2 Kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn keto mẫu với thực phẩm, công thức nấu ăn và mẹo
Kế hoạch bữa ăn ketogenic hoặc keto đã được sử dụng bởi các chuyên gia y tế trong gần 100 năm để quản lý một số điều kiện y tế. Nhưng gần đây, phong cách ăn uống đã trở nên phổ biến trong số những người ăn kiêng đang tìm cách giảm cân và vận động viên muốn cải thiện hiệu suất. Trước khi bạn quyết định theo dõi chương trình, hãy dành một chút thời gian để đánh giá một kế hoạch bữa ăn keto điển hình để đảm bảo rằng đó là một phong cách ăn uống mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài.
Kế hoạch chế độ ăn keto là gì?
Một chế độ ăn ketogenic, hoặc chế độ ăn keto, là một kế hoạch ăn carbohydrate rất thấp, buộc cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose như một nguồn năng lượng chính. Khi bạn làm theo kế hoạch, bạn xây dựng các bữa ăn xung quanh các loại thực phẩm béo và hạn chế đáng kể lượng carbohydrates và protein của bạn. Kết quả của sự cân bằng macronutrient, axit được gọi là xeton được tạo ra trong cơ thể. Khi mức ketone đủ cao, người ăn kiêng đang trong tình trạng ketosis .
Có nhiều lý do khác nhau khiến mọi người có thể sử dụng một kế hoạch bữa ăn keto. Một số vận động viên sử dụng nó để giảm mỡ cơ thể và cải thiện hiệu suất thể thao. Chế độ ăn keto có thể được sử dụng để cải thiện một số tình trạng y tế nhất định như bệnh động kinh hoặc bệnh thần kinh. Một số người ăn kiêng cũng sử dụng chế độ ăn ketogenic để giảm cân .
Cách sử dụng Kế hoạch chế độ ăn keto
Các chuyên gia cung cấp kế hoạch bữa ăn ketogenic cho bài viết này làm việc với khách hàng để đạt được các mục tiêu thể thao, sức khỏe và sức khỏe cụ thể. Mục tiêu của bạn có thể khác và lịch sử sức khỏe của bạn có thể yêu cầu bạn ăn các loại thực phẩm khác với những thực phẩm được đề xuất ở đây.
Sử dụng các kế hoạch bữa ăn để có được một ý tưởng về những gì ăn một chế độ ăn keto trông giống như. Đánh giá các bữa ăn của mỗi ngày và suy nghĩ về việc các thức ăn có ngon miệng không và liệu kiểu ăn có vẻ dễ quản lý hay không. Nếu bạn quyết định rằng bạn nghĩ rằng bạn muốn thử phong cách ăn uống, kết nối với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc y tế để tạo ra một kế hoạch được cá nhân hoá cho bạn.
Kế hoạch bữa ăn Keto # 1
Kế hoạch chế độ ăn keto mẫu đầu tiên xuất phát từ một nhà thám hiểm toàn thời gian và vận động viên ưu tú sử dụng phong cách ăn uống để cải thiện và duy trì hoạt động thể thao của mình. Patrick Sweeney cũng giảng về chế độ ăn ketogenic tại các hội nghị trên khắp đất nước và huấn luyện những người khác chấp nhận cuộc sống phiêu lưu.
Kế hoạch bữa ăn mẫu của anh ấy rất tuyệt vời cho những người thích nấu ăn và thử nghiệm trong nhà bếp.
Keto Diet Day One
- Bữa sáng: Cà phê phiêu lưu (một công thức độc đáo kết hợp cà phê với dầu dừa, kem nặng, trứng, bơ, và thỉnh thoảng là bột ca cao) hoặc thêm một chút phô mai vào bữa sáng. Trộn một tách phô mai kem với ba lòng trắng trứng trong máy xay sinh tố. Nấu các loại bột nhão như bánh kếp, sau đó thêm phô mai kem và cá hồi hun khói, hoặc mâm xôi tươi.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng : Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- Bữa trưa: Xà lách xanh với cá hồi, thịt gà, hoặc tôm và pho mát nướng.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Apple với bơ hạnh nhân
- Bữa tối : Cá hồi nướng, rau bina, củ cải xanh hoặc súp lơ nướng với phô mai cheddar vụn.
- Món tráng miệng : Một hình vuông sôcôla đen (> 72 phần trăm cacao)
Keto Diet Day Hai
- Ăn sáng : Phiêu lưu cà phê một mình hoặc thêm trứng núi lửa. Whip hai lòng trắng trứng để đứng, đầu với một miếng cá hồi hun khói và một vài lá rau bina. Phô mai cheddar grate trên đầu và thụt đầu bằng thìa. Nướng trong 5 phút ở 350 sau đó đặt ách trong thụt vào và để cho nó chảy xuống các cạnh màu nâu.
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: sữa chua sữa dê với một ít hạnh nhân
- Bữa trưa : salad phô mai dê với quả óc chó và thịt xông khói
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều : Hạnh nhân
- Bữa tối : ớt Thổ Nhĩ Kỳ với đậu, hành, cà chua, ớt và phô mai cheddar. Tùy chọn: thêm trứng chiên lên trên. Ăn với một món salad bên.
Keto Diet Day Three
- Bữa sáng : Cà phê phiêu lưu một mình hoặc với món trứng tráng dày đặc dinh dưỡng. Xào tỏi, ớt đỏ và xanh, cà chua bi và bơ trong chảo. Khi họ được nấu chín nhẹ, lấy chúng ra, thêm dầu ô liu và trộn trong hai quả trứng cho một món trứng tráng. Thêm phô mai yêu thích của bạn và rau bina tươi.
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng : Apple với bơ đậu phộng
- Bữa trưa : Trái ớt từ đêm trước
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Brie và bánh quy giòn Wasa (một loại bánh quy có hàm lượng carbohydrate rất thấp )
- Bữa tối: Vịt trên thịt nướng với cà tím nướng và bí xanh
Cân bằng Macronutrient
Sweeney không dính vào một sự cân bằng dinh dưỡng cụ thể khi ông bắt đầu kế hoạch chế độ ăn ketogenic của riêng mình. Thay vào đó, ông duy trì một chế độ ăn uống bao gồm không quá 50 gram carbohydrate mỗi ngày. Khi ông đi qua .6 trên đồng hồ ketone (một thiết bị được sử dụng để đo máu cho sự hiện diện của xeton) ông đi lên đến 70 gram carbohydrate và có một bổ sung ketone.
Keto Plan Plan Tips:
Để duy trì phong cách ăn keto Sweeney gợi ý những hướng dẫn này:
- Hãy xem chỉ số đường huyết để chọn các loại thực phẩm tốt nhất cho kế hoạch bữa ăn ketogenic của bạn. Có những trang web cung cấp chỉ số đường huyết (GI) hoặc tải lượng đường huyết của các loại thực phẩm khác nhau. Chỉ số đường huyết cho bạn biết hệ thống glucose và insulin của cơ thể sẽ phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau như thế nào. Các loại thực phẩm có chỉ số thấp hơn (hoặc có tải lượng đường huyết thấp hơn) là các loại thực phẩm tiêu hóa chậm hơn và sẽ giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn.
- Một ly rượu vang đỏ hữu cơ là không sao nếu chỉ tiêu thụ một vài lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn có thể thưởng thức hai bức ảnh của tequila và hai limes trộn với nước soda.
- Chọn các loại thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có nhiều mật độ dinh dưỡng. Nhưng chúng cũng nên là thức ăn bạn thích hoặc bạn sẽ không vui khi ăn chúng và bạn sẽ ít có khả năng dính vào chế độ ăn uống.
