Sẵn sàng cho một nửa Marathon trong 2 tháng
Nếu bạn đã hoàn thành một nửa marathon và bạn đã bắt kịp với hoạt động của bạn, bạn không cần phải chờ một vài tháng để chạy một nửa marathon tiếp theo của bạn. Dưới đây là lịch thi đấu marathon nửa tuần sẽ giúp bạn sẵn sàng chạy đua và vận hành hết tiềm năng của mình.
Hãy nhớ rằng lịch đào tạo này không dành cho người mới bắt đầu chạy hoặc chưa chạy trong vài tháng qua.
Để bắt đầu lịch trình đào tạo này, bạn sẽ cần phải có một cơ sở đào tạo khoảng 15 dặm một tuần và bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 6 dặm tại một thời điểm. Nếu bạn không ở cấp độ đó, bạn có thể muốn tham gia một chương trình đào tạo nửa chặng đường dài hơn. Hãy thử một trong những lịch huấn luyện nửa marathon nửa tuần này cho những người mới bắt đầu , trung cấp hoặc cao cấp .
Chạy đào tạo hàng tuần
Việc đào tạo của bạn bao gồm chạy tiến độ, quãng thời gian chạy, thời gian chạy dài và dễ dàng chạy, tất cả đều được giải thích chi tiết bên dưới. Xem lịch biểu hàng tuần (bên dưới) để biết chi tiết chính xác về số lần chạy chính xác và tốc độ nào. Lịch trình không cho biết ngày nào sẽ chạy mỗi buổi tập, do đó bạn có thể quyết định khi nào bạn muốn chạy chúng. Hầu hết các vận động viên muốn tiết kiệm thời gian dài cho Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật, khi họ có thêm thời gian để chạy, nhưng bạn có thể làm những gì phù hợp nhất với lịch biểu của mình. Chỉ cần cố gắng tránh chạy tiến độ, quãng thời gian chạy và thời gian chạy dài vào những ngày liên tục.
Bạn nên nghỉ ngơi một ngày hoặc thực hiện một cuộc chạy bộ dễ dàng hoặc tập luyện chéo ở giữa.
Tempo Run (TR): Đối với tiến độ chạy, bạn sẽ bắt đầu và kết thúc với một số dặm tại một cách dễ dàng, tốc độ thoải mái. Nếu bạn là một Á hậu tiên tiến và tìm cách thêm số dặm nhiều hơn, bạn luôn có thể đi lâu hơn để hâm nóng hoặc cooldown của bạn. Bạn nên chạy phần tốc độ chạy tiến độ của cuộc chạy đua với tốc độ 10K của bạn.
Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của mình, bạn nên chạy với tốc độ thoải mái.
Khoảng thời gian chạy (IR): Khoảng thời gian chạy được lặp lại của một khoảng cách nhất định (nghĩa là 400m) ở tốc độ 10K của bạn và sau đó là một khoảng thời gian khôi phục sau mỗi khoảng thời gian. Ví dụ, 4 x 800m ở tốc độ 10K với thời gian khôi phục 90 giây ở giữa, có nghĩa là chạy tổng cộng bốn 800m lặp lại với 90 giây chạy ở tốc độ khôi phục dễ dàng giữa các lần lặp lại. Việc chạy quãng thời gian có thể được thực hiện ở mọi nơi, bao gồm cả máy chạy bộ, nhưng dễ nhất để thực hiện chúng trên đường đua. Trước tiên, bạn nên khởi động với tốc độ dễ dàng. Sau đó, thực hiện các khoảng / hồi phục cho số lần lặp lại đã đặt. Hoàn thành khoảng thời gian của bạn với thời gian hồi chiêu 10 phút.
Dài hạn (LR): Một số chặng đường dài sẽ được thực hiện với tốc độ giao tiếp thuận tiện cho số dặm được chỉ định. Nếu hơi thở của bạn mất kiểm soát, bạn sẽ đi quá nhanh. Các phần của một số chặng chạy dài sẽ được thực hiện với một tốc độ cụ thể, dựa trên tốc độ chạy marathon được nhắm mục tiêu của bạn (THMP). Bạn có thể sử dụng máy tính ước tính thời gian cuộc đua như máy tính bảng này để ước tính thời gian chạy marathon nửa của bạn bằng cách cắm trong thời gian gần đây từ cuộc đua khoảng cách khác.
