Người lớn hoạt động và vận động viên muốn nâng cao hiệu suất thể thao với các chất kích thích nhưng không có tác dụng phụ tiềm ẩn có thể đến từ các chất bổ sung không được kiểm soát . Cà phê có chứa caffeine, một chất kích thích tự nhiên được chỉ định là một giải pháp thay thế an toàn để cải thiện tập luyện của chúng tôi. Trên thực tế, cà phê đen đã trở thành một trong những loại đồ uống tiền tập luyện phổ biến và hiệu quả nhất theo nghiên cứu.
1 - Cà phê là một thức uống Pre-Workout hiệu quả
Nhìn không xa hơn phòng đựng thức ăn của bạn hoặc cửa hàng cà phê địa phương cho tất cả các chất kích thích tự nhiên và uống trước khi tập luyện hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy cà phê giúp tăng cường hiệu suất thể thao của chúng tôi cùng với các lợi ích sức khỏe khác.
Không cần phải vội vàng đến một cửa hàng bổ sung cho bột đóng gói đắt tiền hoặc thuốc hứa hẹn để đốt cháy chất béo nhanh hơn. Bắn lên nồi cà phê và thưởng thức một tách ấm của Joe, trừ kem và đường có thể là tất cả những gì bạn cần để tăng cường tập luyện đó.
Hàm lượng caffeine cao trong một tách cà phê được chứng minh là cải thiện đáng kể khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập. Chúng tôi cũng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày vì các hợp chất và caffeine trong cà phê ngăn chặn sự thèm ăn của chúng tôi.
Tác dụng kích thích đỉnh của cà phê xảy ra từ 30 đến 60 phút sau khi uống một tách. Khi caffeine đi vào dòng máu của chúng ta, một số phản ứng bắt đầu xảy ra trong cơ thể chúng ta. Huyết áp và nhịp tim tăng lên, các cửa hàng chất béo bị phá vỡ, và các axit béo được giải phóng vào máu. Chúng tôi thường cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho một buổi tập luyện tuyệt vời.
2 - Cà phê tăng cường trao đổi chất
Cà phê có chứa caffein, một chất kích thích thể hiện để tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta. Tỷ lệ trao đổi chất đề cập đến tỷ lệ cơ thể chúng ta sử dụng hoặc đốt cháy năng lượng suốt cả ngày. Trong một nghiên cứu sử dụng bốn thử nghiệm khác nhau, nhóm tiêu thụ cà phê cho thấy sự gia tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất trong và tiếp tục trong ba giờ sau khi uống caffeine.
Những người tham gia uống cà phê cũng cho thấy một sự gia tăng đáng kể trong quá trình oxy hóa chất béo (đốt cháy) là kết quả của sự trao đổi chất tăng lên. Điều này có nghĩa là cà phê giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn trong khi tập luyện và trong vài giờ sau khi tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một đến không quá hai tách cà phê một giờ trước khi đào tạo có hiệu quả tốt nhất.
Cơ thể phản ứng với cà phê và caffein giống như bất kỳ loại thuốc nào khác. Sử dụng liều lượng lớn theo thói quen được chứng minh là có tác dụng ngược với các nghiên cứu mãn tính. Trong trường hợp này, nhiều hơn là không tốt hơn và phải mất một lượng nhỏ để đạt được kết quả tuyệt vời.
Những người có điều kiện y tế như tăng huyết áp, nhạy cảm với caffeine, hoặc những người mang thai không nên uống cà phê mà không cần thảo luận với bác sĩ của họ.
3 - Cà phê tăng cường hiệu suất thể thao
Uống cà phê có liên quan đến hiệu suất thể thao được cải thiện. Theo một bài báo được công bố trong Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , “caffeine có hiệu quả trong việc tăng cường nhiều loại hiệu suất khi tiêu thụ ở liều thấp đến trung bình”.
Một phát hiện khác được công bố trong Y học thể thao cho thấy caffeine cho phép vận động viên đào tạo lâu hơn và có công suất lớn hơn. Caffeine cũng được chứng minh là cải thiện độ bền và khả năng chống mệt mỏi.
Các vận động viên độ bền dường như được hưởng lợi nhiều từ việc tiêu thụ caffeine có trong cà phê. Nghiên cứu cho thấy cà phê kích thích cơ thể chúng ta sử dụng các cửa hàng chất béo làm nhiên liệu trong thời gian tập luyện dài. Thay vì sử dụng glycogen cơ (đường) trong khi tập thể dục, dường như có sự dịch chuyển sang các cửa hàng chất béo cho phép sử dụng kéo dài các cơ bắp hoạt động.
Các nghiên cứu khác về tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) và vận động viên tiêu thụ cà phê cho thấy trải nghiệm tập thể dục tích cực hơn. RPE là thang điểm đánh giá cảm giác tập thể dục khó khăn như thế nào đối với người tham gia trong khi vận động cơ thể. Kết quả nghiên cứu RPE cho thấy vận động viên tiêu thụ cà phê trước khi tập thể dục cảm thấy ít mệt mỏi và nỗ lực dễ dàng hơn trong buổi tập luyện.
Uống cà phê ít nhất một giờ đến không ít hơn 30 phút trước khi tập thể dục dường như cung cấp kết quả tốt nhất. Nó xuất hiện nhiều hơn là không tốt hơn khi nói đến lượng caffeine.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống cà phê nếu bạn bị các chứng bệnh như tăng huyết áp. Người uống cà phê có thể thấy rằng một sự thay đổi đơn giản của việc tiêu thụ cà phê trước khi làm việc sẽ cảm thấy một sự khác biệt đáng kể trong khả năng thực hiện.
