Đào tạo sức mạnh là rất có lợi cho người chạy , cũng như là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Nó là tốt để làm việc tăng cường các bài tập vào lịch trình của bạn, hoặc các bài tập trọng lượng nâng hoặc trọng lượng. Bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể nâng tạ và chạy trong cùng một ngày hay không và tốt hơn là nên chạy trước và nâng thứ hai hay ngược lại.
Số lượng Strength Training và Cardio
Các khuyến nghị cho tim mạch và rèn luyện sức mạnh thường sẽ dẫn đến ngày chạy nhiều hơn ngày tập luyện sức mạnh. Đó là khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh để tập thể dục tim mạch hầu hết các ngày trong tuần, với 150 phút tập luyện cường độ vừa phải (đi bộ nhanh hoặc chạy bộ dễ dàng) hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao (chạy). Đào tạo sức mạnh được khuyến khích thực hiện từ hai đến ba ngày mỗi tuần.
Chạy tập luyện sức mạnh cộng tác
Nếu mục tiêu chính của bạn là chạy và tập thể dục chung, bạn có thể tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch trong cùng một ngày thay vì vào những ngày thay thế. Tuy nhiên, nó là một niềm tin được tổ chức rộng rãi rằng nếu bạn muốn phát triển cơ bắp lớn, bạn không nên tập thể dục bài tập và sức mạnh trong cùng một buổi tập luyện. Quan điểm đó có một số bằng chứng nghiên cứu, nhưng cũng có bằng chứng trái ngược. Với bằng chứng hỗn hợp, việc tách rời tập luyện của bạn sẽ không cần thiết trừ khi mục tiêu chính của bạn là thể hình.
Chuỗi các bài tập chạy và sức mạnh
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt cho những người trẻ tuổi trong sức mạnh cơ bắp và quyền lực nếu bạn làm sức mạnh đào tạo của bạn trước hoặc sau khi tập luyện tim mạch như chạy. Tuy nhiên, xem xét lại các nghiên cứu cho thấy tốt hơn cho người cao tuổi để tập sức mạnh trước, sau đó tim mạch, để tối đa hóa lợi ích về sức mạnh, mặc dù không có sự khác biệt trong một số nghiên cứu.
Cho dù bạn nên chạy hay rèn luyện sức khỏe trước tiên trong buổi tập luyện của bạn, phụ thuộc vào hoạt động nào là quan trọng nhất đối với bạn — đó là hoạt động bạn nên bắt đầu. Nếu bạn chủ yếu là một Á hậu, tập trung của bạn là xây dựng và duy trì độ bền tim mạch, vì vậy bạn nên chạy đầu tiên.
Lý do để chạy đầu tiên và nâng trọng lượng thứ hai
Một trong những lý do các vận động viên chạy đầu tiên là chạy của bạn sẽ hiệu quả hơn khi nguồn cung cấp năng lượng (nhiên liệu có sẵn) cao nhất. Nếu bạn rèn luyện sức mạnh trước, bạn sẽ cạn kiệt một số năng lượng đó, và bạn có khả năng sẽ không chạy lâu hoặc cứng như bạn có thể nếu bạn chạy trước khi tập luyện sức mạnh.
Một lợi ích khác là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn nâng lên trước. Đó là bởi vì hầu hết mọi người sẽ có thể chạy lâu hơn và ở cường độ cao hơn nếu họ chạy đầu tiên bởi vì họ sẽ không bị mệt mỏi từ một phiên đào tạo sức mạnh trước khi chạy.
Làm đào tạo sức mạnh sau khi chạy của bạn là một lời nhắc nhở tốt để cũng làm một số kéo dài sau chạy. Bạn có thể trải qua các bài tập tăng cường, kết thúc với một số trải dài , và kết thúc cảm giác như bạn đã có một buổi tập luyện cân bằng, tốt đẹp.
> Nguồn:
> Cadore EL, Izquierdo M. Làm thế nào để đồng thời tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp, sức mạnh, năng lực chức năng, và lợi ích tim mạch ở người cao tuổi: một bản cập nhật. Tuổi . 2013, 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ảnh hưởng của độ bền đồng thời và trình tự đào tạo kháng vi mạch đối với sức mạnh cơ bắp và phát triển năng lượng. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Nguyên tắc hoạt động thể chất hiện tại. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Tác dụng của sức mạnh trình tự và đào tạo độ bền trong các cầu thủ bóng đá nam trẻ. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2016, 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Phì đại cơ xương với đào tạo tập thể dục đồng thời: Bằng chứng trái ngược cho một hiệu ứng can thiệp. Y học thể thao . 2016, 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.