1 - Chương trình tập thể dục cân bằng nâng cao
Duy trì sự cân bằng là điều cần thiết khi thực hiện các nhiệm vụ cơ động về chức năng cơ động như đứng, đi bộ và chạy. Sau khi bị thương hoặc phẫu thuật, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ chuyên môn của một nhà trị liệu vật lý để giúp khôi phục lại tính di động bình thường của bạn. Làm việc để cải thiện sự cân bằng của bạn có thể là một phần của chương trình vật lý trị liệu của bạn để giúp bạn quay lại hoạt động bình thường của mình.
Có thể tham gia vào các hoạt động thẳng đứng yêu cầu nhiều hệ thống khác nhau trong cơ thể bạn tương tác. Cơ bắp, khớp, hệ thống thị giác và hệ thống tiền đình của bạn đều phải làm việc cùng nhau để giúp bạn đứng, đi bộ hoặc chạy một cách an toàn. Số dư của bạn, giống như nhiều hệ thống khác trong cơ thể, có thể được cải thiện với tập thể dục.
Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể dạy cho bạn các bài tập cân bằng cơ bản như đứng chân đơn và đi bộ song song để giúp bạn bắt đầu cải thiện sự cân bằng của mình. Khi những bài tập này trở nên dễ thực hiện, bạn có thể tiếp tục làm việc để cải thiện sự cân bằng của bạn với chương trình tập luyện cân bằng nâng cao này.
Hãy nhớ rằng, để cải thiện hiệu quả số dư của bạn, bạn phải tạo ra các tình huống thách thức hệ thống cân bằng của bạn. Bạn không được thỏa hiệp sự an toàn của bạn khi làm như vậy. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên kiểm tra với bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ vật lý của bạn trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.
Các bài tập cân bằng nâng cao có thể được thực hiện mỗi ngày, nhưng một ngày nghỉ ngơi có thể được yêu cầu nếu bạn gặp phải DOMS hoặc làm chậm cơn đau cơ bắp .
2 - Lập trường chân đơn với Squat
Để bắt đầu bài tập cân bằng nâng cao, hãy thử quan điểm chân đơn với một squat. Để làm điều này, đứng trên một chân với bàn chân khác của bạn ra khỏi mặt đất và trực tiếp ở phía trước của bạn với đầu gối của bạn thẳng. Từ từ uốn cong đầu gối của chân lập trường của bạn và ngồi xổm xuống một vài inch.
Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn đi trực tiếp trên ngón chân của bạn và không chuyển vào hoặc ra khi bạn ngồi xổm. Sau khi ngồi xổm một vài inch, hãy quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại các chân ngồi xổm cho 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo: T-lập trường chân đơn.
3 - T-lập trường chân đơn
Để thực hiện bài tập T-stance chân đơn, đứng trên một chân. Mở rộng cả hai cánh tay ra một bên, và sau đó mở rộng chân khác của bạn ra phía sau bạn - chắc chắn rằng bạn giữ lưng của bạn thẳng và mức xương chậu của bạn.
Giữ vị trí T-stance trong 30 giây, và sau đó quay trở lại vị trí đứng. Bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách xoay thân mình sang trái và phải trong khi duy trì vị trí T-lập trường.
4 - Tiền thưởng: Đứng trên bọt để thêm khó khăn cho các bài tập lập trường chân đơn
Một chân ngồi xổm và các bài tập T-stance có thể trở nên dễ dàng hơn với thực hành. Khi điều này xảy ra, hãy thử thách bản thân hơn nữa bằng cách đứng trên một miếng bọt biển hoặc trên một chiếc gối nhỏ. Bề mặt không vững chắc sẽ làm thay đổi thói quen của bạn và phản hồi của cơ thể bạn đối với bộ não của bạn.
Hãy chắc chắn để giữ an toàn trong khi đứng trên một bề mặt không vững chắc trong khi thực hiện các squat chân đơn và T-lập trường. Việc cải thiện số dư của bạn yêu cầu bạn phải thách thức số dư của mình, nhưng việc tạo ra một tình huống mà bạn không hoạt động được khuyến khích.
5 - Thường trực BAPS Board
Hội đồng quản trị BAPS là một công cụ điều trị được tìm thấy trong nhiều phòng khám vật lý trị liệu được thiết kế để giúp cải thiện tình trạng nghiện thuốc ở mức độ thấp hơn. Khi bạn đang làm việc để cải thiện sự cân bằng của bạn, sử dụng bảng BAPS là một cách tuyệt vời để làm việc tất cả các cơ bắp hỗ trợ mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn.
