Ngày nay có rất nhiều sự nhầm lẫn, cả trên phương tiện truyền thông công cộng và trong y học, về việc “lượng calo chỉ là calo”. Một số chuyên gia nhấn mạnh rằng, có, calo là calo và trọng lượng của bạn được xác định đơn giản bởi bao nhiêu calo bạn ăn so với bao nhiêu bạn đốt cháy. Những người khác khăng khăng, bằng nhau, rằng lượng calo không bằng nhau, và rằng những gì chúng ta ăn cũng quan trọng (nếu không quan trọng hơn) chúng ta ăn bao nhiêu.
Hai loại chuyên gia này đang nói chuyện với nhau. Cả hai đều làm cho các điểm hợp pháp, và theo cách riêng của họ cả hai đều đúng. Trường hợp các chuyên gia đi sai là trong cách viết tắt họ sử dụng - trong cố gắng để đơn giản hóa thông điệp của họ, họ đã đưa ra các thông điệp dường như xung đột.
Hãy cố gắng làm sáng tỏ sự nhầm lẫn không cần thiết.
Có, một calo là một calo
Sinh lý học truyền thống, và khoa học chế độ ăn uống truyền thống, cho chúng ta biết rằng nếu chúng ta lấy nhiều calo hơn chúng ta đốt chúng ta sẽ tăng cân, và ngược lại. Bài giảng này dựa trên một thực tế đơn giản, không thể thực hiện được: một lượng calo chất béo tạo ra cùng một lượng năng lượng như một lượng calo của carbohydrate , và giống như một lượng calo protein . Bạn lấy năng lượng mà bạn lấy vào, bạn đốt cháy năng lượng bạn đốt, và sự khác biệt quyết định liệu bạn sẽ tích trữ năng lượng dư thừa hay sử dụng năng lượng được lưu trữ, và do đó cho dù bạn đang thêm hoặc lấy từ các cửa hàng chất béo của bạn.
Đây là vật lý đơn giản.
Vì vậy, để duy trì trọng lượng của chúng tôi, chúng tôi chỉ cần đảm bảo rằng, trong một ngày trung bình, chúng tôi đang cân bằng lượng calo và lượng calo tiêu thụ. Nếu chúng ta ăn nhiều calo hơn chúng ta đốt chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn chúng ta ăn, chúng ta sẽ giảm cân. Năng lượng trong, trừ calo ra, bằng calo được lưu trữ (hoặc bị mất).
Trường hợp đóng cửa. Vì vậy, tất cả những gì bạn cần là Fitbi t hoặc Apple Watch để ước tính lượng calo bạn đang đốt và số lượng bạn tiêu thụ, cộng với ý chí để giữ kim ở vị trí trung lập (hoặc âm) và bạn đã sẵn sàng .
Nhưng các loại calo khác nhau là khác nhau
Sự thật không thể tin được ở trên bất kể, các loại calo bạn ăn thực sự sẽ có tác động khác nhau về trọng lượng của bạn.
Điều này là do sinh lý học của con người. Chúng tôi không chỉ đơn giản là hấp thụ các carbs, chất béo và protein chúng ta ăn, sau đó đốt cháy những gì chúng ta cần và lưu trữ phần còn lại. Cơ thể chúng ta xử lý các loại thực phẩm khác nhau một cách hoàn toàn khác nhau, và sinh lý của chúng ta thay đổi và điều chỉnh theo các loại thực phẩm khác nhau. Những khác biệt này có ảnh hưởng đáng kể đến số lượng chúng ta sẽ cân nhắc.
Đây chỉ la một vai vi dụ:
- Khi bạn ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ , bạn chỉ hấp thu được 75 - 80% lượng calo bạn tiêu thụ. Phần còn lại được bài tiết trong phân.
- Phải mất nhiều calo hơn để đốt cháy protein hơn carbs hoặc chất béo; vì vậy ít calo từ protein có sẵn cho năng lượng hoặc lưu trữ. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của quá trình trao đổi chất thực phẩm.
- Các loại thực phẩm có chỉ số glycemic cao (nghĩa là, nhiều loại carbs) gây ra gai nhanh và giảm lượng insulin. Insulin ưu tiên chuyển hóa glucose thành chất béo, vì vậy insulin tăng đột biến đảm bảo rằng năng lượng được lưu trữ nhiều hơn. Và sự sụt giảm nhanh chóng tiếp theo ở mức insulin là một chất kích thích mạnh mẽ của nạn đói. Đây là lý do tại sao chúng ta có thể trở nên đói bụng một vài giờ sau bữa ăn nhiều carb.
- Các loại thực phẩm khác nhau có ảnh hưởng rất lớn đến sự no nê - một cảm giác no. Khi bạn ăn trứng, thịt, đậu và trái cây bạn cảm thấy no hơn nhiều sớm hơn nếu bạn ăn kẹo hoặc khoai tây chiên , và bạn tiêu thụ ít calo hơn.
- Ăn protein có xu hướng tiêu diệt sự thèm ăn. Một lý do chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động là nhiều người trong chế độ ăn này chỉ đơn giản là không ăn nhiều calo trong một ngày.
- Ngay cả các loại đường khác nhau cũng có những hiệu ứng khác nhau. Trong khi glucose và fructose là cả hai loại đường, một chế độ ăn uống fructose cao có xu hướng kích thích sự thèm ăn nhiều hơn một chế độ ăn nhiều glucose (rõ ràng bằng cách kích thích ghrelin hóc môn đói).
Rõ ràng, khi nói đến việc tăng hoặc giảm cân, các loại calo khác nhau có những ảnh hưởng khác nhau đến sinh lý học của chúng ta. Vì vậy, không phải tất cả calo đều giống nhau.
Hòa giải
Làm thế nào nó có thể là sự thật rằng tất cả các calo đều bình đẳng, nhưng đồng thời, các loại calo chúng ta ăn có thể làm cho một sự khác biệt trong việc chúng ta đạt được hoặc giảm cân?
Đó là vấn đề ngữ nghĩa, một vấn đề của ngôn ngữ được sử dụng bởi hai chuyên gia dinh dưỡng của chúng ta. Họ đang tạo ra sự nhầm lẫn với những khẩu hiệu quá khổ của họ.
Vâng, số lượng calo chúng ta hấp thụ từ ruột của chúng ta, trừ đi số lượng calo chúng ta đốt cháy, xác định xem chúng ta đang đốt cháy hay tích trữ chất béo. Và trong phương trình đơn giản này, không quan trọng những calo đó là carbs, protein hay chất béo.
Tuy nhiên, loại thực phẩm chúng ta ăn có ảnh hưởng phức tạp hơn nhiều đến phương trình đơn giản này hơn là chỉ số lượng calo chứa trong thức ăn đó. Loại thực phẩm chúng ta ăn - loại calo chúng ta tiêu thụ - có tác động lớn đến tổng lượng calo chúng ta đưa vào cơ thể (bằng cách thay đổi hấp thụ thức ăn, kích thích hoặc ức chế sự thèm ăn của chúng ta), và số lượng lượng calo chúng ta sử dụng (bằng cách thay đổi các chất chuyển hóa của chúng ta).
Vì vậy, trong khi thực tế xác định thực sự là "calo trong lượng calo trừ", loại thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến phương trình đơn giản này (và trọng lượng của chúng ta) theo những cách vượt xa chỉ đơn thuần là lượng calo.
Nguồn:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 Hướng dẫn AHA / ACC / TOS về quản lý thừa cân và béo phì ở người lớn: báo cáo của American College of Cardiology / American Heart Association Task Force về Hướng dẫn Thực hành và Hiệp hội Béo phì. Lưu thông năm 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, và cộng sự. Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến chi phí năng lượng trong quá trình bảo trì giảm cân. JAMA. Ngày 27 tháng 6 năm 2012, 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozambarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống và tăng cân lâu dài ở phụ nữ và nam giới. N Engl J Med. 2011 ngày 23 tháng 6, 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.