Đau ở đầu gối của bạn có thường xuyên ngăn cản bạn chạy hoặc buộc bạn cắt một số lần chạy của bạn không? Đau đầu gối là một mối quan tâm phổ biến giữa những người chạy bộ và thường bị gộp lại dưới danh mục chung của “ đầu gối Á hậu ”, khiến người vận động khó có thể tìm ra cách xử lý và ngăn chặn nó trong tương lai.
Nó bị đau ở đâu?
Kiểm tra các mô tả dưới đây để xác định lý do tại sao bạn có thể cảm thấy đau đầu gối khi chạy và những gì bạn có thể làm về nó.
Tất nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn cảm thấy đau và không nhận thấy bất kỳ cải thiện nào sau một tuần hoặc lâu hơn tự điều trị, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ để đánh giá và điều trị.
Vị trí của đau: Side of Knee
Chấn thương có thể xảy ra: Hội chứng băng Illiotibial
Nếu bạn cảm thấy một cơn đau nhói, nhọn ở bên ngoài đầu gối, bạn có thể đang đối phó với hội chứng ban nhạc loạn vận động (ITBS), một chấn thương rất phổ biến trong số những người chạy.
Ban nhạc chống loạn thần (ITB) là một dải mô chạy dọc theo bên ngoài đùi - từ đầu hông đến bên ngoài đầu gối. Nó ổn định đầu gối và hông của bạn trong khi chạy. Khi ITB trở nên ngắn, ban nhạc cọ xát quá chặt vào xương. Vùng đầu gối bên ngoài có thể bị viêm hoặc ban nhạc có thể bị kích ứng, gây đau. Overtraining là nguyên nhân phổ biến nhất, nhưng chạy trên một bề mặt ngân hàng, không đầy đủ khởi động hoặc hạ nhiệt, hoặc một số bất thường về thể chất cũng có thể dẫn đến ITBS.
Để tự điều trị ITBS, cung cấp cho mình nghỉ ngơi nhiều, giảm số dặm và băng đầu gối của bạn thường xuyên để giảm viêm. Các loại thuốc chống viêm như ibuprofen cũng có thể giúp giảm sưng, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn dùng chúng với thức ăn. Bạn có thể tiếp tục chạy, nhưng cắt ngắn chạy của bạn ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau đớn.
Cắt giảm trên đồi làm việc, và chắc chắn rằng bạn chạy trên bề mặt thậm chí.
Nếu bạn bắt đầu nhận thấy những dấu hiệu ban đầu của ITBS (sự chặt chẽ và bẻ cong ITB ở bên ngoài đầu gối), bạn có thể ngăn không cho nó trở nên tồi tệ hơn bằng cách luôn làm việc mạnh mẽ và linh hoạt được thực hiện từ hai đến ba lần một tuần. Cán ITB của bạn với một công cụ massage như Stick hoặc một con lăn bọt một cách thường xuyên cũng có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn.
Bạn cũng có thể muốn gặp một bác sĩ trị liệu vật lý để xoa bóp mô sâu. Hãy thử một số bài tập nâng cao chân để tăng cường hông của bạn và tận tâm về việc kéo dài ITB và quads của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo dài và lăn cả hai chân, vì một số vận động viên tập trung vào chân bị thương và sau đó kết thúc việc phát triển ITBS ở chân còn lại.
Giống như hầu hết các chấn thương đang chạy, nếu bạn không xác định và điều trị nguyên nhân gốc rễ của chấn thương, bạn có thể sẽ bị ITBS một lần nữa. Nếu bạn đã có nó trong quá khứ, hãy chắc chắn rằng bạn đang mang giày chạy bộ thích hợp cho đôi chân của bạn và chạy dáng đi. Nó cũng có giá trị có một nhà trị liệu vật lý làm một đánh giá để xác định bất kỳ khu vực yếu có thể gây ra vấn đề. Những người bị ITBS thường có điểm yếu ở hông của họ.
Cố gắng kết hợp đào tạo sức mạnh thường xuyên vào thói quen của bạn.
Các bài tập như di chuyển cân bằng chân đơn, thang máy chân bên và clamshells đặc biệt có lợi cho những người dễ bị ITBS. Việc tạo bọt xốp thường xuyên cho ban nhạc CNTT của bạn cũng rất quan trọng đối với công tác phòng chống ITBS.
