Thực phẩm đường huyết thấp có chứa ít đường (hoặc đường tự nhiên hoặc khi được thêm vào qua chế biến) và do đó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như các loại thực phẩm khác có lượng đường lớn hơn trong đó.
Đã có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc ăn các loại thực phẩm có đường huyết thấp, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Khi các loại thực phẩm glycemic thấp được đưa vào kế hoạch bữa ăn thường xuyên của bạn, nó đã được chứng minh là thậm chí có nhiều đột biến glucose máu lớn và nhanh chóng mà nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Ngay cả pha trộn trong một số loại thực phẩm ít glycemic vào kế hoạch bữa ăn hiện tại của bạn có thể giúp bạn quản lý tốt hơn lượng đường trong máu của bạn.
Chỉ số Glycemic
Nghiên cứu về thực phẩm glycemic đã dẫn đến một chỉ số glycemic xếp hạng thực phẩm theo tác động đường huyết của chúng, hoặc làm thế nào chúng ảnh hưởng đến mức đường trong máu. Chỉ số đặc biệt tập trung vào carbohydrate và xếp hạng chúng trên thang điểm từ 0 đến 100. Thực phẩm cao hơn chỉ số đường huyết được hấp thu nhanh hơn bởi đường tiêu hóa của bạn và do đó làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn và lớn hơn.
Đây là tiêu chuẩn được chấp nhận chung để xác định xếp hạng đường huyết của thực phẩm:
- Thực phẩm đường huyết thấp có thứ hạng từ 55 trở xuống
- Thức ăn đường huyết trung bình có thứ hạng từ 56 đến 69
- Thức ăn đường huyết cao có thứ hạng từ 70 trở lên
Vì vậy, khi sử dụng chỉ số glycemic, bạn muốn chọn các loại thực phẩm trong danh mục đường huyết thấp có xếp hạng dưới 55.
Tải lượng đường huyết
Để sử dụng hiệu quả chỉ số đường huyết, bạn cũng cần cân nhắc tải lượng đường huyết của thức ăn. Tải lượng đường huyết cho bạn biết lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm cụ thể. Nó xem xét kích thước phục vụ và tính toán số lượng carbohydrates trong khẩu phần đó, mang lại cho bạn một phương tiện chính xác hơn để dự đoán nó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn.
Tính tải lượng đường huyết
Để có được tải lượng đường huyết của một loại thực phẩm cụ thể nhân chỉ số glycemic xếp hạng theo lượng carbohydrate trong thực phẩm đó và chia kết quả cho 100.
Sau đó bạn có thể đo tải lượng đường huyết tương ứng:
- 10 hoặc ít hơn là tải lượng đường huyết thấp
- 11-19 là tải lượng đường huyết trung bình
- 20 trở lên là tải lượng đường huyết cao
Ví dụ, một quả táo cỡ trung bình có chỉ số glycemic là 40 và khoảng 16 carbohydrate. Nếu bạn nhân 40 x 16 này bằng 640. Sau đó bạn chia 640 cho 100 cho tải lượng đường huyết của 6. Vì vậy, một quả táo cỡ trung bình sẽ đủ điều kiện là có tải lượng đường huyết thấp.
Đây là một cơ sở dữ liệu tìm kiếm các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn chỉ số đường huyết, số lượng carbohydrate và tải lượng đường huyết.
Siêu thực phẩm đường huyết thấp
Dưới đây là 5 loại thực phẩm có hàm lượng glycemic thấp cũng có nhiều chất dinh dưỡng.
- Chana Dal. Chana Dal là một loại đậu xanh được sử dụng rộng rãi ở Ấn Độ và khu vực Địa Trung Hải của thế giới. Nó có một trong những thứ hạng glycemic thấp nhất và tuyệt vời trong súp. Ba phần tư của một chén chana dal nấu chín cung cấp 25 gram carbohydrate chất lượng cao với tải lượng đường huyết chỉ 3.
- Đậu khô. Hạt khô thay đổi một chút trong bảng xếp hạng glycemic tùy thuộc vào loại đậu khô bạn chọn. Một phần ba của một tách đậu khô ngâm và nấu chín, trung bình, sẽ cung cấp khoảng 21 gam carbohydrate và tải lượng đường huyết khoảng 5.
- Đậu lăng. Đậu lăng cũng là món ăn phổ biến ở Địa Trung Hải và Trung Đông và rất bổ dưỡng và rẻ tiền và có tải lượng đường huyết thấp. Một of chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 24 gam carbohydrate và có tải lượng đường huyết khoảng 7.
- Mì ống nguyên cám Nó có thể làm bạn ngạc nhiên khi biết rằng mì ống có thể có tải lượng đường huyết thấp. Nhưng nó là duy nhất cho mì ống lúa mì và cách bạn chuẩn bị nó. Một chén ăn mì ống béo nguyên cám (chắc chắn và mềm) có khoảng 25 gram carbohydrate với tải lượng đường huyết khoảng 10. Nấu mì ống vượt quá giai đoạn al dente làm tăng tải lượng đường huyết.
- Split đậu Hà Lan. Đậu Hà Lan phân chia có nhiều chất xơ và vitamin B trong chế độ ăn uống ngoài việc là một loại thực phẩm đường huyết thấp. Một of tách đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 20 gam carbohydrate với tải lượng đường huyết khoảng 10.
Nguồn:
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. "Siêu thực phẩm tiểu đường."
Chỉ số đường huyết. "Chỉ số tìm kiếm Glycemic."