Dễ dàng đùi cơ bắp trải dài

Đùi mô tả vùng chân của bạn trên khớp gối và dưới hông. Bốn nhóm cơ lớn tạo nên vùng đùi:

• The Quadriceps - Duỗi đầu gối và uốn cong hông lên
• Hamstrings - Uốn cong đầu gối và mở rộng hông ra sau
• Các Adductors - Mang hai chân lại với nhau
• Những kẻ bắt cóc (như cơ mông của bạn) - Di chuyển hai chân ra xa nhau

Những cơ này giúp hỗ trợ khớp gối và hông của bạn và giúp di chuyển xương đùi của bạn (xương thight) và xương chày (xương shin). Đôi khi, các cơ này trở nên chặt chẽ sau chấn thương hoặc một khoảng thời gian không hoạt động và cố định.

Cơ bắp đùi của bạn có thể trở nên căng thẳng do số lượng thời gian kéo dài mà chúng tôi dành cho vị trí ngồi trong ngày làm việc. Vì lý do này, điều quan trọng là kéo căng cơ đùi thường xuyên. Một vài buổi với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể giúp bạn xác định bài tập nào là tốt nhất để kéo dài đùi.

Chúng ta hãy xem xét 3 trải dài dễ dàng nhắm mục tiêu các nhóm cơ bốn đầu, gân kheo và các cơ dẫn. Bác sĩ trị liệu vật lý tại địa phương của bạn có thể giúp bạn thực hiện những trải nghiệm này một vài lần mỗi ngày như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn.

Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, bạn cần phải kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng tập thể dục là an toàn để bạn làm.

1 - Quadriceps Stretch

Khóa tứ giác ở phía trước đùi của bạn từ hông đến đầu gối. Chặt chẽ ở đây có thể là một nguyên nhân gây đau đầu gối hoặc xương bánh chè. Đây là cách bạn kéo dài quads của bạn:

1. Đứng thẳng lên
2. Bước về phía trước với chân phải của bạn
3. Từ từ uốn cong đầu gối phải giữ chân trái thẳng
4. Tiếp tục uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi một làn da nhẹ nhàng được cảm thấy trên đầu đùi
5. Giữ trong 5 giây
6. Quay lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại các bước từ 1 đến 6 lần nữa
8. Thực hiện với chân trái về phía trước

Hãy nhớ ngừng căng nếu nó làm tăng đau.

2 - Hamstring Stretch

Hamstrings của bạn chạy xuống phía sau đùi của bạn từ bạn hông đến sau đầu gối của bạn. Đây là cách để kéo dài chúng:

1. Đứng thẳng lên
2. Uốn cong và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng
3. Tiếp tục cho đến khi một căng nhẹ nhàng được cảm thấy phía sau đầu gối
4. Giữ trong 5 giây
5. Quay lại vị trí bắt đầu
6. Lặp lại các bước từ 1 đến 5 lần nữa

Ngừng căng thẳng này nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc tăng đau ở hamstrings.

3 - Adductor Stretch

Cơ bắp của bạn sẽ chạy từ bên trong hông đến phía bên trong đầu gối. Chúng giúp kéo đùi của bạn lại với nhau. Đây là cách bạn kéo dài chúng.

1. Đứng thẳng lên
2. Trải rộng khoảng cách vai của bạn
3. Từ từ nghiêng về phía bên phải của bạn trong khi uốn cong đầu gối phải của bạn
4. Giữ chân trái thẳng
5. Tiếp tục cho đến khi một làn da nhẹ nhàng được cảm nhận ở đùi bên trái của bạn
6. Giữ trong 5 giây
7. Quay lại vị trí bắt đầu
8. Lặp lại các bước từ 1 đến 6 lần nữa
9. Thực hiện lại điều này, nghiêng sang trái

Khi duỗi người, bạn nên cảm thấy kéo thoải mái. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Bằng cách kéo dài cơ bắp của bạn một chút mỗi ngày, bạn có thể có tác động tích cực đến tính di động tổng thể của bạn.