Những bài tập luyện chéo này sẽ giữ cho thói quen của bạn luôn tươi mới
Nếu bạn là một người đi xe đạp trong nhà, bạn có thể có khuynh hướng biến nó thành hình thức tập thể dục của bạn, ngày này sang ngày khác. Sau khi tất cả, đó là một tập luyện tuyệt vời, đó là niềm vui và nó được thiết lập để tiếp thêm sinh lực âm nhạc. Nhưng làm cùng một hoạt động thể chất mỗi ngày không phải là một ý tưởng hay, ngay cả khi bạn yêu thích nó, bởi vì nó có thể dẫn đến việc lạm dụng thương tích, kiệt sức , chán nản hoặc mệt mỏi.
Và khi cơ thể bạn thích nghi với hoạt động, nó sẽ trở nên khó khăn hơn để có được kết quả; bạn thậm chí có thể đánh một cao nguyên tập thể dục .
Đó là nơi đào tạo chéo, một cách tiếp cận dựa trên một số chiến lược tập luyện khác nhau để cải thiện thể dục tim mạch và sức mạnh cơ bắp, độ bền và tính linh hoạt. Cross-đào tạo là một trong những cách tốt nhất để thêm nhiều cho bất kỳ chương trình tập thể dục, bao gồm cả đi xe đạp trong nhà. Nó sẽ tăng cường thể lực tổng thể của bạn, giữ cho bạn có động lực, giúp bạn tránh chấn thương và ngăn chặn cuộc sống tập luyện của bạn khỏi bị cũ.
Có nhiều cách khác nhau để rèn luyện chéo - với các hình thức tập thể dục tim mạch, sức mạnh hoặc huấn luyện sức đề kháng và các bài tập tăng cường tính linh hoạt khác nhau. Để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp , đặt cược tốt nhất của bạn là kết hợp cả ba loại vào chế độ của bạn.
Nó cũng khôn ngoan để làm các bài tập khác sẽ có tác dụng hiệp đồng với đi xe đạp trong nhà. Ví dụ, để xây dựng sức chịu đựng tim mạch trong khi sử dụng các nhóm cơ khác nhau, tập luyện bổ sung tốt bao gồm chạy hoặc chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, nước sâu chạy , chèo thuyền, trượt băng hoặc sử dụng máy elip.
Để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng trong cơ thể trên và dưới của bạn, bạn có thể làm mềm dẻo, sử dụng trọng lượng miễn phí trọng lượng máy, kettlebells hoặc kháng ban nhạc.
Để tăng cường tính linh hoạt tổng thể, hãy chọn tập luyện kéo dài, tập yoga , tập Thái Cực Quyền hoặc lớp học Pilates. Các yếu tố kéo dài đặc biệt quan trọng bởi vì một số nhóm cơ - chẳng hạn như các vòng hông , băng IT (illiotibial), và trapezius và latissimus dorsi ở phía sau — có thể trở nên đặc biệt chặt chẽ với đi xe đạp trong nhà vì vậy hãy chắc chắn bao gồm kéo dài .
Để kết hợp các hoạt động khác vào chế độ tập luyện của bạn, bạn có thể chuyển các hoạt động của bạn từ ngày này sang ngày khác bằng cách đạp xe trong nhà một ngày, bơi tiếp theo, đạp xe trong nhà và rèn luyện sức khỏe vào ngày hôm sau, tham gia lớp học Pilates ngày và như vậy.
Hãy xem xét những lợi ích cụ thể của bảy hình thức tập thể dục hiệp đồng:
- Chạy sử dụng nhiều cơ bắp giống như đi xe đạp trong nhà và nó tham gia các cơ bắp cốt lõi của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức chịu đựng của bạn. Điều tương tự cũng đúng với việc chạy bộ và đi bộ nhanh, liên quan đến ít tác động hơn và có xu hướng ít khó khăn về thể chất hơn.
- Bơi lội là một bài tập đào tạo chéo tuyệt vời cho người đi xe đạp trong nhà vì nó đặt toàn bộ cơ thể bạn sử dụng — cánh tay, chân, vai và lưng và bụng của bạn. Hơn nữa, nó cung cấp đào tạo tim mạch sao trong khi không tác động. Nước sâu chạy cung cấp một tốt, tác động tim mạch thấp tác động, quá.
- Chèo thuyền với một tốc độ mạnh mẽ, cho dù đó là bên ngoài hoặc trên một máy chèo thuyền, là một tập luyện tim mạch tuyệt vời. Nó tăng cường cơ thể thấp hơn và phần trên cơ thể, đặc biệt là các quad (ở phía trước đùi của bạn), hông, mông, trên và dưới và vai.
- Trượt băng dựa trên chuyển động kéo dài tương tự như chuyển động trượt tối ưu được sử dụng trong đi xe đạp trong nhà, có nghĩa là bạn sẽ thử thách các cơ tương tự được sử dụng trong cả hai hoạt động. Cho dù nó được thực hiện trên băng hoặc vỉa hè, trượt băng là một tập luyện đặc biệt thấp tác động lớn cho quads và các glutes. Như một tiền thưởng thêm, nó có thể tăng cường sự nhanh nhẹn và sức mạnh cơ bắp.
- Máy elip cũng dựa trên một chuyển động trượt, do đó, nó hoạt động các nhóm cơ tương tự như đi xe đạp trong nhà. Tùy thuộc vào số lượng kháng cự và nghiêng bạn có trên máy, và tốc độ mà tại đó bạn sử dụng nó, bạn có thể nhận được một tập luyện tim mạch tương tự như đi xe đạp trong nhà và chạy.
- Pilates , một bài tập luyện thân thể tập trung vào tư thế thích hợp và thở và cử động chính xác có thể giúp bạn có được sự linh hoạt trong cơ bắp, phạm vi chuyển động lớn hơn trong khớp và một lõi mạnh hơn, từ đó tạo ra sức mạnh trong các bàn đạp . Nếu bạn dễ bị đau lưng, việc phát triển một lõi mạnh là điều cần thiết.
- Yoga , một thực hành tâm trí khác, tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và tập trung tinh thần. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho người đi xe đạp trong nhà vì nhiều tư thế nhắm vào các vòng hông, gân và lưng dưới, những khu vực có thể trở nên đặc biệt chặt chẽ với người đi xe đạp. Đặt ra như Chó hướng lên trên, Chó hướng xuống và chiến binh Một người có thể cung cấp cứu trợ chào đón. Yoga cũng có thể là một bổ sung tuyệt vời để đi xe đạp trong nhà bởi vì những cơ quan mục tiêu đặt ra khác ở ngực, lưng và cánh tay, những khu vực không nhận được nhiều sự chú ý với đi xe đạp trong nhà.
Cuối cùng, việc thêm các hình thức di chuyển khác nhau vào chế độ đi xe đạp trong nhà của bạn có thể giúp bạn tăng cường các cơ đối lập trong cơ thể, ngăn ngừa thương tích và tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Trong thời trang hiệp đồng thực sự, hiệu quả kết hợp của những lợi ích này lớn hơn tổng lợi ích cá nhân bởi vì bạn sẽ có thể đi xe tốt hơn và nhiệt tình hơn.