Chất béo và dầu được tạo thành từ các phân tử riêng lẻ được gọi là axit béo. Chúng là các chuỗi được tạo thành từ các nguyên tử cacbon và hydro có một nhóm cacboxyl ở một đầu và một nhóm methyl ở đầu kia. Các nhóm cacboxyl chứa một nguyên tử cacbon, một nguyên tử hydro và hai nguyên tử oxy, và các nhóm metyl bao gồm một nguyên tử cacbon và ba nguyên tử hydro. Các nguyên tử cacbon trong các phân tử axit béo được liên kết bởi các liên kết đơn hoặc đôi.
Axit béo khác nhau về độ dài. Các axit béo mạch ngắn có từ 2 đến 4 nguyên tử cacbon; các axit béo chuỗi trung bình có từ 6 đến 12 nguyên tử cacbon, các axit béo dài có ít nhất 14 nguyên tử cacbon trong chuỗi.
Axit béo hoặc là bão hòa hoặc không no. Axit béo bão hòa không có liên kết đôi giữa bất kỳ nguyên tử cacbon nào trong chuỗi. Các axit béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi cacbon.
Axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và các axit béo đa không bão hòa có ít nhất hai liên kết đôi. Các axit béo không bão hòa đôi khi được đặt tên theo vị trí của các liên kết đôi trong chuỗi carbon. Các tên omega-3, -6 hoặc -9 ám chỉ vị trí của liên kết đôi đầu tiên trong ba phân tử axit béo khác nhau.
Các axit béo không bão hòa có thể có hai cấu hình khác nhau của các nguyên tử hydro ở hai bên của liên kết đôi. Chúng được gọi là cấu hình "cis" hoặc "trans".
Cấu hình Cis có các nguyên tử hydro cả ở cùng một phía của phân tử. Cấu hình cis làm cho phân tử trông như bị cong.
Cấu hình xuyên tâm có các nguyên tử hydro ở các cạnh đối diện của liên kết đôi. Sự sắp xếp này cho phép phân tử xuất hiện dạng tuyến tính, giống như chất béo bão hòa.
Thật thú vị, nó chỉ ra rằng cả chất béo bão hòa và chất béo trans là xấu cho sức khỏe của bạn.
Chất béo có một số chức năng thiết yếu, bao gồm:
- Bôi trơn bề mặt cơ thể
- Thành phần cấu trúc màng tế bào
- Hình thành các kích thích tố steroid
- Lưu trữ năng lượng
- Cách nhiệt lạnh
- Mang các vitamin tan trong chất béo A, D, E, K
Cholesterol là một chất sáp không tạo ra bất kỳ năng lượng nào như chất béo trung tính, nhưng nó rất cần thiết cho nhiều quá trình sinh hóa và sản xuất hormone. Tuy nhiên, bạn có thể có quá nhiều thứ tốt. Nồng độ cholesterol cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lượng cholesterol trong cơ thể bạn chủ yếu được tạo ra trong gan của bạn. Có ba loại khác nhau: Lipoprotein mật độ cao (HDL), Lipoprotein mật độ thấp (LDL) và Lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL). Có mức cholesterol HDL cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong khi cholesterol LDL cao sẽ làm tăng nguy cơ đó.
Triglycerides
Chất béo chế độ ăn uống được gọi là chất béo trung tính. Một chất béo trung tính được tạo thành từ ba phân tử axit béo gắn với một phân tử glycerol. Cơ thể của bạn có thể sử dụng chất béo trung tính làm năng lượng hoặc bảo quản chúng như mô mỡ (mỡ cơ thể). Các axit béo xác định hình dạng tổng thể.
Chất béo có chứa chất béo trung tính với axit béo bão hòa, như thịt, là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo có chứa chất béo trung tính với các axit béo không no và không bão hòa đơn, như dầu thực vật và dầu ô liu, là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
Dầu phân đoạn
Các loại dầu nhiệt đới như dừa, cọ và dầu hạt cọ có thể được phân đoạn, hoặc làm nóng và sau đó được làm lạnh. Phân đoạn tách dầu thành các phần khác nhau dựa trên nhiệt độ. Các phần phân đoạn có điểm nóng chảy cao hơn dày hơn ở nhiệt độ phòng và đôi khi được sử dụng như một thành phần trong lớp phủ sô-cô-la để giữ cho chúng không tan chảy ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu là từ các nguồn động vật, mặc dù chất béo bão hòa cũng được tìm thấy trong dầu dừa , dầu cọ và dầu hạt cọ. Chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong cơ thể. Trong thực tế, chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol của bạn nhiều hơn so với ăn cholesterol chế độ ăn uống.
Ăn một chế độ ăn giàu thịt đỏ có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Vì thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ chỉ còn hai hoặc ba phần nhỏ mỗi tuần.
Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng rắn khi được làm lạnh. Dầu ô liu có chứa axit béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Dầu canola, đậu phộng và bơ cũng chứa một số chất béo không bão hòa đơn. Tiêu thụ axit béo đơn không bão hòa đã được chứng minh là giúp giữ mức cholesterol LDL thấp và cholesterol HDL cao.
