Người cao niên có thể xây dựng thể lực và sức khỏe trên máy chạy bộ
Đi bộ trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để người cao niên hoạt động. Với 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ nhanh, bạn có thể trên đường đi để đáp ứng hoạt động thể chất hàng ngày được đề nghị để giảm nguy cơ sức khỏe và duy trì thể lực. Đi bộ nhanh thường xuyên cũng là một phần của kế hoạch tập thể dục để sống chung với bệnh tiểu đường, viêm khớp và cao huyết áp.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục nếu bạn không tập thể dục hoặc bạn có những lo ngại về sức khỏe. Đây là cách bắt đầu.
Bạn nên sử dụng máy chạy bộ nào?
Bạn nên sử dụng một máy chạy bộ cảm thấy chắc chắn và không có bất kỳ rung lắc khi bạn sử dụng nó. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục, chúng có thể có cấp độ thương mại và được xây dựng tốt. Trong khi một bước đi không đòi hỏi sức mạnh của một động cơ như một tốc độ chạy, trọng lượng của bạn cũng là một yếu tố. Nếu bạn cân nặng dưới 200 pounds, hãy tìm một máy chạy bộ với động cơ ít nhất là 2.0 CHP. Nếu bạn cân nhắc nhiều hơn, hãy tìm ít nhất 2.5 CHP và kiểm tra giới hạn trọng lượng người dùng được liệt kê cho mô hình đó. Hãy xem xét nếu bạn đang mua một máy chạy bộ tại nhà .
Máy chạy bộ giày và quần áo
Bạn nên mang giày thể thao khi đi bộ trên máy chạy bộ. Giày đi bộ của bạn phải linh hoạt . Mặc quần áo đủ lỏng để bạn có thể đi lại dễ dàng, nhưng hãy cẩn thận rằng đôi chân của quần không quá dài đến mức chúng có thể bắt được trên tread của máy chạy bộ.
Bắt đầu trên máy chạy bộ
Hãy dành một chút thời gian để làm quen với máy chạy bộ mỗi khi bạn sử dụng nó, đặc biệt là nếu bạn sử dụng nhiều hơn một mô hình tại trung tâm thể dục. Xác định điều khiển bật / tắt và dừng khẩn cấp. Thường thì có một clip bạn nên đính kèm để các máy chạy bộ sẽ dừng lại nếu bạn vấp ngã hoặc ngã.
Tìm hiểu cách sử dụng các điều khiển tăng và giảm tốc độ và nghiêng.
Bắt đầu máy chạy bộ ở tốc độ rất thấp trong khi bạn không đứng trên đó, sau đó cẩn thận vào máy chạy bộ và tăng dần tốc độ. Bạn có thể sử dụng tay vịn để cân bằng khi bạn lên máy chạy bộ và trong khi bạn đang quen với tốc độ của đai.
Cho phép đi các tay vịn
Nếu bạn thường sử dụng thiết bị trợ giúp để đi bộ, bạn có thể cần phải sử dụng tay vịn trên máy chạy bộ. Bạn có thể thảo luận điều này với một bác sĩ chuyên khoa vật lý, bác sĩ của bạn, hoặc một huấn luyện viên thể thao để xem liệu nó có thích hợp để thử đi bộ rảnh tay không.
Tư thế đi bộ là rất quan trọng để nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện máy chạy bộ của bạn. Giữ tay vịn trong suốt quá trình tập luyện của bạn có thể dẫn đến tư thế đi bộ kém. Bạn thậm chí có thể kết thúc với nhiều đau nhức hơn do tư thế không tự nhiên này. Bạn nên giữ cảm biến xung tay vịn để kiểm tra nhịp tim .
Bạn nên đi bộ mà không cần cầm tay vịn nếu bạn thường không đi được. Đi bộ máy chạy bộ nên xây dựng sự cân bằng và sự ổn định của bạn để đi bộ trong các công việc hàng ngày thông thường của bạn. Bạn sẽ không xây dựng những kỹ năng đó nếu bạn giữ tay vịn trong quá trình luyện tập.
