1 - 5 Dễ dàng Trải dài với Dây đeo hoặc Khăn
Bạn có thể sử dụng một dây đeo hoặc khăn để cải thiện tính linh hoạt tổng thể của bạn.
Một cách để ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như các chủng cơ và dây chằng dây chằng, là duy trì tính linh hoạt trong cơ và khớp của bạn. Các bài tập kéo dài có thể giúp cơ bắp của bạn tự do di chuyển và các khớp của bạn di chuyển trong phạm vi toàn bộ chuyển động của chúng (ROM). Điều này có thể đảm bảo rằng cơ thể của bạn hoạt động bình thường. Sự linh hoạt và tập thể dục tốt có thể mang đến cho bạn cảm giác hạnh phúc.
Có nhiều cách khác nhau để kéo căng cơ hoặc di chuyển khớp của bạn thông qua ROM của chúng. Một cách cụ thể là sử dụng một chiếc khăn hoặc một dây đeo kéo dài để giúp cải thiện tính linh hoạt. Vành đai của bạn cũng là một công cụ tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để thực hiện những trải dài này.
Dưới đây là năm phạm vi phổ biến mà bạn có thể làm ngay bây giờ chỉ với một chiếc khăn, thắt lưng hoặc dây đeo. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý để đảm bảo rằng các bài tập kéo dài an toàn để bạn thực hiện.
Mỗi căng có thể được thực hiện hai hoặc ba lần mỗi ngày và phải được giữ trong 20 đến 30 giây. Lấy khăn của bạn, và bắt đầu kéo dài.
2 - Dây kéo căng bằng khăn
Các nhóm cơ gân kheo là một nhóm lớn các cơ chạy từ mông của bạn để chỉ qua đầu gối của bạn. Sự căng thẳng trong nhóm cơ này có thể dẫn đến các chủng gân kheo trong cuộc thi thể thao. Co thắt chặt chẽ cũng có thể ngăn cản bạn lấy những bước dài trong khi đi bộ và có thể đóng góp vào một cảm giác căng thẳng ở lưng thấp của bạn.
Sử dụng một chiếc khăn để kéo dài hamstrings của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt trong nhóm cơ này. Để làm điều đó, chỉ cần nằm ngửa và đặt một chiếc khăn quanh chân. Giữ đầu của khăn và sử dụng nó để nhẹ nhàng nhấc chân lên. Giữ đầu gối thẳng, và giữ vị trí kéo dài trong 30 giây. Lặp lại khoảng 3 lần.
Tiền thưởng: Căng võng của bạn ở vị trí đứng .
3 - Khăn trải bàn Quadriceps
Cơ tứ đầu chạy xuống phía trước đùi của bạn từ phía trước khung xương chậu. Họ vượt qua xương bánh chè của bạn và gắn vào phía trước của cẳng chân của bạn. Nhóm cơ này có trách nhiệm làm thẳng khớp gối của bạn. Sự chặt chẽ ở tứ giác có thể dẫn đến đau đầu gối hoặc cũng có thể đóng góp vào các tình trạng như hội chứng căng thẳng vai trò (PFSS) hoặc hội chứng ma sát ban đầu iliotibial (ITBS).
Để kéo dài quads của bạn với một chiếc khăn , chỉ cần nằm úp mặt xuống, và quấn một chiếc khăn quanh mắt cá chân của bạn. Kéo cả hai đầu lên để đầu gối của bạn uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ căng trong 30 giây, và sau đó từ từ phát hành.
Bằng cách cải thiện sự linh hoạt trong tứ giác của bạn, bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho nhóm cơ rất quan trọng này.
4 - Kéo căng bắp chân của bạn bằng khăn
Các bắp chân được đặt ở phía sau cẳng chân của bạn và giúp gập chân. Chúng gắn vào xương gót chân của bạn như gân Achilles. Sự căng thẳng trong nhóm cơ này có thể dẫn đến viêm gân Achilles hoặc đau bàn chân, chẳng hạn như viêm plantar fasciitis. Bằng cách duy trì sự linh hoạt trong cơ này, bạn cũng có thể ngăn ngừa các chủng cơ hoặc chuột rút ở cẳng chân của bạn.
Để làm khăn căng chân , ngồi với chân của bạn ở phía trước của bạn và quấn một chiếc khăn quanh ngón chân của bạn và bóng bàn chân của bạn. Lấy cả hai đầu của khăn và kéo cho đến khi một căng được cảm thấy phía sau chân của bạn. Giữ khoảng 30 giây và lặp lại 3 lần.
5 - Khăn xoay vai cuff Stretch
Vai là một khớp rất quan trọng có nhiều gắn bó cơ bắp. Chặt chẽ trong cơ bắp rotator cuff hoặc trong khớp chính nó có thể là một nguyên nhân gây đau vai. Sự thiếu linh hoạt trong vai của bạn cũng có thể hạn chế khả năng nâng cánh tay của bạn lên toàn bộ và có thể đóng góp vào tư thế vai tròn.
Một cách tuyệt vời để kéo căng vai của bạn là với khăn quấn rotator cuff. Đơn giản chỉ cần quàng một chiếc khăn lên vai và lấy phần cuối dưới lưng bằng một tay. Mặt khác, nhấc khăn lên để bàn tay phía sau lưng bạn di chuyển chậm. Bạn sẽ cảm thấy một làn da nhẹ nhàng trong vai khi bạn kéo. Giữ căng trong 30 giây, và sau đó từ từ phát hành.
6 - Khăn ngực căng
Hãy thử căng ngực để kéo tư thế thẳng đứng và duy trì sự linh hoạt trong cơ ngực của bạn. Đơn giản chỉ cần giữ một chiếc khăn phía sau lưng giữa và giữ mỗi đầu cho đến khi một làn da nhẹ nhàng được cảm nhận ở phía trước ngực của bạn. Giữ căng trong 30 giây và sau đó nhả ra.
Các cơ ngực, còn được gọi là nhóm pectoralis, được gắn từ xương ức của bạn vào mỗi vai. Họ giúp siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, như thể đang ôm một cái ôm lớn. Chặt chẽ ở những cơ này có thể gây ra tư thế vai tròn, có thể dẫn đến đau cổ, đau lưng, hoặc đau vai. Chặt chẽ ở đây cũng có thể hạn chế khả năng của bạn để có một hơi thở sâu, có thể góp phần thở khó khăn.
Bằng cách dành một vài phút mỗi ngày trải dài bằng dây đeo hoặc khăn, bạn có thể cải thiện tính linh hoạt tổng thể của bạn, điều này có thể giúp bạn duy trì tính di động và phạm vi chuyển động đầy đủ.