiếu hụt và có khả năng dẫn đến những tác dụng phụ. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, cho thấy protein không đầy đủ có thể dẫn đến những điều sau đây:

• Rối loạn cơ bắp - protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp , sức mạnh và sửa chữa. Thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm khối lượng cơ nạc, sức mạnh cơ bắp và chức năng. Không tiêu thụ đủ protein cũng có thể gây co thắt cơ, yếu và đau nhức. Cơ thể của bạn sẽ lấy protein từ mô cơ và sử dụng nó làm năng lượng để hỗ trợ các chức năng cơ thể quan trọng khác khi protein thấp. Điều này cuối cùng gây ra lãng phí cơ hoặc teo như là một kết quả trực tiếp của protein chế độ ăn uống mãn tính, thấp.
• Chữa lành vết thương kém - chữa lành vết thương phụ thuộc vào dinh dưỡng tốt, bao gồm cả lượng protein. Sự thiếu hụt protein đã cho thấy đóng góp vào tỷ lệ chữa lành vết thương thấp và giảm sự hình thành collagen, theo nghiên cứu. Nếu không có đủ protein, quá trình chữa lành vết thương được cho là bị tổn hại rất nhiều.
• Nhiễm trùng - hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt nhất với lượng protein đầy đủ. Thiếu protein được chỉ định để làm giảm hệ miễn dịch của bạn. Nếu không có hệ miễn dịch khỏe mạnh, nguy cơ nhiễm trùng sẽ tăng lên và khả năng chống lại nhiễm trùng sẽ giảm.

Làm thế nào tôi có thể bao gồm nhiều protein hơn?

Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, lượng protein đầy đủ là rất cần thiết. Điều này không có nghĩa là nhiều hơn là tốt hơn, cũng không có nghĩa là ăn thêm protein chỉ có thể xây dựng cơ bắp, không phải chất béo cơ thể, theo Tiến sĩ Katz.

Những gì được khuyến khích là ăn đủ protein để hỗ trợ các tế bào cơ thể, cấu trúc và chức năng của bạn. Yêu cầu này sẽ khác nhau đối với mỗi người.

Có những trường hợp protein thấp chế độ ăn uống có thể là một mối quan tâm. Điều này đặc biệt đúng đối với một số người già và cho những người hạn chế chế độ ăn uống của họ quá nhiều. Trong những trường hợp này, lượng protein có thể dễ dàng tăng lên và một quá trình đơn giản.

Protein được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật. Chọn nguồn protein dinh dưỡng cũng được khuyến khích cho sức khỏe và thể lực tối ưu. Chuyên gia dinh dưỡng, Caroline Passerrello đề nghị những điều sau đây:

• Mục tiêu cho bữa ăn có khoảng 20 gram và đồ ăn nhẹ có khoảng 10 gram protein (3 ounces ức gà nấu chín có khoảng 21 gram protein).
• Ăn các loại hạt protein cao hơn như quinoa.
• Chọn mì dựa trên đậu thay vì mì ống dựa trên lúa mì.

Tôi có thể nhận đủ protein ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật không?

Ăn dựa trên thực vật là một xu hướng phổ biến. Một số nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn thực vật cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những huyền thoại phổ biến nhất về ăn chay hoặc ăn thực vật là bạn không thể có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình. Một huyền thoại khác cho rằng bạn phải ghép các protein thực vật để có được tất cả các axit amin để tạo ra một protein hoàn chỉnh . Nghiên cứu hiện tại cho thấy bạn có thể có đủ protein khi ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật trong suốt cả ngày và việc kết hợp là không cần thiết.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn chay hoặc thực vật có thể có chất dinh dưỡng và phù hợp với mọi cá nhân, kể cả vận động viên. Sau đây là danh sách các nguồn protein thực vật tuyệt vời để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:

• Đậu lăng
• Quinoa
• Đậu hũ
• Đậu đen
• Hạt bí ngô
• quả hạnh
• Yến mạch

Mẹo lựa chọn protein khác

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lượng protein phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Họ cũng cho rằng hầu hết người Mỹ ăn đủ chất đạm nhưng cần phải lựa chọn các loại thực phẩm này.

Các mẹo chọn protein sau đây từ USDA sẽ hữu ích:

• Chọn thịt và thịt gia cầm nạc hoặc ít chất béo.
• Chọn hải sản giàu axit béo omega 3 bao gồm cá hồi, cá hồi, cá mòi và cá cơm.
• Tránh gà tươi, thịt gà tây và thịt lợn đã được tăng cường bằng dung dịch chứa muối.
• Chọn hạt và hạt không muối để giữ lượng natri thấp.

( Nói chung, 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá, ¼ chén đậu nấu chín, 1 quả trứng, 1 thìa bơ đậu phộng, hoặc ½ ounce hạt hoặc hạt có thể được coi là tương đương 1 ounce từ nhóm thực phẩm protein )

Một từ từ

Thiếu protein thực sự là hiếm ở Hoa Kỳ nhưng tồn tại đối với một số ở mức độ cận biên. Protein cần thiết cho tất cả các tế bào và mô cơ thể và khi thiếu hụt có thể làm giảm chức năng của cơ thể. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một quá trình đơn giản và đạt được bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm từ một trong hai nguồn thực vật hoặc động vật. Các yêu cầu protein được đề xuất khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Có đủ protein có thể đạt được chế độ ăn hoặc chế độ dinh dưỡng thực vật (thuần chay) bao gồm cả nguồn protein thực vật và động vật.

> Nguồn:
Backx EM et al. Lượng protein hấp thụ và bảo vệ khối lượng cơ thể nạc trong quá trình hạn chế tiêu thụ năng lượng ở những người lớn tuổi thừa cân. Tạp chí Quốc tế về Béo phì. 2016

> Douglas Paddon-Jones và cộng sự. Protein và lão hóa khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 2015

> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Không đủ các khuyến cáo dựa trên trọng lượng cơ thể cho lượng protein hấp thụ riêng lẻ —Các bài học từ phân tích thành phần cơ thể. Tạp chí chất dinh dưỡng. 2017

> Guoyao Wu. Khẩu phần protein và sức khỏe con người. Tạp chí Thực phẩm và Chức năng, 2016

> Henley EC et al. Tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn uống trong sức khỏe con người: chống lại tình trạng thiếu protein ở châu Phi cận Sahara thông qua cây lúa miến sinh học biến đổi gen. Những tiến bộ trong nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng. 2010