Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 388
Chất béo - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Tổng thời gian 27 phút
Chuẩn bị 7 phút , Nấu 20 phút
Phần ăn 1
Một gói ăn sáng cân bằng có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng nếu bạn không thể chịu đựng được một loại tortilla có hàm lượng lúa mì cao trong FODMAP, nó có thể sẽ kích hoạt các triệu chứng IBS. Tại sao phải đối phó với đầy hơi, ợ hơi và khí quá mức vào buổi sáng? Bữa sáng của bạn có nghĩa là để lại cho bạn năng lượng, không cảm thấy khó chịu.
Thay vì nhồi gói của bạn với trứng và rau, hãy thử lăn rau của bạn vào trứng của bạn. Roulade omelette này cung cấp đủ protein (khoảng 25 gram) để giữ cho bạn đầy đủ cho đến giờ ăn trưa và cung cấp cho bạn một đống rau xanh và rau cải đầu tiên vào buổi sáng, không ai trong số đó có hàm lượng FODMAP cao (nghĩ nấm và hành tây được tìm thấy trong trứng tráng truyền thống) ). Nó cũng có phô mai feta, trong đó, mặc dù một sản phẩm sữa, là đủ thấp trong FODMAP mỗi phục vụ cho bạn để thưởng thức các triệu chứng miễn phí.
Thành phần
- 3 quả trứng to
- 1 muỗng canh sữa hạnh nhân không đường
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
- 1/8 muỗng cà phê nghệ
- 1/8 thìa cà phê thìa
- 1/8 muỗng cà phê bột ớt
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1/4 chén lá rau arugula tươi
- 1/4 cup creta feta cheese
- 1/2 củ cà rốt vừa, julienned
- 1/4 ớt chuông, bất kỳ màu nào, julienned
- 1/4 zucchini nhỏ, julienned
Chuẩn bị
1. Trong một bát nhỏ, kết hợp trứng, sữa hạnh nhân, muối, hạt tiêu và gia vị. Đánh bại cho đến khi kết hợp tốt.
2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo không dính 10 inch hoặc chảo trên lửa vừa trong 5 đến 10 giây.
3. Đồng đều đổ hỗn hợp trứng. Nấu phủ trên lửa vừa trong 3 đến 5 phút, hoặc cho đến khi bạn có thể dễ dàng lật trứng tráng bằng thìa. Lật nửa chừng và nấu thêm 2 đến 3 phút ở phía bên kia.
4. Khi đã sẵn sàng, loại bỏ khỏi nhiệt và để nguội hoàn toàn, khoảng 10 phút. Bạn có thể sử dụng thời gian này để cắt rau của bạn.
5. Sắp xếp arugula lá trên omelette làm mát. Rắc phô mai feta lên trên, sau đó sắp xếp cà rốt, ớt chuông và bí xanh dọc theo giữa và hai bên. Để khoảng hai inch từ một đầu trống để lăn dễ dàng hơn.
6. Cuộn omelette, giữ cạnh dưới nó một lần cuộn. Cắt giảm một nửa và tận hưởng!
Biến thể thành phần và thay thế
Các hồ sơ gia vị cho bọc trứng chính nó là linh hoạt, do đó, cảm thấy tự do để trao đổi trong những cái khác nhau. Cumin có thể thêm một quả đá Trung Đông, ví dụ, hoặc thử rau húng quế, rau oregano, hoặc húng tây để có thêm hương vị herby.
Việc làm đầy rau cũng khá linh hoạt miễn là bạn chọn rau sẽ không kích hoạt các triệu chứng IBS. Các tùy chọn thay thế có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm mầm, đậu xanh, rau mùi tây, khoai tây, rau bina, củ cải và củ cải. Các thành phần omelette phổ biến như hành và nấm cao hơn trong FODMAPs - nấm chứa một lượng lớn mannitol mỗi khẩu phần, trong khi hành tây cung cấp một lượng lớn fructans cho mỗi khẩu phần.
Hãy thận trọng với việc sử dụng chúng nếu bạn không giới thiệu lại hoặc biết rằng chúng kích hoạt các triệu chứng của bạn.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Trước khi đổ hỗn hợp trứng, hãy đảm bảo toàn bộ chảo được bôi trơn để tránh trứng chiên dính vào. Nếu bạn đang sử dụng một chảo lớn hơn nhiều, lưu ý rằng trứng tráng có thể đi ra mỏng hơn, tăng cơ hội của nó ripping khi bạn đã sẵn sàng để cuộn nó.
Và ai nói roulades omelette chỉ dùng cho bữa sáng? Tiết kiệm một nửa cuộn và ghép với quinoa hoặc một hạt FODMAP thấp khác như kiều mạch hoặc gạo cho bữa trưa hoặc bữa tối cân bằng hoàn chỉnh.