Bơi lội thường được coi là một bài tập tim mạch — nó thách thức trái tim và phổi của bạn khi bạn liên tục di chuyển chiều dài của hồ bơi, làm hỏng các vòng này. Nhưng xem tập luyện bơi lội như chỉ tim mạch bán hoạt động ngắn. Khi bạn đi qua nước, mọi cử động bạn tạo ra đều có tác dụng chống lại sức đề kháng tự nhiên của nước - mỗi lần đẩy, mọi lực kéo, mọi cú đá và đột quỵ, đòi hỏi bạn phải thay nước xung quanh cơ thể, đẩy nó ra khỏi đường.
Điều đó, bởi chính nó, cung cấp một cơ hội để tăng cường sức bền cơ bắp. Nó cũng có nghĩa là bạn có thể lập kế hoạch tập luyện để tối đa hóa hiệu quả đào tạo sức đề kháng của bơi lội, sử dụng các công cụ và sự kết hợp của vòng và các bài tập trọng lượng dựa trên hồ bơi để phát triển sức mạnh.
"Để đạt được sức mạnh, bạn có thể làm nhiều thứ," Kim Evans, một chuyên gia thể dục thể dục và được chứng nhận là người hướng dẫn tập thể dục chuyên về thể dục dưới nước tại Trung tâm thể dục và thể thao cộng đồng Spring Lake. "Nếu bạn chỉ đơn giản là bơi vòng, bạn sẽ đạt được sức mạnh cơ thể cao hơn hoặc thấp hơn bằng cách chia tập luyện của bạn, làm một số đào tạo trên cơ thể chỉ kéo và đào tạo cơ thể thấp hơn chỉ đá. Bạn cũng có thể đạt được sức mạnh bằng cách Ví dụ, bạn có thể thực hiện một phong trào trượt tuyết chạy bộ hoặc xuyên quốc gia trong vùng nước nông hoặc sâu, ít được sắp xếp hợp lý hoặc hiệu quả hơn bơi lội, tăng thêm sức đề kháng . "
Trong cả hai trường hợp, Evans chỉ ra rằng các phụ kiện bơi lội phổ biến, chẳng hạn như kickboards, vây bơi, mái chèo bơi, và thậm chí cả mì hồ bơi, có thể tăng nỗ lực đào tạo sức đề kháng của bạn. Hãy nghĩ về nó - bạn di chuyển qua nước càng hiệu quả, việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Tương tự như vậy, bạn càng di chuyển qua nước một cách hiệu quả, việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn. Các công cụ như kickboards và vây bơi làm cho đột quỵ hoặc chuyển động của bạn kém hiệu quả bằng cách tăng diện tích bề mặt của cơ thể của bạn, buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để cắt xuyên qua nước. Kết quả là một bài tập rèn luyện sức mạnh khó khăn hơn.
Có rất nhiều cách để kết hợp sức mạnh vào thói quen bơi lội của bạn. Xem xét các đề xuất sau đây, sau đó sáng tạo khi bạn phát triển các bài tập bơi của riêng mình.
Lập tập bơi để tạo sức mạnh
Để đạt được sức mạnh thông qua một bài tập chỉ sử dụng vòng bơi, điều quan trọng là tập trung vào ba điều: cường độ tập luyện, sức đề kháng và thiết kế chương trình. Rob Jackson, một huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên dinh dưỡng và vận động viên Ironman đã đề nghị sử dụng mái chèo bơi, chẳng hạn như Speedd Power Paddles của Speedo, để tạo thêm sức đề kháng với mỗi cú đánh.
"Thêm sức đề kháng đòi hỏi sức mạnh hơn để kéo theo cách của bạn thông qua các nước", Jackson nói, thêm rằng hình thức của bạn thực sự quan trọng. "Bạn cần phải chắc chắn rằng các cơ bắp lớn ở lưng của bạn đang làm hầu hết công việc. Nếu bạn cảm thấy vai mình đau nhức trước lưng, bạn đang bơi với hình dạng nghèo nàn." Hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo qua nước với lưng của bạn, thay vì đẩy với vai của bạn.
