Khẩu phần ăn giảm cân bằng cân bằng calo
Nếu bạn sử dụng một mức calo cho một chế độ ăn uống giảm cân, nó là phổ biến để đặt nó ở 1200 hoặc 1500 calo. Tuy nhiên, bạn muốn đảm bảo bạn đang nhận đủ dinh dưỡng. Một cách để giải quyết đó là sử dụng một kế hoạch chế độ ăn uống cho thấy số lượng phần ăn mỗi ngày từ mỗi nhóm thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đề nghị chế độ ăn uống kim tự tháp thực phẩm trong nhiều năm.
Kim tự tháp đã được thay thế bằng các khuyến nghị của My Plate nhưng nó vẫn có thể hữu ích để đảm bảo bạn không đi lạc quá xa khỏi chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng.
Mục tiêu Calorie để giảm cân
Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt mỗi ngày. Phụ nữ ít vận động và người lớn tuổi chỉ có thể tiêu thụ 1600 calo mỗi ngày, trong khi nam giới hoạt động và phụ nữ rất tích cực có thể đốt cháy 2800 calo mỗi ngày hai lần. Bạn có thể sử dụng máy tính chi tiêu calo hàng ngày để tìm số có thể phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và bạn không thấy thay đổi chỉ với hoạt động thể chất tăng lên thì việc giảm các phần và phần ăn có thể hữu ích, trong khi vẫn sử dụng kim tự tháp làm hướng dẫn.
Chế độ ăn kim tự tháp
Đây là chế độ ăn được phát triển bởi USDA để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của hầu hết người Mỹ.
- 0 đến 3 phần ăn (ít dùng) mỡ, dầu, kẹo
- 2 đến 3 phần ăn (6 đến 9 ounce) thịt hoặc các loại thực phẩm protein khác (các loại đậu, vv)
- 2 đến 3 phần sữa
- 2 đến 4 phần ăn trái cây
- 3 đến 5 phần rau
- 6 đến 11 phần bánh mì hoặc tinh bột như gạo hoặc khoai tây
Để giảm cân, bạn chọn số thấp hơn cho mỗi nhóm thực phẩm.
Phòng ngừa chế độ ăn uống
Các chế độ ăn này là công cụ quản lý trọng lượng cho người lớn khỏe mạnh bình thường. Tham vấn với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để xem liệu chế độ ăn giảm calo có phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống hay không.
Những người bị tiểu đường, phụ nữ mang thai, trẻ em dưới 16 tuổi, và những người bị rối loạn ăn uống được cảnh báo cẩn thận để tìm tư vấn y tế trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của họ. Một chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký là nguồn lực tốt nhất của bạn để tư vấn cho bạn về cách sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để có kết quả tốt nhất. Ở Mỹ, bạn có thể tìm thấy một chuyên viên dinh dưỡng thông qua Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ
1200 calo chế độ ăn uống
- 6 ounces thịt nạc hoặc thực phẩm protein
- 5 phần bánh mì hoặc tinh bột
- 3 phần ăn trái cây
- 4 khẩu phần ăn nhiều rau
- 2 phần ăn sữa
- 3 phần mỡ
1500 calo chế độ ăn uống
- 6 ounces thịt nạc hoặc thực phẩm protein
- 6 phần bánh mì hoặc tinh bột
- 4 phần ăn trái cây
- 5 khẩu phần ăn nhiều rau
- 2 phần ăn sữa
- 3 phần mỡ
Theo doi
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trên giấy hoặc sử dụng một ứng dụng có thể giúp bạn hiểu bạn ăn bao nhiêu và liệu bạn có nhận được dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe hay không. Ví dụ, nhập những gì bạn ăn vào MyFitnessPal hoặc tracker theo dõi chế độ ăn uống của Fitbit sẽ phân tích liệu bạn có nhận đủ chất dinh dưỡng trong mỗi thể loại cũng như liệu bạn có đang ăn quá nhiều calo hay không.
Phục vụ là gì?
Nó có thể không trực quan như bao nhiêu được dùng để phục vụ. Vì các phần đã bị méo mó tại các nhà hàng và với thực phẩm đông lạnh, bạn có thể sẽ phải học bao nhiêu là đúng số tiền.
Ví dụ, bánh mì tròn được liệt kê trên kim tự tháp ban đầu có lẽ là một nửa kích thước của bánh mì điển hình được thấy trong các cửa hàng cà phê ngày nay.
Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống
Ngũ cốc nguyên hạt được ưa thích vì chúng cung cấp chất xơ cần thiết.
- 1 lát bánh mì hoặc tortilla (1 ounce)
- 1/2 bánh mì nhỏ hoặc 1/2 bánh muffin kiểu Anh hoặc 1/2 pita (1 ounce)
- 1 ounce ngũ cốc sẵn sàng ăn
- 1/2 chén ngũ cốc, cơm hoặc mì ống đã nấu chín
Rau
Một loạt các loại rau nhiều màu sắc là tốt nhất cho dinh dưỡng và sức khỏe.
- 1 chén rau lá sống
- 1/2 chén rau khác, nguyên liệu nấu chín hoặc cắt nhỏ
- 1/2 chén nước ép rau
- Một số chế độ ăn đưa rau lá tươi vào một loại "sử dụng miễn phí" và nói ăn nhiều như bạn muốn của rau diếp lá, cần tây, củ cải
Trái cây
Trái cây nguyên chất hoặc 100 phần trăm nước trái cây có thể thêm vị ngọt vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn giảm lượng đường bổ sung.
- 1 quả táo vừa, chuối, cam
- 1 quả mọng, dưa hấu
- 1/2 chén trái cây cắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp
- 1/2 chén nước trái cây
Sữa, sữa chua và pho mát
Cả hướng dẫn truyền thống và My Plate USDA đều đề cập đến việc chuyển sang sữa hoặc sữa chua ít chất béo hoặc không có chất béo.
- 1 ly sữa
- 1 cốc sữa chua nguyên chất hoặc nhân tạo có vị ngọt
- 1/4 chén phô mai hoặc ricotta
- 1 ounce pho mát
Thịt, gia cầm, cá, đậu khô, trứng và quả hạch
Lưu ý rằng kim tự tháp liệt kê các loại thực phẩm protein thay vì phần ăn. Đối với chế độ ăn 1200 calo và 1500 calo, 6 ounce sẽ dịch thành hai phần ăn.
- 2 đến 3 ounces thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá nấu chín (3 ounce là khoảng kích thước của một cỗ bài)
- 1 đến 1 1/2 chén đậu nấu chín.
- 4 đến 6 thìa bơ đậu phộng hoặc 1 chén quả hạch.
- 2-3 trứng
Chất béo
- 1 muỗng cà phê dầu, bơ, bơ thực vật, sốt mayonnaise
- 1 muỗng canh salad, phô mai kem
> Nguồn:
> Vật liệu kim tự tháp trong quá khứ. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Phục vụ là gì? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.