- Cố gắng giảm cân bằng cách tập thể dục và bắt đầu chế độ ăn keto cùng một lúc có thể cung cấp kết quả nhanh cho hiệu ứng "số nhân". Tuy nhiên, nếu bạn không tập thể dục trong hơn 6 tháng, bạn nên đợi để bắt đầu kế hoạch ăn keto. Bắt đầu một chương trình tập thể dục đầu tiên, do đó bạn chỉ thích nghi với một thay đổi vật lý tại một thời điểm. Sau 2 tuần làm việc 3-4 lần mỗi tuần, bạn nên sẵn sàng để bắt đầu chế độ ăn keto.
- Thử nghiệm với nhịn ăn liên tục , đặc biệt là trước khi làm việc. Ví dụ, ăn tối sớm (6:30 hoặc 7 giờ tối) sau đó đi ngủ mà không ăn. Làm việc đầu tiên vào buổi sáng trước khi ăn. Bắt đầu một ngày với bữa sáng và cà phê phiêu lưu.
Keto Diet Plan # 2
Kế hoạch bữa ăn keto hai ngày này đến từ một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, người quy định chế độ ăn uống cho những khách hàng đang tìm cách đạt được nhiều mục tiêu sức khỏe khác nhau. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, là một giáo sư trợ giảng tại Đại học New York, làm việc tại Trung tâm Bệnh động kinh toàn diện NYU Langone, và là một chuyên gia dinh dưỡng thực hành tại Middleberg Nutrition, một hoạt động chăm sóc sức khỏe và sức khỏe của Thành phố New York.
Trong năm qua, tôi đã có sự gia tăng trong giới thiệu cho chế độ ăn ketogenic cho khách hàng khác nhau, từ giảm cân, ung thư, PCOS, tiểu đường và chứng mất trí. " Nhưng cô ấy nói thêm rằng cô ấy không tin vào cách tiếp cận chế độ ăn uống phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Jalali khuyến cáo rằng khách hàng của cô làm việc với một chuyên gia y tế quen thuộc với chế độ ăn uống để có được kết quả tốt nhất. "Tôi không nghĩ rằng hầu hết dân số nói chung sẽ hưởng lợi từ chế độ ăn ketogenic, mặc dù nó có thể rất có lợi cho một số người. Chế độ ăn uống có thể cực kỳ khó khăn để tuân thủ trong thời gian dài vì vậy tôi thấy rằng những khách hàng rất năng động và có hệ thống hỗ trợ mạnh dường như thành công nhất. "
Kế hoạch bữa ăn ketogenic mẫu của Jalali bao gồm nhiều loại thực phẩm nhưng đòi hỏi ít nấu ăn hơn.
Keto Diet Day One
- Bữa sáng : Hai quả trứng với hai thìa kem nặng, 1/2 chén rau bina nấu chín với một muỗng canh dầu dừa. Một tách cà phê với một muỗng bơ và gạch quế.
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Sáu hạt macadamia với sáu quả mâm xôi
- Bữa trưa : Xà lách cá ngừ (cá ngừ với mayo, muối và tiêu) trong rau diếp romaine
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một nửa bơ rắc hạt lanh
- Bữa tối : cá hồi quế Pecan với một phần tư chén súp lơ kem với hai thìa kem nặng
Keto Diet Day Hai
- Bữa sáng : Bánh pudding hạt Chia được làm bằng kem dừa nguyên chất
- Đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng : Thịt heo chiên
- Bữa trưa : Hạt lanh hạt dẻ gai với một nửa chén bông cải xanh nướng (thêm một đến hai thìa bơ)
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều : Đồ ăn nhẹ rong biển
- Bữa tối : Bánh pizza lơ lửng với phô mai mozzarella và thịt xông khói
- Bữa ăn nhẹ: Kem tươi và bốn quả dâu tây
Cân bằng Macronutrient
Mỗi người trong chế độ ăn keto sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Jalali nói rằng thông thường các chế độ ăn uống là khoảng 65-85 phần trăm chất béo, 15-25 phần trăm protein và khoảng 5 phần trăm carbohydrate. "Một số bệnh nhân / khách hàng của tôi tìm thấy nó dễ dàng hơn để theo dõi các loại thực phẩm họ tiêu thụ trong ngày, những người khác thích theo dõi mỗi bữa ăn vì nó khiến họ phải chịu trách nhiệm hơn".
