Thực phẩm và lối sống lành mạnh lựa chọn tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, và điều đó có thể ngăn cản bạn khỏi bị cảm lạnh và cảm cúm. Điều quan trọng là không chờ đợi cho đến khi bạn bị bệnh để thực hiện những thay đổi này; bạn cần phải cải thiện chế độ ăn uống và lối sống của bạn trước khi các lỗi cảm lạnh và cúm đến với bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Hark PhD, RD, giám đốc Chương trình Giáo dục và Phòng ngừa dinh dưỡng tại Đại học Y Pennsylvania, giải thích cách thức lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống của bạn sẽ giúp bạn tránh bị cảm lạnh hoặc cúm.
Dựa vào thực phẩm thực phẩm không bổ sung
Thực phẩm tốt hơn là bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa cảm lạnh và cúm vì bạn nhận được toàn bộ gói dinh dưỡng. Ví dụ, Hark chỉ ra, ăn một quả cam tốt hơn cho bạn hơn là chỉ uống thuốc vitamin C vì màu cam cung cấp cho bạn sự kết hợp các chất dinh dưỡng - magiê , kali, folate , vitamin B-6 và các chất flavonoid giàu chất chống oxy hóa.
Trong khi chúng ta biết rằng vitamin C là cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, các nghiên cứu không cho thấy rằng việc dùng liều lượng lớn vitamin C giúp ngăn ngừa cảm lạnh và cảm cúm. Tuy nhiên, chúng ta biết rằng ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Hệ thống miễn dịch của bạn là những gì bảo vệ bạn khỏi bị nhiễm virus và các loại thực phẩm bạn ăn có tác động đáng kể đến khả năng chống lại cảm lạnh và cúm của hệ miễn dịch.
Lý do là rau quả hoạt động tốt hơn trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn sẵn sàng là vì chúng cũng chứa các vitamin A và E, cũng như các flavonoid hoạt động cùng với vitamin C để giữ cho hệ miễn dịch và toàn bộ cơ thể bạn khỏe mạnh.
Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Mọi người có xu hướng ăn ít trái cây và rau trong mùa đông, điều ngược lại với những gì bạn nên làm. Mọi người cần ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày để có đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa — tất cả những thứ chúng ta cần cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Một cách để tăng lượng rau quả của bạn là kết hợp nước ép vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, không phải bất kỳ loại nước ép nào cũng sẽ làm. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn 100 phần trăm nước ép, vì các loại nước ép trái cây khác có chứa thêm đường và lượng calo trống.
Để có giá tốt nhất, hãy chắc chắn duyệt qua lối đi sản xuất của cửa hàng tạp hóa của bạn cho các loại trái cây tươi và rau quả trong mùa. Cam và bưởi thường rẻ hơn vào mùa đông, vì vậy mùa lạnh và cúm là thời điểm hoàn hảo để nạp trái cây họ cam quýt.
Hark đảm bảo rằng ăn trái cây đông lạnh và rau quả là một cách kinh tế và thuận tiện để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và ngăn ngừa cảm lạnh và cúm. Lựa chọn rau đông lạnh bao gồm từ rất rẻ tiền túi đậu Hà Lan, ngô, và đậu xanh để kết hợp khéo léo trái cây và rau món ăn đứng đầu với nước sốt tinh tế mà bạn chỉ cần bật trong lò vi sóng.
Làm cho trái cây và rau quả một phần của mỗi bữa ăn
Thêm quả hoặc chuối thái lát vào ngũ cốc nguyên hạt của bạn vào bữa sáng, và uống một ly nước cam hoặc bưởi. Gói một bó nho hoặc một quả táo với bánh sandwich cho bữa trưa, và lên trên đó bánh sandwich với lát cà chua, bơ, mầm và rau diếp.
Bắt đầu ăn tối với món salad hoặc súp rau, hoặc phục vụ món salad lớn như một bữa ăn lành mạnh.
Giữ một bát cam, pluot , táo và lê trên đầu truy cập của bạn để lấy đồ ăn nhanh. Bạn cũng có thể lưu trữ rau cắt trong tủ lạnh của bạn, nhưng hãy nhớ rằng họ sẽ mất một số giá trị dinh dưỡng .
Làm tròn chế độ ăn uống của bạn với các loại ngũ cốc và ngũ cốc nguyên chất
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với thịt nạc, cá , thịt gia cầm, sữa ít chất béo, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. Các nguồn protein như thịt nạc, sữa, trứng và đậu là đặc biệt quan trọng vì chúng cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần để xây dựng các thành phần của hệ thống miễn dịch của bạn.Eating thịt nạc cũng giúp bạn tránh thiếu kẽm và sắt, cả hai có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của bạn.
Một từ từ
Dinh dưỡng tốt vẫn còn quan trọng sau khi bạn bị cảm lạnh hoặc cúm. Hark nói rằng ngay cả khi bạn bị bệnh và không có nhiều sự thèm ăn, bạn cần phải ăn khi bạn có thể.
Tập trung vào việc ăn ba bữa mỗi ngày và đừng quên tiếp tục ăn nhiều trái cây và rau quả. Điều quan trọng là phải có đủ năng lượng từ các loại thực phẩm bạn ăn trong khi bạn đang hồi phục - bạn có thể không chạy xung quanh và cố gắng nhiều, nhưng cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để trở nên tốt hơn.
Hark cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngăn ngừa tình trạng mất nước. Uống nước suốt cả ngày như nước và nước trái cây. (Mệt mỏi vì nước lã? Thêm một chút nước ép vào nước hoặc seltzer cho một chút.)
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của hình ảnh. Hark có các mẹo khác để giúp bạn luôn khỏe mạnh, bao gồm:
- Rửa tay. Bàn tay của bạn tiếp xúc với vi trùng suốt cả ngày. Cách tốt nhất để loại bỏ chúng là rửa tay kỹ lưỡng. Rửa tay trước khi chuẩn bị bữa ăn, sau khi xử lý thịt sống và trước khi ăn thực phẩm. Hãy chắc chắn rằng tất cả mọi người ở bàn đã rửa tay của họ, là tốt.
- Nghỉ ngơi đầy đủ . Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho biết hầu hết trẻ em không ngủ đủ giấc và nhiều người lớn cũng không ngủ. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn dễ bị bệnh hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc có một giấc ngủ ngon, nó có thể giúp tránh ăn khuya, hoặc chỉ có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
- Hãy tiêm phòng cúm. Hark nói rằng dù bạn còn trẻ hay già, việc tiêm ngừa cúm là một cách tốt để ngăn ngừa bệnh cúm không quan trọng. Tiêm chủng là rất quan trọng đối với người cao tuổi và những người có bệnh hô hấp.
- Nhận được một số bài tập. Có bằng chứng mạnh mẽ rằng những người tập thể dục không bị bệnh thường xuyên. Tập thể dục quan trọng cả năm, ngay cả trong bóng tối và lạnh của mùa đông. Hark đề nghị có kế hoạch tiếp tục hoạt động vào mùa đông, chẳng hạn như đi bộ trên máy chạy bộ, sử dụng video tập thể dục, nhảy dây hoặc đi đến phòng tập thể dục. Và đừng quên mang theo thiết bị tập luyện của bạn khi bạn đi du lịch; nhiều khách sạn có phòng tập thể dục và hồ bơi.
Nguồn:
Phỏng vấn Lisa Hark Ph.D., RD, Giám đốc Chương trình Giáo dục Dinh dưỡng của Đại học Y khoa Pennsylvania, ngày 3 tháng 12 năm 2007.