Dễ dàng chạy (ER) và Cross-đào tạo: Cross-đào tạo hoặc chạy dễ dàng có thể được thực hiện vào những ngày khác trong tuần, như lịch trình của bạn cho phép.
Bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần. Giống như chạy dài của bạn, chạy dễ dàng cũng nên được thực hiện ở một tốc độ đàm thoại thoải mái.
Đào tạo chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào khác ngoài hoạt động mà bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, nhảy múa, chèo thuyền, bơi lội, yoga hoặc rèn luyện sức mạnh. Bạn nên thực hiện hoạt động ở cường độ vừa phải. Dành ít nhất một ngày huấn luyện sức mạnh mỗi tuần; hai ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường của bạn không phải là quá dài hoặc cường độ cao. Bạn thậm chí không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào - bạn chỉ có thể tập các bài tập trọng lượng cơ bản, như trong bài tập mẫu này.
Warm-up và Cooldowns: Để khởi động và cooldown, bạn nên chạy với tốc độ dễ dàng hoặc đi bộ. Bạn cũng có thể bắt đầu với một số bài tập kéo dài và khởi động năng động như đá mông và giắc cắm nhảy.
Kế hoạch đào tạo Half Marathon 8 tuần
Tuần 1:
Chạy # 1: Tempo chạy (TR): 1 dặm dễ dàng để khởi động; 1 dặm với tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy # 2: Khoảng thời gian chạy (IR): 10 phút khởi động; 6 x 400m ở tốc độ 10K với thời gian phục hồi 90 giây (tốc độ dễ dàng) ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy # 3: Dài chạy (LR): 6 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy # 4: Dễ dàng chạy (ER): 4 dặm
Tuần 2:
Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 1 dặm với tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 800m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy # 3: LR: 8 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy # 4: ER: 4 dặm
Tuần 3:
Chạy # 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy # 3: LR: 10 dặm tại THMP (nửa nhắm mục tiêu marathon tốc độ) + 30 giây / dặm
Chạy # 4: ER: 5 dặm
Tuần 4:
Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 800m ở tốc độ 10K, với độ phục hồi 400m ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP
Chạy # 4: ER: 4 dặm
Tuần 5:
Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 4 x 800m ở tốc độ 10K, với thời gian phục hồi 90 giây ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy # 3: LR: 13 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái
Chạy # 4: ER: 4,8 km
Tuần 6:
Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút
Chạy # 2: IR: 10 phút khởi động; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP
Chạy # 4: ER: 4,8 km
Tuần 7:
Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy # 2: ER: 5 dặm
Chạy # 3: LR: 6 dặm dễ dàng với tốc độ
Chạy # 4: ER: 4,8 km
Tuần 8:
Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
Chạy # 2: ER: 4,8 km
Chạy # 3: ER: 2 dặm
Race Day! Nhận lời khuyên về những gì cần làm trong ngày của một nửa cuộc đua marathon của bạn.
Làm thế nào để Tìm một nửa Marathon
Bạn sẽ phải quyết định xem bạn có muốn chạy một nửa marathon lớn hay nhỏ và nếu bạn muốn đi đến một địa điểm vui chơi hoặc ở gần nhà. Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó cục bộ, hãy kiểm tra với câu lạc bộ đang chạy ở địa phương của bạn, cửa hàng chạy hàng xóm hoặc tìm kiếm Active.com. Nếu bạn muốn đi du lịch cho một cuộc đua lớn, hãy xem các danh sách này của một số cuộc thi chạy nửa đêm tốt nhất tại Hoa Kỳ:
Top nửa mùa xuân Hoa Kỳ nửa Marathons
Top nửa đêm Mỹ nửa Marathons
Top nửa US Marathons mùa thu
Top nửa Mỹ nửa Marathons
Một từ từ
Việc hoàn thành các khóa đào tạo hàng tuần của bạn chỉ là một phần trong việc chuẩn bị cho việc chạy một nửa marathon. Bạn cũng sẽ cần phải chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua bằng cách phát triển các chiến lược để đối phó với những khó chịu và thách thức tinh thần mà bạn chắc chắn sẽ trải qua trong quá trình đào tạo và đua xe. Bạn cũng nên thực hành tự chăm sóc tốt bằng cách ngủ nhiều và tập thói quen ăn uống lành mạnh . Lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo tiềm ẩn nào của chấn thương đang chạy . Nếu bạn bị đau kéo dài hơn 7 đến 10 ngày, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định nguyên nhân và điều trị có thể xảy ra.