Để phát triển sức mạnh, đặc biệt là sức mạnh trên cơ thể, Jackson cung cấp các bài tập sau:
- Bơi tự do 100 mét, tập trung vào hình thức
- 30 giây còn lại
- 50 mét đá chỉ, có hoặc không có một kickboard để được hỗ trợ
- 50 mét ếch, tập trung vào hình thức
- 30 giây còn lại
- 100 mét cánh tay đột quỵ bằng cách sử dụng mái chèo, chỉ tập trung vào phần trên cơ thể; bạn có thể đặt một phao kéo giữa hai chân để giúp giữ hông của bạn
- Bơi tự do 50 mét, tập trung vào hình thức
- 30 giây còn lại
- 100 mét tự do sử dụng mái chèo, tập trung vào thực hiện kéo lớn với mỗi cánh tay
- 50 mét ếch, tập trung vào hình thức
- 30 giây còn lại
- 100 mét tự do sử dụng mái chèo, tập trung vào đẩy nước hiệu quả về phía sau
- 50 mét backstroke
- 60 giây nghỉ ngơi
- 100 mét tự do sử dụng mái chèo, tập trung vào một nỗ lực toàn diện
- 50 mét tự do dễ dàng để hạ nhiệt
Theo Jackson, thời gian tập luyện này sẽ khác nhau, tùy thuộc vào tốc độ của bạn. Tổng khoảng cách bao phủ là 850 mét, vì vậy nếu bạn là một vận động viên bơi lội trung bình mất khoảng hai phút rưỡi để bao phủ 100 mét, bạn có thể mong đợi để kết thúc thói quen này trong 30 phút hoặc ít hơn.
Bodyweight và Cardio Pool Workout để tạo sức mạnh
Kyra Young, một huấn luyện viên cá nhân tư nhân và chủ sở hữu của Red Pear Life, là nơi tập luyện bơi lội cho những khách hàng có hồ bơi riêng. Theo Young, loại định dạng này giúp giữ cho các bài tập trở nên thú vị, phá vỡ sự đơn điệu của bơi vòng liên tục.
Young cũng chỉ vào Speedo Push Plate là công cụ đào tạo sức đề kháng dưới nước ưa thích của cô. "Tấm đẩy có thể được sử dụng để tăng sức đề kháng cho hầu hết các bài tập mà bạn thường thực hiện với một tiếng chuông hoặc tạ khi làm chúng trên đất liền, chẳng hạn như máy ép ngực."
Nếu bạn không có quyền truy cập vào Push Plate, bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự bằng cách sử dụng kickboard, mặc dù Push Plate giúp các bài tập này dễ quản lý hơn với tay cầm được đặt tốt và thiết kế ít nổi hơn. Đá, ngược lại, khó khăn hơn để giữ cho và khó khăn hơn để giữ ngập.
Trẻ thường có khách hàng làm một hoặc hai vòng của một cơn đột quỵ cụ thể, tiếp theo là một tập các bài tập trọng lượng thể hiện trong nước. Tuy nhiên, đối với những người bơi lội ít thành thạo hơn , cô ấy tập các bài tập nước khác, như những bài tập dưới đây, thay cho một số vòng. Đây là một trong những thói quen của cô ấy:
- Backstroke, 1 vòng . Nếu bạn là một vận động viên bơi lội yếu, hãy ôm một cú đá vào ngực để tăng cường sức nổi, tập trung vào cú đá của bạn thay vì toàn bộ cú đánh.
- Nhảy squats, 20 lần lặp lại . Đứng trong nước sâu, chân của bạn hơi rộng hơn vai rộng. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, bấm hông của bạn trở lại và ngồi xổm xuống cho đến khi vai của bạn được nhấn chìm. Nhấn mạnh qua chân của bạn và nhảy lên không trung cao nhất có thể. Khi bạn hạ cánh, hãy tiếp tục tập thể dục.
- Seal jack cắm, 20 lần lặp lại . Đứng trong nước sâu vai với đôi chân của bạn với nhau, cánh tay của bạn mở rộng trực tiếp trước ngực của bạn ở vai cao, lòng bàn tay của bạn phải đối mặt. Nhảy cả hai chân ra bên ngoài khi bạn đồng thời mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên, hạ cánh trong một vị trí giống sao. Ngay lập tức đảo ngược chuyển động, nhảy đôi chân của bạn trở lại trung tâm khi bạn kéo cánh tay của bạn trở lại với nhau ở phía trước ngực của bạn. Tiếp tục chuyển động nhảy nhanh nhất có thể.
- Tường đẩy, 20 lần lặp lại . Đứng trong nước sâu đến vai, quay mặt về phía hồ bơi. Đặt tay lên tường hoặc cạnh hồ bơi, vì thế lòng bàn tay của bạn thẳng hàng với vai, khuỷu tay của bạn mở rộng. Giữ cho cơ thể thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống tường. Khi khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 độ, đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay của bạn.
- "Dây thừng giả", 20 bước nhảy . Đứng trong nước sâu đến vai, với hai chân cách xa nhau, khuỷu tay của bạn cong và tay bạn ra hai bên, như thể bạn đang cầm một sợi dây nhảy. Bắt chước một chuyển động nhảy dây trong 20 lần nhảy, nhảy lên và xuống khi bạn xoay cánh tay và cổ tay.
- Mặt trước tăng lên bằng cách sử dụng tấm đẩy, 10 đến 20 đại diện . Đứng với đôi vai của bạn cách xa nhau trong vùng nước sâu vai giữ tay cầm của Push Plate trong cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp ở phía trước ngực của bạn để nền tảng Push Plate song song với mặt đất. Thu hút cốt lõi của bạn, và giữ cho thân mình thẳng, ấn cánh tay của bạn thẳng xuống qua nước cho đến khi cánh tay của bạn ở hai bên của bạn và Push Plate ở phía trước đùi của bạn. Đảo ngược chuyển động và kéo tấm đẩy trở lại qua nước đến vị trí bắt đầu.
- Đá mông, 20 lần mỗi chân. Đứng trong nước sâu đến vai và chạy bộ tại chỗ, kéo gót chân của bạn lên mông của bạn với mỗi lần chạy bộ.
- Hàng sử dụng Push Plate, 20 reps (10 reps mỗi cánh tay) . Đứng với đôi chân của bạn loạng choạng, chân trái của bạn ở phía trước bên phải của bạn, trong nước sâu ngực. Giữ tấm đẩy trong tay phải của bạn, nắm chặt một trong các chốt điều khiển trung tâm để nền tảng song song với mặt đất. Uốn cong về phía trước ở hông, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên đùi trái của bạn để hỗ trợ, cánh tay phải của bạn treo thẳng xuống từ vai của bạn, vuông góc với mặt đất. Hấp thụ cơ bắp lưng và kéo tấm đẩy về phía thân mình khi bạn kéo khuỷu tay thẳng về phía sau. Khi Tấm Đẩy đáp ứng cơ thể của bạn, đảo ngược chuyển động và đẩy công cụ trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện trên một mặt trước khi chuyển đổi các bên.
- Chạy bộ nước, 1 vòng . Chạy bộ qua lại trên hồ bơi. Nếu hồ bơi của bạn có nước sâu và cạn, và bạn không cảm thấy thoải mái khi chạy bộ dưới nước sâu, bơi lội hoặc chèo thuyền qua đầu sâu.
- Jump lunges, 20 đại diện (10 đại diện mỗi chân) . Đứng trong nước sâu, chân bạn lảo đảo với bàn chân phải của bạn một bước lớn trước chân trái của bạn. Giữ thân mình thẳng đứng, uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp đầu gối phía sau xuống đất. Khi nước đáp ứng chiều cao ngực hoặc vai, duỗi thẳng vào không khí, chuyển vị trí của bàn chân để bạn hạ cánh bằng chân trái của mình ở phía trước bên phải. Ngay lập tức hạ thấp bản thân mình vào một lunge khác để tiếp tục tập thể dục.
- Đứng xoắn xoắn bằng cách sử dụng Push Plate, 30 giây . Đứng trong ngực để nước sâu vai với bàn chân của bạn cách xa hông. Giữ tay cầm của tấm Đẩy ở cả hai tay trước rốn của bạn, do đó tấm được đặt vuông góc với mặt đất và cho cơ thể bạn. Thắt chặt cốt lõi của bạn, và giữ cơ thể thấp hơn văn phòng phẩm của bạn, xoay thân của bạn như xa như bạn có thể sang phải, kéo tấm đẩy thông qua sức đề kháng của nước. Đảo ngược chuyển động và xoắn thân của bạn xa như bạn có thể sang trái. Tiếp tục trong 30 giây đầy đủ.
- Đá rung trên mép hồ bơi , 100 đại diện . Giữ lên mép hồ bơi, cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay bị khóa. Nhấc chân của bạn phía sau bạn và rung động đá chúng nhanh và cứng như bạn có thể cho 100 lần lặp lại.
"Thực hiện ba đến năm bộ của toàn bộ mạch, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn", Young gợi ý. "Bằng cách luân phiên các bài tập, bạn có thể tiếp tục di chuyển, tăng cường tập luyện trong khi đốt cháy nhiều calo và sức mạnh xây dựng." Thực hiện theo cách này, toàn bộ thói quen sẽ mất khoảng 45 đến 60 phút.