Vị trí của Pain: Knee Cap
Chấn thương có thể xảy ra: Đầu gối của Runner
Nếu bạn bị đau nhức ở phía trước hoặc phía sau xương bánh chè, bạn có thể đang đối phó với đầu gối của Á hậu, còn được gọi là hội chứng đau xương đùi hoặc hội chứng đầu gối trước. Đầu gối của Runner thường trầm trọng hơn khi chạy xuống dốc, ngồi xổm, đi lên hoặc xuống cầu thang, hoặc ngồi trong một thời gian dài.
Đầu gối của Á hậu thường do sự yếu kém ở cơ tứ đầu giữa và gân kheo hoặc băng IT.
Quad của bạn nên giữ xương bánh chè của bạn tại chỗ, vì vậy nó theo dõi lên và xuống. Nhưng nếu bạn có một số yếu cơ hoặc mất cân bằng trong tứ giác, xương bánh chè của bạn di chuyển sang trái và phải và kết thúc cạo sụn của bạn, gây ra ma sát và kích thích đau đớn.
Để điều trị đầu gối của Á hậu, bạn có thể giảm đau và viêm bằng cách buộc đầu gối ngay lập tức sau khi chạy. Làm việc để tăng cường cơ bắp quad của bạn, mà sẽ giúp hỗ trợ và ổn định xương bánh chè của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản, chẳng hạn như lông trước hoặc chân thẳng. Kéo dài hamstrings của bạn và lăn băng IT của bạn cũng có thể giúp đỡ.
Bạn nên dành vài ngày để chạy hoặc chạy tàu chéo , miễn là nó không đau đớn. Bạn biết nó an toàn để bắt đầu chạy lại khi bạn có thể chạy với dáng đi bình thường của bạn và không bù đắp vì đau đầu gối.
Để ngăn đầu gối của Á hậu trong tương lai, hãy chắc chắn bạn đang mặc loại giày chạy phù hợp với loại chân của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trong giày mòn, vì thiếu đệm giày cũng có thể dẫn đến đầu gối của Á hậu. Bạn nên thay thế đôi giày của bạn mỗi 300-400 dặm.
Mặc dù một số vận động viên có thể điều trị và ngăn ngừa đầu gối của Á hậu tương lai bằng cách làm theo các bước trên, những người khác có thể cần điều trị thêm. Bạn có thể cần phải ghé thăm một nhà trị liệu vật lý có thể cung cấp cho bạn những trải nghiệm và bài tập thích hợp. Nếu đầu gối của Á hậu là do quá mức (chân lăn vào trong khi bạn chạy), bạn có thể cần phải nhìn thấy một bác sĩ chuyên khoa về việc chỉnh hình tùy chỉnh.
Vị trí của Pain: Top of Knee Cap to Top of Shinbone
Chấn thương có thể có: Viêm gân Tủy
Đau trên đỉnh đầu gối của bạn lên đỉnh xương đòn của bạn có thể là dấu hiệu của viêm gân, một chấn thương lạm dụng phổ biến. Viêm gân do xương chày là do căng thẳng lặp đi lặp lại trên dây chằng của bạn, chạy từ xương bánh chè (xương bánh chè) đến xương sống (xương chày). Sự căng thẳng dẫn đến những giọt nước mắt nhỏ trong gân, mà cơ thể bạn cố gắng sửa chữa. Bạn sẽ cảm thấy đau khi dây chằng bị viêm và suy yếu.
Trước tiên bạn có thể nhận thấy cơn đau sau khi chạy, nhưng cuối cùng nó trở nên tồi tệ hơn, như những giọt nước mắt trong gân nhân lên, và sau đó bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó trong khi chạy.
Để điều trị viêm gân bao tử, hãy thử các biện pháp tự chăm sóc đầu tiên, chẳng hạn như đóng băng khu vực và thực hiện một vài ngày sau khi chạy. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn nhận thấy rất nhiều sưng, cơn đau tiếp tục hoặc xấu đi, hoặc can thiệp với khả năng của bạn để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Vị trí của Pain: All Over Knee
Chấn thương có thể có: Meniscus Tear
Các triệu chứng của một vết rách bao gồm đau đầu gối, sưng khắp đầu gối, cảm giác popping trong chấn thương, cứng đầu gối (đặc biệt là sau khi ngồi), cảm giác như đầu gối của bạn bị khóa tại chỗ khi bạn cố gắng di chuyển nó, và khó uốn và thẳng chân.
Meniscus (sụn đầu gối) nước mắt có thể xảy ra khi một người thay đổi hướng đột ngột trong khi chạy hoặc đột nhiên xoắn đầu gối của họ. Những vận động viên lớn tuổi có nguy cơ cao hơn, vì bệnh sụn khớp yếu đi theo tuổi tác. Các vận động viên thường xuyên hơn làm tổn thương sụn trung gian (sụn lồi trung tâm gắn liền với xương chày hoặc xương chày) chứ không phải là sụn bên (ở phía đầu gối).
