Khoa học cho thấy rằng ăn một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả có liên quan đến việc có một trái tim khỏe mạnh, nguy cơ ung thư thấp hơn, chức năng não tốt hơn và cuộc sống lâu hơn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bạn cần ít nhất hai ly trái cây mỗi ngày và khoảng hai ly rưỡi rau mỗi ngày. Hoặc nếu nó dễ dàng hơn để theo dõi, khoảng năm đến chín phần ăn mỗi ngày.
Vậy phục vụ lớn đến mức nào?
Nói chung, một phần ăn trái cây hoặc rau quả tương đương với khoảng một nửa chén (thái lát hoặc thái nhỏ). Nhưng rau xanh như rau bina và rau diếp có kích thước phục vụ bằng một cốc đầy. Một miếng trái cây, chẳng hạn như táo hoặc cam cũng được tính là một phần ăn. Khi bạn đọc các nhãn trên các loại trái cây và rau quả đóng gói, bạn có thể thấy rằng một phần ăn là ba phần tư cốc thay vì một nửa cốc. Một phần nước ép là 4 ounce.
Dưới đây là cách tăng lượng rau và quả của bạn:
Làm cho chúng tiện lợi hơn ở nhà. Táo, lê, chuối, cam và cà chua bi không cần phải làm lạnh để bạn có thể giữ chúng ở chế độ đơn giản trên bàn hoặc bàn của bạn. Khi thời gian ăn nhẹ cuộn quanh nó sẽ dễ dàng để lấy một miếng trái cây hoặc một số ít cà chua anh đào.
Hãy thử một cái gì đó mới . Rutabagas có thể được nấu chín và nghiền một mình hoặc trộn với khoai tây. Phục vụ pluots như một điều trị ngọt ngào, hoặc ăn nhẹ trên arils lựu .
Hãy thử một vài món ăn từ chế độ ăn thực phẩm sống .
Chứa rau đông lạnh. Họ đang nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị trong lò vi sóng hoặc trên bếp. Bạn có thể chọn các loại rau duy nhất như đậu Hà Lan, cà rốt, đậu xanh, hoặc súp lơ, hoặc bạn có thể thử hỗn hợp các loại rau.
Pre-cut và pre-washed salad-in-a-bag làm cho bữa ăn dễ dàng.
Chỉ cần không giả định rằng hỗn hợp xà lách trộn trước là không nhiễm. Cung cấp cho họ một rửa tốt trước khi chuẩn bị bữa ăn của bạn.
Lấy trái cây và rau để làm việc. Trái cây khử nước như nho khô, ngày tháng, và quả nam việt quất khô giữ độc đáo trong các thùng nhựa. Tuck một túi nho khô trong ví của bạn cho một bữa ăn nhẹ dễ dàng. Các gói táo đơn hoặc ly trái cây không cần phải làm lạnh cũng có thể được giữ tại bàn làm việc của bạn.
Gói cà rốt thái lát và cần tây với bữa trưa của bạn cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều bổ dưỡng. Nếu bạn ăn trưa tại một nhà hàng, hãy chọn một món salad thay vì khoai tây chiên và uống 100% nước hoa quả thay vì soda. Đặt bánh mì chay và kết thúc tốt đẹp. Chúng thường có hàm lượng calo thấp và có thể cung cấp cho bạn hai hoặc ba khẩu phần rau chỉ với một chiếc bánh sandwich.
Phục vụ trái cây và rau quả như đồ ăn nhẹ sau giờ học. Tránh các túi mỡ nhờn, bát kem và các chai soda có đường . Những món ăn nhẹ có lượng calo cao và ít dinh dưỡng.
Thay thế chúng bằng:
- Rau tươi cắt và nhúng.
- Một hỗn hợp các loại nước trái cây 100% yêu thích của bạn với soda của câu lạc bộ.
- Một parfait được làm bằng sữa chua, hoa quả, và các loại hạt hoặc granola.
- Một bát ngũ cốc nguyên hạt nhỏ với lát trái cây tươi hoặc nho khô và sữa ít chất béo.
- Nho không hạt đông lạnh.
Sandwiches, Salad và On the Side
Ăn một món salad như một bữa ăn có thể cung cấp cho bạn một số phần ăn trái cây và rau quả. Bắt đầu với một số rau diếp và thêm cà chua thái lát, táo, lê, quả mọng, cần tây, dưa chuột, mầm, đậu xanh tươi, bông cải xanh hoặc súp lơ. Với rất nhiều kết hợp, bạn có thể ăn một món salad khác nhau mỗi ngày.
Ăn salad như một bữa ăn một hoặc hai lần mỗi tuần.
Khi bạn thực hiện một bánh sandwich, hãy chắc chắn để thêm rau diếp và một vài lát cà chua dày. Lấy phần còn lại của cà chua, cắt nó lên và phục vụ nó ở một bên. Cho thêm rau vào súp và hầm công thức nấu ăn, hoặc thậm chí là súp đóng hộp.
> Nguồn:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth 2013.
> Sampson L, Rimm E, PC Hollman, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol và flavone tuyển sinh trong các chuyên gia y tế Hoa Kỳ." J Am Chế độ ăn uống PGS. 2002, 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. “Ăn uống và sinh khả dụng của các polyphenol.” J Nutr. 2000, 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Phòng Y tế và Y học. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng".