Đảm bảo có đủ các chất dinh dưỡng này
Sữa thường lấp đầy một khu vực dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là trong các gia đình lactovegetarian (các gia đình không ăn thịt nhưng lại ăn các sản phẩm từ sữa). Nhưng nhiều người không uống sữa vì dị ứng sữa, nhạy cảm với thức ăn hoặc sở thích cá nhân. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết cách đảm bảo chế độ ăn uống của bạn lành mạnh mà không bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như sữa chua và pho mát.
Bạn có thể biết sự lộn ngược của sữa: sữa giàu protein, vitamin, và khoáng chất, và nhiều trẻ chập chững biết đi sẽ uống sữa ngay cả khi chúng không nhiệt tình về thức ăn đặc. Nhưng ở một người bị dị ứng với sữa, những rủi ro nhược điểm của một phản ứng dị ứng xấu rõ ràng vượt xa lợi ích của sữa.
Người ta thường lo lắng về việc duy trì sức khỏe và duy trì dinh dưỡng đầy đủ khi bạn loại bỏ các sản phẩm từ chế độ ăn uống của bạn. May mắn thay, mặc dù, tất cả các thành phần có lợi của sữa được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm phổ biến. Đọc tiếp để tìm hiểu các chất dinh dưỡng nào bạn cần thay thế để cân bằng chế độ ăn không có sữa.
1 - Protein
Người lớn và thiếu niên cần từ năm mươi đến sáu mươi gam protein mỗi ngày. Nhu cầu của trẻ em từ 9 đến 34 gram, tùy thuộc vào độ tuổi. Sữa thường cung cấp một đoạn nhu cầu hàng ngày của người dân.
Tuy nhiên, bạn có thể đã nhận được nhiều protein hơn bạn yêu cầu, vì những người ăn thịt thậm chí không thường xuyên có khả năng vượt xa nhu cầu protein tối thiểu của họ. Sáu ounce thịt bò xay nạc bao gồm hơn 45 gram protein. Bạn không cần các sản phẩm từ sữa để cung cấp đủ protein. Nó cũng không khó cho người ăn chay để có đủ. Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm:
- đậu phụ (10 gram mỗi khẩu phần);
- các loại đậu như đậu tây, đậu xanh, hoặc các loại hạt (từ 7 đến chín gam mỗi khẩu phần);
- trứng (sáu gram mỗi quả trứng);
- ngũ cốc nguyên hạt (quinoa có mười ba gram mỗi khẩu phần, lúa mì và yến mạch có sáu loại)
Hơn
2 - Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng để xây dựng khối lượng xương, và sữa là một nguồn giàu khoáng chất này. Phụ nữ trưởng thành có nhu cầu canxi cao nhất, từ 1.000 đến 1.500 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em cần từ 500 đến 1.300 mg, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng.
Có ba cách để thay thế canxi từ các sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống của bạn:
- Ăn các loại thực phẩm đã được bổ sung canxi, chẳng hạn như nước cam , nước ép nam việt quất, ngũ cốc ăn sáng và sữa đậu nành . Một số nhãn hiệu sữa hạnh nhân - đáng chú ý, Silk Almond Milk — cũng đã bổ sung canxi.
- Ăn các loại thực phẩm nondairy đặc biệt giàu canxi. Một số nguồn tốt là cải xoăn, rau cải xanh, đậu phụ, động vật có vỏ, cá hồi, các loại đậu và rau dền.
- Uống bổ sung canxi. Nếu bạn chọn tùy chọn này, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung tốt nhất có sẵn cho bạn.
3 - Vitamin D
Canxi có thể là chất dinh dưỡng nổi tiếng nhất trong sữa, nhưng nó không phải là chất duy nhất. Sữa cũng bao gồm vitamin D , được sử dụng trong cơ thể để giúp hấp thụ canxi trong khẩu phần ăn . Vì vậy, khi bạn bỏ sữa và sữa từ chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng cần phải lưu tâm đến lượng vitamin D của bạn.
Thiếu vitamin D có thể gây ra các rối loạn nghiêm trọng của xương như còi xương và chứng nhuyễn xương. Tuy nhiên, đây là những chứng rối loạn rất hiếm vì vitamin D có thể được tạo ra tự nhiên bởi cơ thể khi bạn phơi da mặt trời. Thời gian chiếu sáng từ 10 đến 15 phút mỗi ngày ở hầu hết các địa điểm là đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D , đặc biệt là vào mùa hè.
Nguồn cung cấp vitamin D không dinh dưỡng tốt bao gồm trứng, cá, hàu, ngũ cốc tăng cường và dầu gan cá tuyết.
Hơn
4 - Riboflavin
Riboflavin, hoặc vitamin B2, là một trong những phức hợp vitamin B có vai trò quan trọng trong việc chế biến carbohydrate trong cơ thể. Nó gần đây đã trở nên phổ biến như là một điều trị đau nửa đầu, vì nó đã được chứng minh lâm sàng để giảm tần suất của họ.
Trong khi riboflavin có sẵn ở dạng bổ sung, nó không phải là đặc biệt khó khăn để có được vitamin B2 từ một chế độ ăn uống cân bằng khác. RDI (lượng khuyến cáo hàng ngày) cho riboflavin là 1,3mg đối với nam giới trưởng thành và 1,1mg đối với phụ nữ trưởng thành (trẻ em và thanh thiếu niên cần ít hơn). Rau xanh, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và thịt là những nguồn tốt. Một số loại ngũ cốc và bánh mì cũng được làm giàu với riboflavin.
Hơn
5 - Photpho
Sữa là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất phốt pho , một loại khoáng chất giúp điều chỉnh chức năng của tế bào trong cơ thể. Nó là một thành phần chính của xương và răng.
Người ăn thịt nên dễ dàng có được phốt-pho thích hợp trong chế độ ăn không có sữa. Cá béo, đặc biệt, là một cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu phốt pho của bạn. Lựa chọn tốt nhất của người ăn chay cho phốt pho là các loại đậu, có hàm lượng phốt pho cao nhưng không hấp thu dễ dàng trong cơ thể như phốt pho tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Một nguồn tốt khác là bánh mì, đặc biệt nếu bánh mì đã được men men.
Hơn
6 - Một từ
Nó có vẻ phức tạp để theo dõi tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần khi bạn không tiêu thụ các sản phẩm sữa, nhưng như bạn có thể thấy, bạn có đủ cho hầu hết trong số họ mà không cần nỗ lực quá nhiều.
Nếu bạn hoặc con bạn tránh sữa do dị ứng hoặc không dung nạp và bạn lo lắng về dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giới thiệu cho chuyên gia dinh dưỡng hiểu biết về các vấn đề dị ứng và chế độ ăn uống. Người đó có thể giúp bạn chế biến chế độ ăn uống của bạn để bạn không bỏ lỡ bất cứ điều gì quan trọng.
> Nguồn:
> Feuling MB. Đạo luật cân bằng: Dinh dưỡng và dị ứng thực phẩm . Nghiên cứu và Giáo dục Dị ứng Thực phẩm.
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. Riboflavin - Tờ Thông tin cho các Chuyên gia Y tế. Ngày 2 tháng 3 năm 2018.