Ban BAPS yêu cầu bạn đặt chân lên bảng không vững chắc và di chuyển mắt cá chân theo các hướng cụ thể. Bạn nên giữ một cái gì đó ổn định khi trên bảng BAPS. Điều khiển là chìa khóa - không cho phép bảng để nhanh chóng tát theo nhiều hướng. Các chuyển động trên bảng BAPS nên được thực hiện trong 15 đến 20 lần lặp lại.
6 - Các bài tập của Ban Wobble
Một bảng lung lay là một nền tảng bằng nhựa hoặc bằng gỗ với hình dạng cong ở dưới cùng của nó. Đứng trên bảng thách thức sự cân bằng của bạn bởi vì các bảng lung lay tạo ra một bề mặt không vững chắc.
Làm việc với một bảng lung lay để cải thiện sự cân bằng của bạn có thể là khó khăn, và bạn nên chắc chắn rằng bạn vẫn an toàn khi đứng trên nó.
Bài tập bắt đầu trên bảng rung lắc nên được thực hiện bằng cả hai chân. Đứng trên bàn với đôi chân của bạn ở hai bên của bảng. Cố gắng duy trì sự cân bằng ổn định trong 30 đến 60 giây, và sau đó nghỉ ngơi. Bạn có thể thách thức sự cân bằng của bạn hơn nữa bằng cách nhắm mắt lại trong khi đứng trên bảng cân đối.
Để tiếp tục thêm thử thách vào các bài tập trên bảng cân đối, hãy thử đứng trên bảng bằng cả hai chân, và sau đó thực hiện một cái ngồi xổm nhỏ trên bảng. Giữ ngồi xổm trong vài giây, và sau đó trở lại vị trí đứng thẳng đứng.
Khi đôi chân đứng trên bảng lung lay trở nên dễ dàng, bạn có thể thăng tiến bài tập bằng cách đứng lên bảng bằng một chân. Đặt một chân ở giữa bảng và đứng trong 30 đến 60 giây. Một lần nữa, nhắm mắt lại để tăng mức độ khó khăn.
Một chân đứng trên bảng lung lay có thể được thực hiện thậm chí còn khó khăn hơn bằng cách thực hiện một squat mini một chân. Đứng trên một chân trên bảng, và sau đó từ từ ngồi xổm xuống một vài inch bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Giữ vị trí ngồi xổm trong vài giây và sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
7 - Bài tập bóng BOSU
Một quả bóng BOSU là một công cụ trị liệu và tập thể dục giúp cải thiện thói quen và cân bằng bằng cách tạo ra một bề mặt không vững chắc để tập thể dục. BOSU là viết tắt của "cả hai mặt lên," có nghĩa là bạn có thể sử dụng BOSU với mặt phẳng trên sàn hoặc với mặt cong cong xuống.
Bắt đầu bài tập BOSU bằng cách đứng trên BOSU với cả hai chân ở phía cong. Giữ số dư của bạn trong 30 đến 60 giây, và sau đó nhắm mắt lại để tăng thách thức. Thực hiện squats trên BOSU có thể được thực hiện để tiếp tục thách thức sự cân bằng của bạn và cải thiện sức mạnh chân.
Khi đôi chân đứng trên BOSU trở nên dễ dàng, hãy chuyển sang đứng trên BOSU bằng một chân. Một lần nữa, tăng cường độ tập thể dục bằng cách nhắm mắt lại hoặc bằng cách thực hiện các squats nhỏ trên BOSU.
Khi bạn lật BOSU lên và đặt mặt cong xuống, bạn có thể lặp lại các bài tập cân bằng bằng cách đứng trên mặt phẳng. Tiến bộ từ đứng với cả hai chân trên BOSU, nhắm mắt lại, và thực hiện squats nhỏ. Sau đó thực hiện tiến trình tập thể dục với một chân trên BOSU.
Sau một chấn thương, bệnh tật hoặc phẫu thuật, sự di chuyển chức năng của bạn có thể bị hạn chế và bạn có thể gặp khó khăn khi di chuyển. Cân bằng bị suy giảm có thể là một biến có ảnh hưởng đến tính di động chức năng của bạn. Bằng cách làm việc chặt chẽ với bác sĩ trị liệu vật lý của bạn và bằng cách tiến hành một cách thích hợp thông qua các bài tập cân bằng nâng cao này, bạn có thể quay trở lại mức tối ưu của hàm một cách an toàn và nhanh chóng.