Điều trị cho nước mắt meniscal phụ thuộc vào kích thước và vị trí của nước mắt. Đôi khi những giọt nước mắt nhỏ tự lành bằng cách điều trị thích hợp.
Bác sĩ sẽ khuyên bạn nên nghỉ ngơi (không có hoạt động tác động), thuốc chống viêm và đóng băng đầu gối để giảm đau và sưng. Băng đầu gối của bạn từ 15 đến 20 phút mỗi 3-4 giờ trong 2 đến 3 ngày hoặc cho đến khi cơn đau và sưng hết. Bác sĩ hoặc bác sĩ trị liệu vật lý của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn một số bài tập tăng cường và kéo dài nhẹ nhàng để làm. Nếu một giọt nước mắt lớn, không ổn định, hoặc gây ra các triệu chứng khóa, bạn có thể cần phẫu thuật và điều trị vật lý sau đó.
Để tránh nước mắt khum trong tương lai, hãy chắc chắn rằng bạn đang mang giày chạy đúng cho chân và kiểu chạy, vì đeo giày sai có thể làm bạn dễ bị té ngã hoặc xoắn đầu gối. Tập thể dục để tăng cường cơ bắp hỗ trợ và ổn định đầu gối, vì vậy bạn giữ cho đầu gối của bạn bị thương hơn.
Vị trí của đau: Trên xương bánh chè hoặc trên bên trong của đầu gối bên dưới khớp
Chấn thương có thể xảy ra: Viêm bao quanh đầu gối
Nếu bạn cảm thấy đau ở xương bánh chè hoặc bên trong đầu gối dưới khớp, bạn có thể bị viêm mũi đầu gối, viêm bursa nằm gần khớp gối. Một bursa là một túi nhỏ chứa đầy chất lỏng, làm giảm ma sát và đệm áp lực giữa xương và gân và cơ ở gần khớp. Khi bị viêm, phần đầu gối bị ảnh hưởng của bạn có thể cảm thấy ấm áp, dịu dàng và sưng lên khi bạn gây áp lực lên nó. Bạn cũng có thể cảm thấy đau khi bạn di chuyển hoặc thậm chí nghỉ ngơi.
Trong vận động viên, lạm dụng có thể dẫn đến đau và viêm trong bursa anserine, nằm ở phía bên trong của đầu gối của bạn dưới khớp. Để giảm đau và khó chịu của viêm bao quanh đầu gối, bạn có thể sử dụng phương pháp RICE tự điều trị .
Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ cải thiện nào sau 7 đến 10 ngày, hãy nhờ chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn kiểm tra. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một bác sĩ chuyên khoa vật lý hoặc chuyên gia về y học thể thao, người có thể kê toa các bài tập để cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh. Liệu pháp này có thể làm giảm bớt đau và ngăn ngừa các trường hợp viêm mũi đầu gối trong tương lai. Các biện pháp điều trị xâm lấn hơn cho điều trị viêm bao quanh đầu gối có thể bao gồm tiêm corticosteroid, khát vọng hoặc phẫu thuật.
Vị trí của Pain: Back of Knee
Chấn thương có thể có: Viêm bao quanh viêm tai giữa
Nếu bạn cảm thấy đau ở phía sau đầu gối, ngay trên đỉnh bắp chân của bạn, bạn có thể đang đối phó với một loại viêm bao hoạt dịch khác, viêm bao hoạt dịch gân kheo xa. Nó thường là kết quả của sự co thắt gân kheo và ma sát, khiến cho bursa bị viêm.
Để điều trị viêm bao gân kheo xa, bạn nên làm việc trên nới lỏng dây chằng chặt chẽ của bạn, thông qua kéo dài, lăn và massage. Nếu nó cực kỳ chặt chẽ, bạn cũng có thể cần vật lý trị liệu với massage xuyên ma sát, kích thích điện và siêu âm.
> Nguồn:
> Viêm bao quanh đầu gối, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Cập nhật tháng 4 năm 2014.
> Maharam L. Chạy Tài liệu hướng dẫn về cách vận hành lành mạnh , Báo chí Velo, 2011.
> Meniscus Tear - Tổng quan, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Cập nhật tháng 1 năm 2017.
> Bệnh viêm ruột Patellar, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Cập nhật tháng 1 năm 2015.