Bài tập mở đầu hông này là một bài tập dễ dàng mà bạn thực hiện với quả bóng tập thể dục . Nó là tuyệt vời cho toning đùi bên trong . Nó có thể giúp bạn liên lạc với hành động của các cơ hông mà chủ yếu là biến chân của bạn ra ngoài, được gọi là sâu sáu.
Trong khi tập thể dục này rất dễ dàng, và chúng ta không cần phải làm việc quá sâu sáu. Điều chỉnh sức mạnh của những cơ hông này là chìa khóa quan trọng để có cảm giác nhấc lên khỏi khung xương chậu.
Những cơ bắp này cũng góp phần vào sự tự do di chuyển trong hông, rất có giá trị trong tất cả các bài tập Pilates cũng như trong phong trào cuộc sống hàng ngày.
Trang thiết bị cần thiết
Bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục, tất nhiên. Bóng tập thể dục của bạn không nên quá cao . Nó nên được gần với chiều cao của chân của bạn khi họ đang ở vị trí bàn.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào khác. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, tại phòng tập thể dục hoặc tại studio Pilates.
- Khó khăn: Dễ dàng
- Thời gian bắt buộc: 1 đến 2 phút
Cách thực hiện bài tập
- Nằm ngửa và đặt các cạnh ngoài của bàn chân lên quả tập thể dục của bạn. Đặt lòng bàn chân của bạn với nhau nếu bạn có thể. Đầu gối của bạn sẽ bị uốn cong và mở ra xa như bạn có thể thoải mái đưa chúng.
- Giữ chân của bạn với nhau (nhiều như bạn có thể) vẽ bóng tập thể dục về phía bạn.
Nhấn chân vào quả bóng và sử dụng vòng quay bên ngoài chân của bạn trong ổ cắm hông để mở phía trước hông và đẩy bóng ra xa bạn. Nó sẽ không đi rất xa. Tham gia vào cơ mông của bạn (cơ mông) nhưng không bóp chúng. Bạn có thể cảm thấy một cảm giác quấn bên ngoài ở đầu đùi và dưới mông của bạn. Bạn đang nhận được sáu cơ hông sâu của bạn để làm việc.
Tiếp tục xoay chân của bạn ra ngoài và sử dụng hành động đó để kéo bóng vào một lần nữa. Điều quan trọng là cả việc ép và kéo ra đều xảy ra vì vòng quay ra ngoài và mở ở hông đầu tiên, không phải do mở và đóng đầu gối. Điều đó sẽ xảy ra nhưng nó là thứ yếu.
Làm từ 5 đến 10 bộ từ từ.
Lời khuyên
- Như với tất cả các bài tập Pilates, giữ một nhận thức về hình thức tổng thể của bạn. Vai của bạn đang xuống, ngực bạn đang mở, phần lưng của cánh tay bạn đang ấn nhẹ vào tấm thảm, cột sống của bạn là trung lập ; và có một nụ cười nhỏ trên khuôn mặt của bạn, tất nhiên!
Nếu bạn đặt tay lên đùi bên trong, bạn có thể cảm thấy chúng hoạt động. Nếu không, hãy làm cho chúng hoạt động!
Bạn cũng nên tìm hiểu về tầm quan trọng của việc kích hoạt sáu cơ hông sâu . Những cơ này nằm bên dưới cơ mông mông lớn nhất. Chúng là chất ổn định hông và bộ mở rộng hông. Chúng được sử dụng trong đi bộ.
- Các bài tập khác mà làm việc sâu sáu bao gồm bất kỳ bắt đầu với lập trường Pilates nơi bàn chân được quay ra bên ngoài với gót chân với nhau. Điều này tự nhiên được sử dụng trong các bài tập chân Pilates khác nhau, bao gồm cả footwork trên mat, đứng, cải cách hoặc ghế. Các bài tập sử dụng chân ếch cũng liên quan đến sâu sáu.