"Tôi khuyên bạn nên thiết kế các bữa ăn xung quanh các nguồn chất béo và protein, vì carbohydrate rất hạn chế. Ví dụ, nếu một số có cá ngừ cho bữa trưa, họ có thể cân nhắc thêm mayo vào bữa ăn. Tôi cũng nghĩ rằng một lỗi thường gặp trong chế độ ăn uống , là những cá nhân tập trung vào việc giảm lượng carbohydrates, nhưng chúng không làm tăng chất béo của chúng, điều này có thể gây khó khăn cho ketosis, đặc biệt nếu chúng tiêu thụ quá nhiều protein. một số có thể cần phải hạn chế đến 15 carb net. "
Một sai lầm phổ biến khác mà cô thấy là mọi người tập trung quá nhiều vào các chất dinh dưỡng: " Vi chất dinh dưỡng thực sự quan trọng vì ketosis là nhu cầu trao đổi chất và chế độ ăn kiêng không đủ dinh dưỡng trong hầu hết thời gian." Cô nói rằng hầu hết các khách hàng của cô đều dùng vitamin tổng hợp, bổ sung carnitine, bổ sung canxi và đôi khi selen hoặc kẽm.
Mẹo về kế hoạch chế độ ăn keto:
Là một phần trong thực tế của cô, Jalali cung cấp lời khuyên sau đây cho khách hàng của cô.
- Có công việc máu thường xuyên được thực hiện để tránh thiếu hụt vitamin và chất dinh dưỡng và mất cân bằng điển hình. Làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe quen thuộc với chế độ ăn uống cũng có thể giúp kiểm soát các tác dụng phụ có thể gây ra rất nhiều người từ bỏ chế độ ăn uống.
- Lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ ăn khi đi du lịch và giao lưu. Ví dụ: nếu bạn đang đi du lịch, hãy gói bơ, cá ngừ và gói mayo để làm một bữa ăn khẩn cấp nếu bạn không thể tìm thấy bất kỳ loại thực phẩm nào.
- Hỏi trước nếu bạn được mời đến nhà của một ai đó và xem họ định làm gì. Hỏi xem bạn có thể mang một món tráng miệng hay món tráng miệng thân thiện với keto không.
- Thử nghiệm với công thức nấu ăn mới. Các bữa ăn keto ngon hơn bạn có thể làm, bạn càng có nhiều khả năng dính vào kế hoạch.
Một từ từ
Có bằng chứng khoa học hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn ketogenic để giúp quản lý một số điều kiện thần kinh nhất định. Ngoài ra còn có các chuyên gia y tế, dinh dưỡng và thể dục thể hiện chương trình ăn uống cho bệnh nhân và khách hàng có mục tiêu sức khỏe khác. Nhưng chỉ vì chương trình làm việc cho một số người, không có nghĩa là đó là chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn.
Đối với hầu hết mọi người, phong cách ăn uống này là một sự khởi đầu đáng kể từ chế độ ăn uống mà họ cảm thấy thoải mái khi ăn. Hầu hết chúng ta xây dựng các bữa ăn xung quanh protein nạc và carbohydrate , không phải chất béo. Vì vậy, trước khi bạn quyết định áp dụng chế độ ăn uống, bạn nên đánh giá các kế hoạch ăn keto và nghĩ xem bạn có nghĩ rằng bạn có thể gắn bó với nó trong thời gian dài hay không. Ví dụ, nếu bạn là một người thích ăn nhiều trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn, bạn có thể không duy trì được phong cách ăn uống này.
Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn ketogenic, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký để xem liệu bạn có cần sửa đổi gì để giữ cho sức khỏe của bạn được theo dõi hay không.