4 - Tập trung tốt hơn trong thời gian tập luyện
Cà phê và caffein đã được chứng minh là cải thiện sự tập trung tinh thần. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được chỉ định để kích thích hệ thống thần kinh trung ương (CNS) và cải thiện chức năng não . Các nghiên cứu khác cho thấy caffeine có tác động tích cực đến các vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ và sự tập trung. Khi suy nghĩ là sắc nét, nó giúp tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn và hiệu quả hơn.
Theo một bài báo xuất hiện trong ấn phẩm Y tế Harvard, cà phê và caffein có thể cung cấp năng lượng tăng lên và có khả năng cải thiện hoạt động tâm thần. Người ta cũng cho rằng cà phê có thể làm giảm sự tiến triển của suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Các nghiên cứu khác đã kiểm tra ảnh hưởng của lượng caffeine vào thùy trước trán của não. Khu vực này của não là đặc trưng cho sự chú ý, quy hoạch và tập trung. Kết quả xác định caffeine để tăng hoạt động của thùy trán trước và cải thiện chức năng não trong khu vực này. Mặc dù caffein làm tăng hoạt động của não, nó dường như thay đổi theo từng cá nhân và cần nghiên cứu thêm để thu hẹp phát hiện này.
Một nghiên cứu khác đã đo lường hiệu quả của caffeine đối với vận động viên. Những vận động viên tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện thể dục cường độ cao cho thấy sự tập trung được cải thiện với khả năng duy trì cường độ tập luyện cao. Những kết quả này cũng bao gồm các vận động viên không ngủ đủ giấc.
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ không quá hai tách cà phê đen mỗi ngày sẽ đạt được kết quả tuyệt vời.
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống cà phê nếu bạn bị các chứng bệnh như tăng huyết áp.
5 - Cà phê giảm đau cơ
Cà phê và caffein đã được chứng minh là làm giảm đau cơ do tập thể dục gây ra. Theo nghiên cứu được công bố bởi Đại học Illinois , những người tham gia nghiên cứu uống cà phê caffein có ít đau nhức cơ bắp hơn trong và sau khi tập luyện. Các nghiên cứu khác cho thấy uống hai tách cà phê có thể làm giảm đau cơ sau luyện tập gần 50%. Đây là một cải tiến đáng kể cho người lớn hoạt động liên quan đến đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) sau khi tập luyện cường độ cao.
Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa , caffeine làm giảm đáng kể đau cơ sau khi tập luyện so với giả dược. Những người tham gia uống cà phê trước khi tập luyện trọng lượng trên cơ thể cũng có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại trên tập cuối cùng của họ. Kết quả chỉ ra tiêu thụ caffeine trước khi đào tạo cường độ cao cải thiện hiệu suất thể thao và giảm thời gian phục hồi cơ bắp.
Uống một tách cà phê trước khi tập thể dục có thể giúp những người có xu hướng bỏ cuộc trong khi tập luyện. Tập thể dục có thể gây đau axit lactic khi cơ bị căng thẳng. Một số có xu hướng ngừng làm việc vì sự khó chịu này. Đủ bằng chứng đã được cung cấp để cho thấy cà phê giảm đau cơ, cải thiện sản lượng năng lượng, và thúc đẩy một cảm giác tích cực về tập thể dục.
Nếu bạn bị các chứng bệnh như tăng huyết áp, hãy hỏi bác sĩ trước khi thêm cà phê vào thực đơn của bạn.
6 - Cà phê giúp chống lại bệnh tật
Cà phê chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh. Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách làm sạch máu, loại bỏ các gốc tự do, và giúp cơ thể chống lại bệnh tật và bệnh tật. Theo nghiên cứu được công bố trong Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng , “cà phê cung cấp một trong những nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn của người Mỹ”.
Lợi ích sức khỏe của cà phê và caffeine có liên quan đến phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu đã cho thấy cà phê để giảm viêm , giúp bệnh Parkinson, và giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư. Nó cũng cho thấy làm giảm sự xuất hiện của sỏi mật.
Các nghiên cứu mãn tính cho thấy cà phê có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Bạn nên uống không quá hai tách cà phê đen mỗi ngày cho những lợi ích tối ưu. Đó là một ý tưởng tốt để duy trì mức tiêu thụ cà phê bảo thủ và vừa phải.
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn gặp nhịp tim nhanh, đánh trống ngực, hoặc bất kỳ triệu chứng khác của quá tải caffeine. Cũng vậy nếu bạn đang tăng huyết áp, mang thai, đã chẩn đoán bệnh tim, hoặc đang điều dưỡng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống cà phê.
Nguồn:
pubmed.gov, Caffeine và cà phê: ảnh hưởng của chúng lên tỷ lệ trao đổi chất và sử dụng chất nền ở trọng lượng bình thường và những người béo phì, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, Xã hội quốc tế về vị trí dinh dưỡng thể thao đứng: caffeine và hiệu suất, Erica R Goldstein, 1/27/10
pubmed.gov, Caffeine và tập thể dục: chuyển hóa, độ bền và hiệu suất, Graham TE, 11/01
health.harvard.edu, Caffeine và chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm tăng trí nhớ, kỹ năng tư duy; hiệu ứng của rượu không chắc chắn, Stephanie Watson, 6/18/14