Khi nâng tạ, quá nhiều và quá thường xuyên có thể phản tác dụng
Trọng lượng đào tạo là một trong những hình thức phổ biến nhất của tập thể dục dân số nói chung đang sử dụng để giảm cân và có được phù hợp. Sự phổ biến của các chương trình như CrossFit , Fitness Bootcamps , và Strength và các lớp học điều hòa nhiệt độ đã mở ra cánh cửa cho nhiều người để tăng trọng lượng cho thói quen tập luyện điển hình của họ. Đây là tin tuyệt vời vì lợi ích của việc xây dựng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh tổng thể là rất nhiều, đặc biệt là đối với những phụ nữ nâng tạ .
Những lợi ích của đào tạo sức mạnh bao gồm:
- tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng
- giảm mỡ cơ thể
- Tăng mật độ xương
- tăng HDL cholesterol
- quản lý glucose tốt hơn
- kiểm soát huyết áp tốt hơn
- cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin
Những lợi ích của việc bổ sung sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn là hiển nhiên, nhưng khi có rất nhiều chương trình tập luyện sức đề kháng ở trung tâm tập luyện, bạn có thể dễ dàng tập luyện với trọng lượng và có khả năng tự đặt mình cho chấn thương, kiệt sức hoặc giảm hiệu suất .
Công thức đào tạo sức mạnh cơ bản
Các nguyên tắc tập thể dục chính để xây dựng sức mạnh với tập tạ là khá đơn giản, chọn một bài tập, quyết định khối lượng bạn sẽ nâng bao nhiêu lần, bạn sẽ nâng bao nhiêu lần và bạn sẽ tập thể dục như thế nào.
Công thức cơ bản cho sức mạnh xây dựng là một cái gì đó như thế này:
(số lượng trọng lượng) x (reps / sets) x (tần số tập luyện) = tăng sức mạnh.
Tuy nhiên, nó phức tạp hơn một chút khi bạn xem xét vô số cách bạn có thể sửa đổi công thức đó. Số lượng kết hợp là vô tận, vì vậy việc quyết định chính xác cách sửa đổi chúng có thể nhanh chóng trở nên bất hợp lý. Đặc biệt nếu bạn tập thể dục hàng ngày và thực hiện rất nhiều loại động tác tương tự.
Để trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần phải thử thách bản thân và làm việc quá tải cơ bắp. Nhưng với tình trạng quá tải đó, bạn cần phải xây dựng trong một số phần còn lại để cơ bắp có thể xây dựng lại và thích ứng với sự căng thẳng. Nếu bạn quá tải cơ bắp của bạn thường xuyên nhưng không cho phép nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể dễ dàng kết thúc nhận được yếu hơn và nguy cơ bị thương.
Khi nói đến tập luyện trọng lượng đào tạo, chìa khóa để cải thiện là trong việc tìm kiếm sự kết hợp lý tưởng của khối lượng đào tạo và cường độ. Quá nhiều, hoặc không đủ, của một trong hai khối lượng hoặc cường độ có thể kết thúc với ít hoặc không có cải tiến.
Nguyên nhân của Overtraining với trọng lượng
Overtraining với trọng lượng thường cho thấy nếu một trong hai workout workout hoặc cường độ đào tạo là ở một mức độ cao quá lâu. Để ngăn chặn overtraining, hãy nhớ rằng bạn có thể tăng chỉ một trong những người tại một thời điểm hoặc bạn sẽ ghi ra một cách nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn đang làm việc thường xuyên, bạn cần phải giữ cho cường độ của bạn thấp hơn một chút. Nếu bạn luyện ít thường xuyên hơn, bạn có thể tăng cường cường độ của mình. Bạn gặp rắc rối khi bạn bắt đầu nghĩ rằng luôn luôn tốt hơn. Nó không phải.
Dấu hiệu cảnh báo của Overtraining
Khi bạn tập luyện quá mức, bạn sẽ thường xuyên tập luyện với những ngày nghỉ ngơi tối thiểu - những dấu hiệu cảnh báo đầu tiên là những triệu chứng rất giống với các triệu chứng kinh nghiệm vận động viên hội chứng overtraining kinh điển - một cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi chung.
Loại khác của overtraining với trọng lượng xảy ra khi bạn đào tạo ở cường độ quá cao với quá nhiều trọng lượng, quá thường xuyên. Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn đang nâng tạ tối đa tất cả các thời gian. Đây là loại overtraining nói chung dẫn đến hiệu suất giảm và có thể thiết lập một vận động viên cho chấn thương khớp.
Không có vấn đề gì loại overtraining bạn đang làm, các dấu hiệu cảnh báo rõ ràng. Các dấu hiệu cảnh báo trưởng của overtraining là hiệu suất của bạn đang giảm và tập luyện của bạn đang trở nên ít vui vẻ. Các dấu hiệu phổ biến khác của overtraining bao gồm:
- Giảm sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng
- Giảm phối hợp
- Tăng nhịp tim nghỉ ngơi (HR), hoặc huyết áp
- Tăng tình trạng mệt mỏi và mệt mỏi
- Khó ngủ
- Khó chịu, trầm cảm, thờ ơ
- Tăng đau cơ, đau khớp và đau
- Nghèo lòng tự trọng
- Cảm lạnh và mủ thường xuyên
- Chữa lành chậm
Lời khuyên cho việc ngăn ngừa và điều trị Overtraining
Nếu được công nhận sớm, nó khá dễ dàng để ngăn ngừa và sửa chữa các triệu chứng overtraining. Rõ ràng, nghỉ ngơi là hành động đầu tiên để thực hiện, nhưng nó thường là thách thức nhất đối với một vận động viên đã cam kết. Nếu bạn nhận ra bất kỳ chỉ báo nào ở trên rằng bạn đang làm việc quá sức, hãy nghỉ vài ngày và làm điều gì đó ít căng thẳng hơn. Đi dạo hoặc làm một ngày duỗi và phá vỡ thói quen của bạn cho đến khi cơ thể bạn hồi phục. Khi bạn trở lại đào tạo sức mạnh, hãy thêm phần còn lại vào lịch biểu hàng tuần điển hình của bạn. Dưới đây là một số vấn đề cơ bản để ngăn ngừa quá tải:
- Thêm ngày phục hồi thêm vào mỗi tuần.
- Thay đổi tập luyện của bạn để tránh quá tải cùng một cơ trong cùng một cách mỗi tuần.
- Tránh có cả khối lượng đào tạo cao (tần số) và cường độ cao.
- Không phải luôn luôn làm việc một cơ bắp để thất bại.
- Thực hiện theo một chương trình tập luyện định kỳ .
Cuối cùng, để ngăn chặn việc đào tạo quá mức, bạn nên tập luyện với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên có thể giám sát chương trình của bạn và giúp bạn theo dõi một chương trình tiến bộ, theo chu kỳ, được xây dựng theo biến thể bao gồm cả giai đoạn đào tạo cường độ cao theo sau các giai đoạn giảm khối lượng công việc và tăng phục hồi thời gian.