Tốt nhất là nên đi bộ với tốc độ cho phép bạn buông tay vịn thay vì ở tốc độ nhanh hơn, nơi bạn cảm thấy bạn phải giữ chặt. Bạn có thể cần phải luyện tập để bắt đầu thói quen treadmill-gripping .
Treadmill Walking Workout cho người cao niên
Bắt đầu với máy chạy bộ với tốc độ chậm trong khi bạn tiếp tục. Điều chỉnh tư thế của bạn khi bạn bắt đầu đi bộ. Bạn muốn đi với tư thế thẳng đứng, không nghiêng về phía trước. Suck trong ruột của bạn và tuck trong mông của bạn.
Cằm của bạn nên song song với mặt đất và mắt hướng về phía trước, tập trung khắp phòng. Lăn vai của bạn trở lại và thả chúng để mở ngực của bạn để bạn có thể hít thở sâu.
Uốn cong cánh tay của bạn 90 độ và để chúng xoay tự nhiên qua lại đối diện với bước chân của bạn.
Hâm nóng trong vài phút với tốc độ dễ dàng trước khi tăng tốc độ. Nếu lúc đầu bạn chỉ có thể đi bộ với tốc độ dễ dàng toàn bộ tập luyện, đó là những gì bạn nên làm. Nhưng nếu bạn có thể đi bộ nhanh hơn, dần dần tăng tốc độ ở mức 0,5 dặm một giờ mỗi phút cho đến khi bạn đạt được một tốc độ đi bộ nhanh , nơi bạn có thể đi bộ một cách tự tin nhưng thở mạnh hơn và thậm chí đổ mồ hôi. Đó là những điều tốt, bạn đang tập thể dục tim và phổi của bạn ngay bây giờ, và gửi nhiều máu hơn đến não của bạn và tất cả các bộ phận khác của cơ thể bạn.
Duy trì tốc độ này trong ít nhất 10 phút. Nếu bạn thấy bạn hết hơi thở hoặc một chút không ổn định, hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn tự tin hơn. Sau ít nhất 10 phút, giảm tốc độ xuống một tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt từ 2 đến 3 phút.
Đừng lo lắng nếu tốc độ đi bộ nhanh của bạn có vẻ chậm hơn bạn muốn. Miễn là bạn đang thở nặng hơn, bạn sẽ đủ nhanh để có được cường độ tập luyện vừa phải . Nếu máy chạy bộ có bộ theo dõi nhịp tim, hãy kiểm tra xem bạn có nằm trong khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn không. Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, đối với người cao niên có từ 80 đến 115 nhịp mỗi phút. Nếu bạn có thể bắt kịp tốc độ đủ mạnh, điều đó cũng tốt.
Treadmill Walking Workout Plan cho người cao niên
Số lượng đề nghị tập thể dục tim mạch cho người cao tuổi trên 65 tuổi là 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Nếu bạn không thể làm tất cả 30 phút trong một phiên, bạn có thể chia nhỏ 30 phút đó, nhưng phiên tập thể dục của bạn phải dài ít nhất 10 phút.
Bạn cũng nên tập thể dục rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày mỗi tuần, với 8 đến 10 bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào cùng ngày bạn thích đi bộ trên máy chạy bộ hoặc vào những ngày khác. Hãy thử tập luyện rèn luyện sức mạnh 20 phút cho người cao niên hoặc tập luyện tập tạ sức mạnh cho người cao niên .
Bạn cũng nên dành thêm 10 phút cho mỗi ngày tập thể dục để căng cơ bắp và nhóm gân của bạn . Nếu bạn có nguy cơ bị té ngã, bạn nên tập thể dục cân bằng ba lần mỗi tuần.
Lợi ích của Treadmill Walking for Seniors
Tin tốt là đi bộ trên máy chạy bộ thường xuyên cũng có thể giúp bạn duy trì tính di động và cân bằng của mình. Bạn sẽ đốt cháy calo và giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên. Đây là một phần của chương trình quản lý cân nặng lành mạnh.
> Nguồn:
> Colberg S, et al. Truyền thông đặc biệt: Tuyên bố chung về vị trí. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Tháng 12 năm 2010 - Tập 42 - Số phát hành 12 - trang 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe. Chương 5: Người lớn tuổi hoạt động - Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx