Ngay cả khi bạn cố gắng hết sức để tránh bị chuột rút ở chân , đôi khi họ vẫn đánh bạn ở giữa cuộc chạy đua hoặc cuộc đua lớn. Tin tốt là kéo dài là một chiến lược có thành công lớn trong việc làm giảm chuột rút.
Nếu bạn đột nhiên bị tấn công với một chuột rút khó chịu, trung bình trong bắp chân, quad, hoặc gân kheo của bạn, đây là một số trải dài để loại bỏ chúng để bạn có thể quay lại chạy.
1 - Calf Stretch
Cơ bắp chân là một khu vực phổ biến cho chuột rút. Đây là những việc cần làm nếu bắp chân của bạn đột nhiên bị chuột rút trong khi bạn đang chạy.
- Đi qua bên đường hoặc con đường bạn đang đi và dừng chạy.
- Đi một bước về phía trước với đôi chân không chật chội của bạn.
- Mở rộng chân chuột rút của bạn thẳng ra phía sau bạn với bàn chân của bạn phải đối mặt về phía trước và gót chân của bạn trên mặt đất. Bạn có thể sử dụng tường hoặc cây để chống lại nhưng không cần thiết.
- Chân trước của bạn nên bị cong. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn đến chân đó cho đến khi bạn cảm thấy căng trong bắp chân chuột rút của bạn.
- Nếu bạn không cảm thấy căng, di chuyển chân chuột rút của bạn trở lại một vài inch nữa, nhưng chắc chắn rằng bạn giữ gót chân phía sau của bạn trên sàn nhà.
- Cảm thấy căng trong bắp chân của chân đó, và giữ 15 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại.
- Nếu bạn dễ bị bê chặt chẽ, bạn cũng có thể làm căng trên chân kia của bạn, như một biện pháp phòng ngừa.
2 - Quad Stretch
Các quadriceps (cơ đùi trước) là một khu vực rắc rối cho người chạy. Nếu quad của bạn đột nhiên nắm bắt và chuột rút lên trong một chạy, hãy thử căng này:
- Di chuyển sang bên đường hoặc đường chạy. Đứng thẳng (không nghiêng người về phía trước), nhấc chân chân chuột rút của bạn lên phía sau bạn, và nắm lấy bàn chân của bạn với bàn tay của bạn ở bên đó.
- Kéo gót chân của bạn nhẹ nhàng về phía mông của bạn, cảm thấy một căng trong quad của bạn.
- Giữ chân còn lại của bạn thẳng và cố gắng để giữ cho đầu gối của bạn càng gần nhau càng tốt.
- Giữ khoảng 15 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại.
- Nếu bạn dễ bị tứ giác chặt chẽ, bạn cũng có thể làm căng trên chân kia của bạn, như một biện pháp phòng ngừa.
3 - Hamstring Stretch
Một cảnh thường thấy trong những dặm cuối cùng của một marathon là một Á hậu grabbing mình hoặc chấn thương gân kheo của mình (mặt sau của đùi) với biểu hiện đau đớn trên khuôn mặt của mình. Dây chằng là một khu vực rất phổ biến cho chuột rút, đặc biệt là trong giai đoạn cuối của một cuộc đua. Đây là những việc cần làm nếu bạn bị chuột rút gân kheo giữa.
- Di chuyển sang bên đường hoặc đường chạy.
- Đứng với chân của bạn vượt qua và bên ngoài của bàn chân của bạn với nhau. Chân chuột rút của bạn nên ở sau chân kia.
- Từ từ cúi xuống với đầu gối phía sau của bạn thẳng.
- Tiếp cận chân của bạn hoặc mang thân mình về phía chân bạn.
- Giữ khoảng 15 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại.
- Nếu bạn dễ bị co thắt chặt chẽ, bạn cũng có thể làm căng trên chân kia của bạn, như một biện pháp phòng ngừa.
Nếu căng đó không hoạt động tốt như bạn mong đợi, và bạn có thể nằm xuống đất, hãy thử căng gân kheo này.
Cũng thấy: