Khi bạn lớn lên, một cuộc sống năng động quan trọng hơn bao giờ hết. Ngay cả khi thế giới nói với bạn đó là thời gian để nghỉ hưu, thư giãn, và mang nó dễ dàng, cơ thể của bạn là thèm muốn cho bạn để tiếp tục di chuyển. Và mặc dù bạn có thể đã sẵn sàng để nghỉ hưu từ 9-5 của bạn, không treo giày đi bộ của bạn khá. Sự thật là nếu bạn thực sự muốn tận hưởng những năm vàng và có được thời gian chất lượng hơn từ họ, chiến lược tốt nhất của bạn là tập thể dục thường xuyên .
Trong một bài báo mang tên Người Cao Niên Hoạt Động Tận hưởng Cuộc Sống Nhiều Hơn, Hội Đồng Tập Thể Dục Hoa Kỳ báo cáo, “Khi bạn lớn lên… tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường năng lượng, duy trì sự độc lập và quản lý các triệu chứng đau ốm. Tập thể dục thậm chí có thể đảo ngược một số triệu chứng lão hóa. ”Wow! Bạn đã bán chưa? Nhưng xin chờ chút nữa. Trong khi đi bộ hàng ngày của bạn vẫn là một phần quan trọng của chiếc bánh tập thể dục này, nhận được trong reps đào tạo sức mạnh của bạn là một phần mà thực sự sẽ làm cho sự khác biệt trong hạnh phúc của bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (“CDC”) khuyến cáo đào tạo sức mạnh cho hầu hết người lớn tuổi để giúp giảm bớt các triệu chứng của các bệnh mãn tính sau đây:
- Viêm khớp
- Loãng xương
- Bệnh tiểu đường
- Béo phì
- Đau lưng
- Phiền muộn
Tin tốt nhất của tất cả là gặt hái những phần thưởng của đào tạo sức mạnh không cần phải liên quan đến tập luyện vất vả hoặc các chuyến đi đến phòng tập thể dục. Các bài tập đơn giản, có lợi nhất có thể được thực hiện ngay tại nhà riêng của bạn. Đó không phải là để nói đến một phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục không phải là một ý tưởng tốt.
Trong thực tế, hầu hết các cơ sở cung cấp các lớp học đặc biệt cho người cao niên cùng với một đội ngũ nhân viên có kiến thức có thể hướng dẫn bạn thông qua các kỹ thuật tập thể dục thích hợp. Tuy nhiên, tập luyện 20 phút này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Tất cả những gì bạn cần là một cặp chuông nhẹ (3-5 cân Anh để bắt đầu, 8-10 pound khi bạn mạnh hơn) và một đôi giày tốt và bạn đã sẵn sàng để tìm ra bạn mới hoạt động! Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm bạn bè hoặc đối tác để thực hiện thử thách này với bạn. Bạn sẽ giữ cho nhau có trách nhiệm và an toàn trong khi bạn nhận được trẻ với nhau!
Thời gian khởi động: 4 phút
Điều quan trọng là bạn phải khởi động, đặc biệt khi bạn già đi. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, “Một sự khởi động tốt làm giãn mạch máu của bạn, đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp oxy tốt. Bằng cách từ từ nâng nhịp tim của bạn, sự ấm lên cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim bạn. ”
Đi qua 4 động tác khởi động sau trong 1 phút mà không cần nghỉ ngơi ở giữa.
Jog in Place - 1 phút
Xem xét nhu cầu của một cơ thể lão hóa, nếu chuyển động tác động thấp phục vụ bạn tốt hơn, chỉ cần diễu hành với đầu gối cao tại chỗ trong 1 phút.
Đấm - 1 phút
Đột là một cách tuyệt vời để làm ấm cơ thể trên và lấy máu bơm khắp nơi. Thực hiện trong 1 phút.
A) Đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách vai và đầu gối hơi cong. Thắt chặt cốt lõi để giữ cho trung tâm của bạn vẫn còn.
B) Đột ra một cánh tay tại một thời điểm với tốc độ ổn định.
Đầu gối Thrusters
A) Bắt đầu đứng với đôi chân rộng hơn khoảng cách vai và xoay cả hai chân theo một hướng cho phép hông theo sau như bạn đang ở trong một lunge nông. Đầu gối phía trước là một góc 90 độ và gót chân phía sau nâng lên. Cánh tay đang ở vị trí bảo vệ trước ngực.
B) Kéo đầu gối phía sau lên đến chiều cao hông về phía bàn tay và bàn tay về phía đùi. Quay trở lại chân xuống sàn và lặp lại.
Squat cơ bản - 1 phút
Kết thúc ấm lên của bạn với squat cơ bản. Cố gắng để có được những chiếc méo của bạn để giảm càng thấp càng tốt để giữ cho hông của bạn uốn cong điện thoại di động và ngăn cản bạn từ trên tuổi "shuffle" khi bạn đi bộ.
A) Đứng cao với đôi chân cách xa hông . Cả hông, đầu gối và ngón chân của bạn đều phải đối mặt với phía trước. (Giữ quả tạ trong tay để làm cho nó khó khăn hơn).
B) Uốn cong đầu gối của bạn và mở rộng mông của bạn về phía sau như thể bạn sẽ ngồi lại vào một chiếc ghế. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đầu gối của bạn trên ngón chân và trọng lượng của bạn trong gót chân của bạn. Tăng trở lại.
Bài tập - 15 phút
Đi qua các bài tập sau đây cho số lần lặp lại được đề xuất. Nhấp vào tên bài tập để biết mô tả ảnh nếu cần. Nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi bài tập.
Xe nâng đầu gối Squat Curl
A) Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm, trọng lượng trở lại trên gót chân và cánh tay dài bên cạnh giữ quả tạ.
B) Bóp các mí mắt của bạn để ấn lên và nhấc đầu gối phải khi bạn quăn các trọng lượng xuống vai.
C) Từ từ giảm trọng lượng xuống và quay trở lại vị trí ngồi xổm. Lặp lại với đầu gối trái.
Thực hiện 8-12 mỗi bên sau đó nghỉ ngơi 1 phút.
Mục tiêu: biceps, glutes, quads
Vai trên cao báo chí
A) Bắt đầu với khoảng cách chân hông cách nhau. Đưa các khuỷu tay sang một bên tạo ra một vị trí mục tiêu bài với cánh tay, quả tạ nằm ở bên đầu, và bụng rất chặt.
B) Nhấn chuông không dội chậm cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu có kiểm soát. Lặp lại số lượng đại diện bạn muốn.
Làm cho nó khó hơn: Để làm việc chăm chỉ hơn và cải thiện sự cân bằng, đứng trên một chân trong khi thực hiện một nửa, sau đó các chân khác.
Thực hiện 8-12 Lặp lại. Nghỉ ngơi 1 phút.
Mục tiêu: vai, bắp tay, lưng
Hàng hai tay cầm đảo ngược
A) Bắt đầu với hai chân với nhau và ngồi trở lại vào bụng abatinals hấp dẫn nhẹ. Cánh tay đang ở phía trước của cơ thể giữ quả tạ ở chiều cao hông với lòng bàn tay phải đối mặt với trần nhà.
B) Vẽ khuỷu tay trở lại hông qua nhẹ nhàng ôm cơ thể bên để bạn cảm thấy con chuột và triceps tham gia và trở về phía trước với kiểm soát.
Thực hiện 8-12 Lặp lại. Nghỉ ngơi 1 phút.
Mục tiêu: triceps, lưng, vai
Bird Dog
A) Quỳ trên tấm thảm trên tất cả bốn chân. Đạt được một cánh tay dài, vẽ trong bụng, và kéo dài chân đối diện dài phía sau bạn.
B) Lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện 8-10 mỗi bên. Di chuyển chậm và đều đặn, giữ tay và chân trong giây lát trước khi chuyển. Còn lại 1 phút
Hơn
Cây cầu lượn
A) Nằm ngửa với đầu gối cong cách nhau hông và bàn chân phẳng trên tấm thảm xếp chồng lên nhau dưới đầu gối.
B) Củng cố lõi và bóp sáo của bạn khi bạn nâng hông lên cây cầu. Giữ, bóp chặt, và quay trở lại tấm thảm với sự kiểm soát.
Thực hiện 8-12 Lặp lại. Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Làm cho nó khó hơn: Để tăng sức mạnh và ổn định chân, hãy thử bài tập này với một chân tại một thời điểm. Nhấc chân không hoạt động vào không khí khi bạn cầu lên và xuống.
Mục tiêu: glutes, hamstrings
Quỳ vai Tap Push Up
A) Bắt đầu ở một vị trí tấm ván quỳ với hai bàn tay trên mặt đất dưới vai và lưng dài dài đến đầu gối.
B) Hạ ngực xuống sàn giữ chặt bụng. Khi bạn đẩy lùi lên quỳ xuống, chạm tay phải vào vai trái rồi đặt nó xuống.
C) Lặp lại push-up nhưng khi bạn tăng tap tap left hand trên vai phải. Giữ abs chặt chẽ trong suốt và tránh thân "nghiêng" sang một bên khi bạn chạm vào.
Thực hiện tổng cộng 8-12 push-up. Nghỉ ngơi 1 phút.
Mục tiêu: cánh tay, vai, lõi
Tiện ích mở rộng giữa
A) Bắt đầu nằm úp mặt xuống trên tấm thảm. Nâng abs ra khỏi tấm thảm để thu hút chúng và trượt vai xuống phía sau. Đầu được nâng lên trong một di chuột thấp. Cơ thể của bạn là một dòng dài.
B) Sử dụng cơ bắp và lõi lưng của bạn, nhấc ngực ra khỏi tấm thảm vào phần mở rộng khi bạn thở ra. Hãy suy nghĩ kéo dài từ đỉnh đầu.
C) Hít vào và quay trở lại xuống thảm từ từ nhận được lâu hơn thông qua cột sống khi bạn quay trở lại.
Thực hiện 8-12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 1 phút.
Mục tiêu: trở lại, cốt lõi
Full Body cuộn lên
A) Bắt đầu nằm trên một tấm thảm với cánh tay mở rộng trên không, chân dài, và bàn chân uốn cong.
B) Hít vào khi bạn nhấc cánh tay lên và bắt đầu quăn cằm và ngực về phía trước. Thở ra khi bạn cuộn toàn bộ thân lên và trên chân giữ abs tham gia và đạt cho ngón chân.
C) Hít vào khi bạn đang lăn cột sống của bạn quay trở lại xuống một đốt sống tại một thời điểm và thở ra như phần trên của phía dưới và phía trên tay tiếp cận gói. Lặp lại di chuyển chậm và sử dụng các bụng để nâng và hạ xuống, không phải động lượng.
Thực hiện 8-10 cuộn lên.
Mục tiêu: cốt lõi, vai, lưng