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa phần chủ yếu đến từ các nguồn thực vật như hạt, hạt và dầu thực vật và bao gồm chất béo omega-3 và omega-6. Những chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và thường ở dạng lỏng khi được làm lạnh. Cá cũng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 không bão hoà đa dạng, đặc biệt là nước lạnh, cá đại dương có dầu. Vì vậy, trừ khi bạn là một người thuần chay hoặc ăn chay, bạn nên ăn ít nhất ba khẩu phần cá mỗi tuần. Hầu hết thịt đỏ có hàm lượng chất béo không bão hòa đa, nhưng động vật được nuôi trên cỏ thay vì thức ăn từ ngô có thịt có nhiều chất béo không bão hòa nhiều hơn và ít chất béo nói chung.
Các axit béo thiết yếu được đặt tên như vậy bởi vì bạn cần để có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể của bạn có thể tạo ra nhiều chất béo cần thiết từ các loại axit béo khác, nhưng các axit béo đa không bão hòa omega-6 và omega-3 phải đến từ chế độ ăn uống.
Axít béo Omega-6 đến từ dầu thực vật, các loại hạt và dầu hạt. Hầu hết mọi người nhận được rất nhiều chất béo từ chế độ ăn của họ (thường là quá đủ). Axít béo Omega-3 thường thiếu. Nhiều chuyên gia tin rằng ăn uống với quá nhiều chất béo omega-6 và quá ít chất béo omega-3 làm tăng nguy cơ viêm và bệnh mãn tính.
Nhận đủ axit béo omega-3 từ chế độ ăn uống của bạn hoặc như là chất bổ sung chế độ ăn uống sẽ giúp giảm viêm, điều chỉnh nhịp tim và giữ mức cholesterol bình thường. Khi bạn không có đủ các axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể có da khô, tóc khô và tăng viêm.
Chất béo chuyển hóa
Hầu hết các chất béo trans được tạo ra một cách giả tạo bởi một quá trình gọi là hydro hóa. Nó liên quan đến việc làm nóng dầu thực vật thông thường và buộc các nguyên tử hydro vào các phân tử axit béo không bão hòa đa. Quá trình này biến dầu thành một chất rắn và cải thiện tuổi thọ của chất béo.
Hoàn toàn hydro hóa một loại dầu thực vật sẽ làm cho nó vững chắc và không tạo ra chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, độ cứng của chất béo khiến cho việc sử dụng trong nấu ăn trở nên khó khăn. Một phần hydro hóa một loại dầu làm cho một sản phẩm mềm hơn và vẫn được sử dụng rộng rãi trong nướng và chế biến thực phẩm. Các ví dụ bao gồm bơ thực vật và dầu chiên được hydro hóa một phần. Trans-fats thường được tìm thấy trong bánh rán, bánh snack, bánh quy và thực phẩm chế biến .
Khi nói đến sức khỏe tim mạch của bạn, chất béo trans tạo ra nhân tạo tồi tệ hơn chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Không phải tất cả các chất béo trans được tạo ra trong phòng thí nghiệm. Một lượng nhỏ chất béo trans tự nhiên xảy ra trong sữa và thịt bò. Axit linoleic liên hợp là một chất béo tự nhiên nổi tiếng. Chất trans-fats tự nhiên dường như không lành mạnh như chất béo nhân tạo.
Làm thế nào là chất béo tiêu hóa?
Tiêu hóa chất béo bắt đầu trong miệng nơi thức ăn bạn nhai được trộn lẫn với một lượng nhỏ lipase ngôn ngữ được tìm thấy trong nước bọt của bạn. Lipase lipase là một enzyme tiêu hóa phá vỡ các axit béo ngoài triglycerides.
Một khi bạn nuốt thức ăn của bạn, tiêu hóa tiếp tục trong dạ dày. Các thực phẩm bạn ăn được squished và trộn với các enzym dạ dày. Lipase hoạt động trong dạ dày, nhưng hầu hết tiêu hóa chất béo diễn ra trong ruột non.
Tiêu hóa chất béo trong ruột non
Gan của bạn sản xuất mật, được lưu trữ trong túi mật cho đến khi nó được kích hoạt bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo. Mật được giải phóng vào ruột non, nơi nó hoạt động như một chất tẩy rửa để nhũ hóa chất béo thành những giọt nhỏ hơn. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn cho lipase tuyến tụy để có được các chất béo trung tính.
Chất mật và lipase phá vỡ chất béo thành những mảnh nhỏ hơn được hấp thu vào máu. Mật, có chứa cholesterol, hoặc được tái hấp thu vào máu hoặc bị ràng buộc với chất xơ hòa tan trong ruột và được loại bỏ trong phân. Ăn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan giúp giữ mức cholesterol của bạn khỏe mạnh bằng cách lấy nhiều cholesterol từ mật và lấy nó ra khỏi cơ thể bạn.
Một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh sẽ hấp thụ khoảng 95 phần trăm chất béo chế độ ăn uống mà bạn ăn. Những người bị rối loạn hấp thu kém như rát celiac, thiếu lipase tuyến tụy, và thiếu muối mật thường không thể hấp thụ chất béo đúng cách.
Nguồn:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Dinh dưỡng: Khoa học và ứng dụng". Ấn bản thứ ba. Công ty xuất bản Wiley, 2013.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Cơ quan Thông tin về Bệnh tiêu hóa Quốc gia (NDDIC). "Hệ thống tiêu hóa của bạn và cách hoạt động của nó."