Làm cho tiến bộ thể hình bằng cách thực hiện quá tải
Nguyên tắc tiến triển trong đào tạo độ bền ngụ ý rằng có một mức độ tối ưu của quá tải cần đạt được, cũng như một khung thời gian tối ưu cho quá tải này xảy ra. Nguyên tắc tiến triển chỉ thị rằng quá trình quá tải không nên tăng quá chậm, hoặc cải thiện không xảy ra. Tuy nhiên, tình trạng quá tải tăng quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề về chấn thương hoặc tổn thương cơ bắp.
Do đó, tập thể dục ở trên vùng mục tiêu là phản tác dụng và có thể nguy hiểm và có khả năng dẫn đến chấn thương.
Nguyên tắc tiến triển
Nguyên tắc tiến triển nói rằng có một mức hoàn hảo quá tải ở giữa mức tăng quá chậm và tăng quá nhanh. Ví dụ, vận động viên cuối tuần tập thể dục mạnh mẽ chỉ vào cuối tuần, nhưng không thường xuyên trong tuần, không tập thể dục thường xuyên đủ để xem kết quả vững chắc và vi phạm nguyên tắc tiến triển. Trong tình huống này, quá trình quá tải sẽ biến mất quá chậm.
Nguyên tắc tiến triển cũng làm cho chúng ta nhận ra sự cần thiết phải nghỉ ngơi và hồi phục thích hợp. Liên tục căng thẳng trên cơ thể và khớp của nó, cũng như quá tải liên tục, có khả năng có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Bạn không nên (và không thể) luyện tập chăm chỉ mọi lúc. Nó chỉ là không thể chất, hay khôn ngoan. Làm như vậy sẽ dẫn đến overtraining và rất nhiều thiệt hại về thể chất và tâm lý sẽ gây ra.
Quá tải là gì?
Tình trạng quá tải đã được đề cập thường xuyên trong suốt bài viết này, vì nó là một khía cạnh trọng tâm và trọng yếu của việc tập tạ. Về cơ bản, những gì quá tải có nghĩa là cường độ mà một bài tập được thực hiện phải đủ cao trên phạm vi bình thường của cá nhân cho bất kỳ thích ứng sinh lý mong muốn (cơ bắp tăng trưởng) xảy ra.
Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn xem kết quả khi nâng tạ , bạn phải nâng trọng lượng nhiều hơn cơ bắp của bạn có thể xử lý vật lý vào thời điểm đó.
Cách duy nhất cơ thể bạn thay đổi và phát triển cơ thể là nếu cơ bắp bị đánh thuế đến mức chúng phải phát triển mạnh hơn để nâng trọng lượng đó lên. Khi các sợi cơ bị đánh thuế theo cách này, chúng sẽ phá vỡ, cho phép các sợi mới và mạnh hơn, phát triển. Do đó, quá trình quá tải sẽ làm cho các sợi cơ phát triển mạnh hơn và đôi khi lớn hơn để xử lý trọng lượng bổ sung.
Tiến triển và quá tải
Tiến bộ là một khía cạnh quan trọng của quá tải. Thông thường, các cá nhân tập luyện lại nhiều lần. Điều này tạo thành một mức độ quen thuộc với cơ thể, và do đó tiến bộ thể chất không được thực hiện. Để đúng cách quá tải cơ thể, tiến triển là chìa khóa.
Một khi tập thể dục bắt đầu cảm thấy dễ dàng, đó là thời gian để lên ante vì vậy bạn luôn luôn quá tải cơ bắp của bạn và thích ứng để có được mạnh mẽ và phù hợp. Nó cũng quan trọng không phải lúc nào cũng làm việc ở cường độ cao, có thể dẫn đến overtraining . Đôi khi tiến triển cũng đơn giản như thay đổi bài tập bạn đang làm cho một thứ gì đó khác.