Các tứ giác là bốn cơ bắp nằm ở phần trước, hoặc phía trước, hoặc đùi của bạn. Nhóm cơ này hoạt động để kéo dài chân trong khi duỗi thẳng đầu gối. Chạy bộ và đi xe đạp, cũng như các hoạt động hàng ngày, có thể dẫn đến các cơ bắp bốn đầu hẹp. Đôi khi, độ kín trong quads của bạn có thể là thủ phạm trong các chấn thương khác nhau như một hội chứng căng thẳng vai trò (PFSS) hoặc hội chứng ma sát ban đầu iliotibial (ITBS). Quads của bạn cũng có thể được chặt chẽ nếu bạn có hẹp cột sống hoặc các vấn đề khác có liên quan với cột sống thắt lưng của bạn.
1 - Quadriceps Trải dài bạn có thể làm ở nhà
Một chương trình kéo dài cho quads của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt trong nhóm cơ này. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá tình trạng cụ thể của bạn và cung cấp cho bạn chiến lược để kéo dài quads của bạn.
Dưới đây là tiến trình kéo dài bốn bước theo từng bước giống như quy trình mà PT của bạn có thể kê toa. Trước khi thử điều này - hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác — hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục an toàn cho bạn.
Trải dài của bạn có thể thoải mái hơn một chút nếu bạn hâm nóng một chút trước khi duỗi người. Một vài phút đi bộ hoặc đạp xe có thể giúp cơ bắp của bạn ấm lên gấp bốn lần để chúng có thể dễ dàng hơn.
Đứng Quad Stretch
Điều gì tuyệt vời như vậy về trải dài tứ giác? Bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào! Các quad đứng đứng có thể được thực hiện trong văn phòng, tại phòng tập thể dục, hoặc bên ngoài ngay trước khi một thời gian dài. Nếu bạn có thể tìm thấy một nơi để đứng, bạn có thể làm căng tứ đứng. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Trong khi đứng, giữ trên một chiếc ghế hoặc ghế để hỗ trợ cân bằng.
- Uốn cong đầu gối của bạn trở lại bằng cách nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng một tay.
- Hỗ trợ uốn cong đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
- Duy trì vị trí trong 30 giây.
- Quay trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại tập thể dục 3 đến 5 lần với mỗi chân.
Hãy chắc chắn để ngăn chặn các căng nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau sắc nét. Nếu bạn làm thế, hãy xem chuyên gia trị liệu vật lý của bạn để chắc chắn rằng bạn đang thực hiện căng thẳng đúng cách.
2 - Kéo dài Quadricep Stretch
Các quad căng thẳng bên lề là một cách tuyệt vời để có được một căng tốt để quads của bạn. Đang ở trên sàn ở vị trí được hỗ trợ có thể giúp bạn tập trung vào việc kéo dài trong quads của bạn. Dưới đây là cách bạn thực hiện kéo dài bốn chân:
- Nằm nghiêng về phía bạn.
- Uốn cong đầu gối của chân trên của bạn như xa như bạn có thể.
- Duy trì vị trí trong 30 giây.
- Quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tập thể dục từ 3 đến 5 lần với mỗi chân.
Bạn có thể thêm một chút căng thẳng ban nhạc để tập thể dục này chỉ đơn giản bằng cách kéo đầu gối của bạn xuống sàn nhà với mắt cá chân của bạn. Chỉ cần đặt mắt cá chân dưới của bạn trên đầu gối của bạn và nhẹ nhàng kéo nó xuống sàn nhà khi bạn đang kéo dài quad của bạn.
3 - Dễ bị Quadricep Stretch
Bạn có thể kéo dài quads của bạn trong khi nằm trên dạ dày của bạn là tốt. Ở vị trí này, sàn giúp ổn định xương chậu của bạn, giảm thiểu sự rung lắc và kéo dài tối đa. Đây là cách bạn làm căng cơ tứ đầu dễ bị:
- Nằm trên bụng của bạn.
- Uốn cong đầu gối của bạn trở lại như xa như bạn có thể.
- Duy trì vị trí trong 30 giây.
- Quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tập thể dục từ 3 đến 5 lần với mỗi chân.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiếp cận mắt cá chân để kéo chân lên, chỉ cần quấn một chiếc khăn hoặc quấn quanh mắt cá chân của bạn và sử dụng nó để kéo . Điều này có thể giúp có được một hiệu quả kéo dài trong quads của bạn, ngay cả khi bạn không thể đạt đến mắt cá chân của bạn một cách dễ dàng.
Kéo dài quad của bạn có thể là một phần cần thiết của chương trình tập thể dục tại nhà PT của bạn, hoặc bạn chỉ đơn giản là muốn làm điều đó để duy trì tính linh hoạt quad thích hợp. Dù bằng cách nào, chi tiêu thời gian kéo dài quads của bạn với một chương trình tập luyện tương tự như một chương trình này có thể là một cách tuyệt vời để tối đa hóa tính di động và ngăn ngừa chấn thương.
Kiểm tra với bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn và tìm hiểu các trải dài quad tốt nhất (hoặc các bài tập tăng cường quad khác) cho bạn. Giữ quads khỏe mạnh của bạn có thể là cần thiết để giữ cho đầu gối của bạn di chuyển và để tối đa hóa tính di động chức năng của bạn.