Các cơ mông, đặc biệt là maximus gluteus, medius và minimus, là một số cơ quan quan trọng nhất để tạo ra tốc độ và sức mạnh trong nhiều chuyển động thể thao. Các maximus gluteus là cơ lớn nhất trong cơ thể cũng như một trong những mạnh nhất, và nó đóng một vai trò quan trọng trong chạy và nhảy. Đối với một vận động viên, một mặt sau mạnh mẽ là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương, tối đa hóa khả năng tăng tốc và sức mạnh, đồng thời cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể.
Nhiều người ngày nay, bao gồm cả vận động viên và không vận động viên, có những hoạt động kém hiệu quả do lượng thời gian mà chúng ta phải ngồi quá nhiều. Thời gian kéo dài thời gian dành cho một vị trí ngồi có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả sự yếu đi, không hoạt động, siết chặt và co thắt hông chặt chẽ. Trong quá trình tập thể dục, các hoạt động kém chức năng có thể gây ra hamstrings và các cơ lưng dưới trở nên bị lạm dụng và dễ bị tổn thương hơn. Để tránh những cạm bẫy như vậy, nó rất hữu ích để tích cực tham gia và tăng cường các cơ mông để họ có thể làm những gì họ đang có nghĩa là để làm.
Vận động viên trong hầu hết các môn thể thao có thể hưởng lợi từ tích cực tham gia và tăng cường các méo. Nhưng trước khi đi sâu vào các bài tập tăng cường sức mạnh, bạn nên thực hiện một số bài tập kích hoạt cấp tính để "đánh thức các méo" và giúp bạn quay lưng đúng cách. Sau khi kích hoạt, các glute có thể dễ dàng phản ứng với nhiều bài tập tăng cường được nhắm mục tiêu, bao gồm các bài tập sau.
1 - Làn đường đi bộ
Các lunge đi bộ là một chất tăng cường tuyệt vời mà có thể được thực hiện có hoặc không có thêm trọng lượng. Một khi bạn đã thực hành các mô hình chuyển động cơ bản, thực hiện lunge đi bộ trong khi giữ quả tạ không chỉ xây dựng sức mạnh glute, nhưng nó cũng tham gia các quads, hamstrings, và ổn định cốt lõi trong khi nó cải thiện tính linh hoạt hông.
2 - Bước tăng cân
Các bước tăng trọng là một bài tập thẳng về phía trước để nhắm mục tiêu các méo trong khi giảm thiểu sự căng thẳng trên khớp gối. Bằng cách bắt đầu với một băng ghế thấp hơn và ít hoặc không có trọng lượng, bạn có thể từ từ xây dựng sức mạnh và quyền lực. Bằng cách làm việc từng chân một, bạn có thể tránh việc ưa thích một bên như có thể xảy ra trong phong trào ngồi xổm hoàn toàn. Khi bước lên trở nên dễ dàng hơn và bạn có nhiều quyền kiểm soát chuyển động hơn, chỉ cần thêm chiều cao vào bước và thêm trọng lượng.
Bạn có thể sử dụng chuông không kêu, tạ hoặc áo gi lê để tăng sức đề kháng của bài tập này. Chìa khóa cho một bước tiến tốt là duy trì kiểm soát và giữ cho đầu gối của bạn theo dõi về phía trước chứ không phải là caving bên trong.
3 - Bài tập về cầu chân đơn
Một bài tập mông tuyệt vời khác mà cô lập mỗi bên trong khi cung cấp kích hoạt glute là cây cầu chân đơn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể muốn sử dụng bài tập cầu chuẩn cho đến khi bạn xây dựng đủ sức mạnh và sự ổn định để thực hiện một cây cầu chân đơn mà không ảnh hưởng đến biểu mẫu của bạn. Bạn có thể biết nếu bạn không hoàn toàn sẵn sàng cho cây cầu chân đơn nếu bạn thấy hông của bạn chìm sang một bên trong quá trình di chuyển.
4 - Hip mở rộng trên tập thể dục bóng
Làm một phần mở rộng hông trên một quả bóng tập thể dục là thách thức deceptively. Nó trông đơn giản và thẳng về phía trước, nhưng sự ổn định cần thiết để làm chủ động thái này có một chút thực hành. Thực hiện đúng cách, nó nhắm mục tiêu sáo, hông và hamstrings trong khi tham gia một loạt các chất ổn định nhỏ hơn thông qua hông, lưng và lõi. Để giảm độ khó khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, cuộn về phía trước xa hơn để hỗ trợ nhiều hông và xương chậu hơn. Khi bạn cải thiện, bạn có thể tăng độ khó bằng cách quay lại một chút để tăng phần mở rộng chân.
5 - Lunge trên đầu
Thực hành lunge trên không, có hoặc không có trọng lượng bổ sung, là một cách hay để kích hoạt các méo khi bạn cải thiện sự cân bằng và sự cẩn trọng . Bằng cách tập trung vào chuyển động trơn tru, được kiểm soát và đều đặn trong suốt quá trình di chuyển, bạn sẽ tham gia nhiều loại cơ bắp từ đầu đến chân, đồng thời tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt của mắt cá chân.
6 - Squats đầy đủ
Các squat đầy đủ là vua của tất cả các bài tập quyền lực. Bạn có thể bắt đầu với không trọng lượng hoặc trọng lượng rất nhỏ để tìm hiểu các mẫu chuyển động chính xác. Theo thời gian, bạn có thể từ từ thêm sức đề kháng nhiều hơn cho phong trào. Các squat không chỉ xây dựng glutes mạnh mẽ nhưng thực hiện đúng nó sẽ cải thiện hông và mắt cá chân di động, thường thiếu các vận động viên.