8 cách không hạt để tăng số lượng lớn chế độ ăn uống của bạn
Lời khuyên chuẩn cho việc tăng chất xơ trong chế độ ăn uống là ăn nhiều ngũ cốc nguyên chất hơn. Nhưng nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac và cần phải tránh xa các loại ngũ cốc có chứa gluten? Có một số sản phẩm ngũ cốc không chứa gluten trên thị trường, nhưng nhìn chung chúng không cung cấp lượng chất xơ lớn.
Đây không phải là vấn đề. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác để lựa chọn - chủ yếu là rau và đậu cũng cung cấp thêm lợi ích dinh dưỡng. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho biết phụ nữ nên uống 25 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông nên uống 38 gram. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giúp bạn có được lượng chất xơ được khuyến cáo trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không có gluten.
1 - Đậu và đậu
Nhiều loại đậu được nạp chất xơ. Chỉ một cốc đậu đen, đậu pinto, hoặc đậu thận cung cấp gần 20 gram. Đậu garbanzo (còn được gọi là đậu xanh) có 12 gram mỗi cốc, trong khi đậu xanh là hơn 13 gram một cốc. Đậu lăng, đậu lima và đậu bơ chứa một nửa chất xơ hoặc ít hơn một số người anh họ họ đậu họ.
Có một tiềm năng báo trước: Cây đậu thường được luân canh với các loại cây trồng ngũ cốc, phơi bày đậu thành gluten trước khi chúng được chọn. Nếu bạn tìm thấy đậu làm cho bạn bị bệnh, gluten chéo ô nhiễm có thể là lý do tại sao.
2 - Xanh lá
Rau xanh tươi hoặc chín, như rau bina, cải xoăn, củ cải xanh và rau cải xanh là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Rau củ cải có nhiều nhất là 5,5 gram mỗi cốc. Bạn cũng sẽ nhận được một liều beta-carotene lành mạnh, mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, bằng cách bao gồm cả rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn. Đây là một mẹo: Các lá càng đậm, càng có nhiều beta-carotene.
3 - Dừa
Một tách dừa vụn có khoảng 7 gram chất xơ, vì vậy một chút rắc dừa không lành mạnh, một món salad trái cây sẽ đóng góp đáng kể vào lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của hương vị của dừa, hãy thử nướng với bột dừa: nửa cốc có gần 30 gram chất xơ.
4 - Ngô
Bạn có thể coi ngô là một loại rau, nhưng trên thực tế, nó là một loại ngũ cốc giàu chất xơ. Và mặc dù ngô có chứa gluten, nó không phải là loại tương tự nguy hiểm cho những người bị bệnh celiac hoặc gluten nhạy cảm. Nếu bạn ăn nó trên lõi ngô, bạn sẽ đạt được 5 gam chất xơ mỗi tai bắp. Một tách ngô bị bóc có khoảng 12 gram.
5 - Atisô
Nó có thể mất một chút công việc để ăn một atisô - rất nhiều lá trước khi bạn nhận được để trái tim. Nhưng sau khi làm xong, bạn sẽ giảm gần 5 gam chất xơ. Tất nhiên, có một cách dễ dàng hơn: Mua trái tim atisô. Một số ít trong một món salad sẽ tăng lượng chất xơ lên 7 hoặc 8 gram.
Hơn
6 - Bông cải xanh
Một thân cây rau đa năng này chỉ cung cấp dưới 4 gam chất xơ; một tách bông cải xanh nấu chín có khoảng 10 gram chất xơ. Vì vậy, bất cứ cách nào bạn thích nó, bạn sẽ nhận được một sửa chữa sợi lành mạnh. Như một phần thưởng, bông cải xanh là một cỗ máy dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A và C, folate, và nhiều hơn nữa.
7 - Khoai lang và khoai lang
Yam không giống như khoai lang. Hai loại rau này đến từ những cây hoàn toàn không liên quan. Da của một con khoai lang trông giống như vỏ cây, và bên trong là tinh bột hơn một củ khoai lang, nhưng bạn có thể sử dụng chúng hoán đổi cho nhau trong hầu hết các công thức nấu ăn. Không bao giờ ăn khoai lang sống, mặc dù; chúng độc hại chưa nấu chín. Có khoảng 6 gam chất xơ trong một cốc khoai lang và 4 gram chất xơ trong cùng một lượng khoai lang.
Hơn
8 - Gạo lức hoặc gạo hoang
Gạo trắng có rất ít chất xơ, nhưng cả gạo lứt và gạo dại đều có khoảng 3,5 gram mỗi cốc. Và bất cứ hình thức nào, gạo là không chứa gluten. Một ngoại lệ có thể là gạo trong hỗn hợp gạo dày dạn, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn cẩn thận trước khi mua một trong các loại gạo này. Cám gạo không chứa gluten là một cách khác để lấy chất xơ từ gạo: Não gạo chứa 18 gam chất xơ mỗi cốc và có thể rắc lên ngũ cốc và thêm vào bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.
Hơn
9 - Một từ
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống rất lành mạnh và luôn chọn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ, bạn có thể có đủ. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta có thể khó khăn, đặc biệt là nếu chúng ta không có thời gian để nấu tất cả các bữa ăn từ đầu. Sự thật là, người Mỹ trung bình chỉ nhận được khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo hàng ngày.
Nếu bạn đã thêm tất cả các nguồn chất xơ hàng ngày của mình và thấy rằng bạn vẫn không đáp ứng được mục tiêu của mình, bạn có thể cân nhắc sử dụng chất bổ sung chất xơ không chứa gluten. Các chất bổ sung này có thể giúp bạn lấp đầy những khoảng trống vào những ngày mà bạn không thể ăn đủ đậu, ngũ cốc không chứa gluten và các loại rau có nhiều chất xơ.
> Nguồn:
> Wild D et al. Bằng chứng về lượng đường vào cao, và lượng chất xơ và khoáng chất thấp, trong chế độ ăn không chứa Gluten. Dược liệu & Therapeutics. 2010 Aug, 32 (4): 573-81.