Việc lựa chọn protein lành mạnh là nhiều hơn về chất béo đi kèm với protein và các phương pháp chuẩn bị hơn là về chính các protein thực tế. Hãy tìm các nguồn protein có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn, cao hơn một chút trong chất béo đơn và không bão hòa, và được chuẩn bị theo những cách lành mạnh.
Một phi lê cá nướng với chanh và hạnh nhân là một ví dụ về một sự lựa chọn protein lành mạnh.
Rang một ức gà và đứng đầu với salsa cũng sẽ là một ví dụ lành mạnh khác. Một món bít-tết có đầy đủ chất đạm và có vị ngon, nhưng nó không khỏe mạnh như gia cầm hay cá do tất cả các chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong thịt đỏ.
Đối với hầu hết mọi người, bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ chỉ với một vài bữa ăn mỗi tuần. Thịt chế biến, như thịt ăn trưa, cũng là những nguồn protein nghèo nàn, bởi vì chất béo và nguyên liệu được sử dụng để làm cho chúng có liên quan đến ung thư, và một số người cũng lo lắng về các bệnh nhân nóng và u não.
Tất nhiên, cá và thịt gà có thể không phải lúc nào cũng khỏe mạnh. Chiên cá chiên hoặc gà tẩm bột và chiên không phải là lựa chọn protein tốt vì loại nấu ăn này bổ sung thêm chất béo không lành mạnh và thêm calo.
Thịt có thể được nấu trên vỉ nướng. Phương pháp nấu ăn này có thể được khỏe mạnh miễn là bạn chăm sóc không để char thịt. Sử dụng nhiệt gián tiếp và chọn các loại thịt có hàm lượng chất béo thấp hơn để ngăn ngừa việc đốt than.
Các nguồn protein lành mạnh khác bao gồm các loại đậu, quả hạch và hạt. Rau và ngũ cốc cũng chứa một số protein. Những nguồn thực vật này chứa nhiều chất béo không bão hòa , một số trong đó có lợi cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ tìm hiểu thêm về các loại chất béo khác nhau trong hai bài học tiếp theo.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, thì khoảng 300 đến 400 calo nên đến từ protein.
Một gram protein có bốn calo, do đó có nghĩa là bạn sẽ cần 100 gram protein mỗi ngày. Một ounce protein là khoảng 28 gram, vì vậy bạn cần khoảng 4 ounce protein mỗi ngày. Một chén thịt gà thái hạt lựu có khoảng 45 gram protein hoặc chỉ dưới hai ounce. Ba ounce cá ngừ đóng hộp có 20 gram protein hoặc khoảng hai phần ba của một ounce protein.
Vậy làm thế nào để bạn biến điều này thành đúng số phần ? Một khẩu phần thịt thường khoảng ba ounce, hoặc khoảng bằng một cỗ bài, và có khoảng 20 gram protein. Một cốc sữa ít chất béo có khoảng tám gam protein. Mười hai quả hạnh có khoảng ba gam protein.
Người ăn chay và Protein không đầy đủ
Protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu và các protein không hoàn chỉnh đang thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Protein từ nguồn gốc động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng protein từ các nguồn thực vật thì không. Điều này có nghĩa là một chế độ ăn dựa trên protein thực vật đòi hỏi sự kết hợp đúng đắn của các nguồn protein để có đủ của tất cả các axit amin thiết yếu.
Những người thường xuyên ăn thịt, sữa và trứng không cần phải quan tâm đến việc kết hợp các protein vì thịt, trứng, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa đều chứa protein hoàn chỉnh.
Người ăn chay và thuần chay có thể chọn protein bổ sung để có được tất cả các axit amin thiết yếu.
Ví dụ, ngũ cốc rất thấp trong lysine axit amin thiết yếu, nhưng các loại đậu có chứa một lượng lớn lysine, vì vậy các loại ngũ cốc và các loại đậu được coi là bổ sung. Khi bạn ăn cả ngũ cốc và các loại đậu trong ngày, bạn sẽ tiêu thụ lysine bạn cần.
Dưới đây là một số kết hợp của protein thực vật bổ sung. Chúng không cần phải được kết hợp ở mọi bữa ăn miễn là bạn có đủ lượng protein khác nhau mỗi ngày:
- Ngũ cốc cộng với đậu. Hãy thử đậu đen và gạo.
- Các loại hạt và hạt giống cộng với các loại đậu. Súp đậu lăng với một khẩu phần hạnh nhân bên cạnh.
- Ngô và đậu. Hãy thử đậu pinto trong một tortilla ngô.
Có rất nhiều kết hợp có thể.
- Hãy thử mì ống nguyên hạt với đậu Hà Lan, hạnh nhân và sốt Alfredo chay ít chất béo.
- Bánh mì nướng với bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn một loại protein hoàn chỉnh.
- Súp đậu với bánh quy nguyên hạt.
- Bánh ngô với đậu chiên và cơm.
Một chế độ ăn chay hoặc thuần chay bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt , các loại hạt và hạt sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, và việc ăn đậu nành sẽ cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu.
Nguồn
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Chọn tấm của tôi. "Tất cả về nhóm thực phẩm protein." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.