Nếu bạn vừa mới khám phá ra niềm vui khi bước đi, bạn có thể ném mình vào nó một cách hết lòng. Nhưng sau đó bạn có thể bắt đầu tự hỏi liệu có thể có quá nhiều thứ hay không. Tại thời điểm nào bạn có thể đi quá nhiều? Có một điều như vậy? Xem cách cấu trúc bài tập đi bộ của bạn để bạn xây dựng thể lực và sức khỏe của mình thay vì tự xé mình.
Người mới bắt đầu nên xây dựng thời gian đi bộ của họ dần dần
Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn không làm gì cả, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng thời gian và cường độ của bạn. Bạn có thể sử dụng Kế hoạch đi bộ bắt đầu nhanh 30 ngày . Nó giúp bạn đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Đó là mức độ tập thể dục tối thiểu được đề nghị để giảm nguy cơ sức khỏe, như được thúc đẩy bởi các cơ quan y tế trên toàn thế giới. Bạn cũng có thể sử dụng lịch trình đi bộ hàng ngày, trong đó có một phạm vi cho người mới bắt đầu thông qua người đi bộ dày dạn.
Đối với những người trên 65 tuổi, không có sự thiếu hụt trong các khuyến nghị. Các cơ quan y tế vẫn khuyến cáo tập thể dục cường độ vừa phải trong 30 phút (như đi bộ nhanh) ít nhất năm ngày một tuần. Thêm vào đó, họ đề nghị rèn luyện sức mạnh hai ngày một tuần và các bài tập cân bằng và linh hoạt . Xem hướng dẫn tập thể dục cho những người trên 65 tuổi .
Bạn có thể đi quá nhiều?
Một sai lầm phổ biến khi bắt đầu một chương trình đi bộ là bắt đầu bằng cách đi bộ quá nhanh hoặc quá lâu trong một phiên. Bạn nên bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo nào bằng cách làm chậm và làm việc với kỹ thuật đi bộ của bạn trong vài tuần đầu tiên. Bắt tư thế và bước đi của bạn ngay với tốc độ dễ dàng là rất quan trọng để có thể đi bộ nhanh hơn và lâu hơn.
- Đi bộ quá nhanh : Làm chậm và làm việc với kỹ thuật đi bộ của bạn. Thực hành tư thế và sải chân đúng đắn .
- Đi bộ quá xa : Nếu bạn không đi bộ chút nào, hãy bắt đầu với không quá 15 phút đến 20 phút đi bộ. Nếu bạn thường đi bộ rất nhiều, thì có thể bắt đầu với 30 phút đi bộ. Tăng khoảng cách và thời gian của bạn đi dần. Tốt nhất là tăng thời gian đi bộ lâu nhất của bạn trong một buổi tập thể dục chỉ trong 15 phút mỗi tuần (khoảng một cây số đến một dặm đường cho hầu hết mọi người).
- Thay thế ngày dễ dàng và khó khăn : Một ngày sau chuyến đi dài nhất trong tuần, hãy nghỉ ngơi một ngày. Làm việc trên kéo dài và linh hoạt, hoặc chỉ cần đi bộ một cách dễ dàng. Nếu bạn đang sử dụng lịch trình tập luyện hàng tuần, bạn sẽ thấy rằng bất kỳ ngày nào với một buổi tập luyện chăm chỉ được theo sau bởi một ngày dễ dàng hoặc một ngày nghỉ ngơi.
- Hãy nghỉ ngơi một ngày : Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và đau cơ. Đi bộ đủ để nới lỏng, nhưng tiết kiệm thời gian tập luyện lâu hơn cho ngày hôm sau.
- Có lẽ đi bộ không phải là điều của bạn : Chìa khóa để tập thể dục suốt đời là tìm kiếm hoạt động bạn thích và sẽ muốn làm trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nếu chân, đầu gối và hông của bạn đang cho bạn biết rằng đi bộ không phải là nó, thì hãy khám phá bơi lội hoặc đạp xe như những lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe.
- Quá nhiều của một điều tốt? Overtraining là một nguy cơ cho những người có loại cá tính khiến họ luôn làm việc nhiều hơn, nhiều hơn, nhiều hơn nữa. Thông thường, họ không biết khi nào bỏ thuốc lá và có thể bị thương quá mức, mất nước và các vấn đề khác. Nếu bạn dễ bị overtraining, sau đó bạn cần phải sắp xếp ngày dễ dàng của bạn, ngày khó khăn, và ngày nghỉ ngơi. Gắn bó với một lịch trình và không cho vào sự cám dỗ để làm quá nhiều, quá sớm, quá thường xuyên.
Dấu hiệu bạn đang đi bộ quá nhiều
Nếu bạn đang overtraining, Hội đồng Mỹ về Tập thể dục liệt kê các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi quá mức, cảm thấy như bạn đang đưa ra nhiều nỗ lực ngay cả với tập thể dục ánh sáng, cơ bắp mãn tính hoặc đau khớp, và giảm hiệu suất.
Một dấu hiệu đo lường của overtraining là một nhịp tim nghỉ ngơi cao và một trong đó mất nhiều thời gian hơn bình thường để trở lại bình thường sau khi gắng sức. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn nên xem bạn tập thể dục bao nhiêu và cân nhắc nghỉ ngơi và cắt giảm thời gian hoặc cường độ tập luyện của bạn.
Một từ từ
Thật tuyệt vời khi thích đi dạo. Nếu bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ của mình, với hình thức đi bộ tốt, bạn có thể đi từ chiếc ghế dài để đi bộ 5K và thậm chí là chạy marathon. Nhưng chìa khóa là dần dần và tăng dần thời gian của bạn. Chú ý đến các dấu hiệu của overtraining và bạn sẽ có thể tiếp tục đi trong nhiều năm tới.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. 10 dấu hiệu bạn đang vượt trội. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Hoạt động thể chất và sức khỏe: Lợi ích của hoạt động thể chất https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Hội đồng Tổng thống về Thể dục Thể thao. Các nguyên tắc cơ bản về thể chất: Hướng dẫn cho Chương trình tập thể dục cá nhân. www.fitness.gov.