Đây là một cách phấn khởi để kỷ niệm một năm mới của thể dục!
Vòng trong năm mới với chuyến đi solo này tiếp thêm sinh lực, hoàn chỉnh với leo đồi, khoảng thời gian tốc độ, và các cuộc tập trận thú vị ở giữa. Âm nhạc theo chủ đề bên là lạc quan, đôi khi hết sức ăn mừng, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn bị cuốn vào sự rung cảm của lễ hội và đi xa hơn. Tạo một danh sách bài hát với các bài hát sau, sau đó lấy một chiếc khăn (vì bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều!) Và đổ đầy một chai nước lớn để giữ cho bạn đủ nước .
Sau đó, chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu năm mới ngay!
Bài hát: The Time (Bẩn bẩn), The Black Eyed Peas
Phải làm gì: Ngồi và đạp liên tục chống lại ánh sáng trong 1½ phút. Chuyển công việc đến chân phải của bạn trong 30 giây, sau đó đến chân trái của bạn trong 30 giây. Tham gia cả hai chân trong 30 giây. Thêm một chút kháng cự; lặp lại mẫu cho đến cuối bài hát.
Thời lượng: 5 phút Tốc độ ( RPM ): 80-100 Độ khó ( RPE ): 4-5
Bài hát: Chơi hết mình, David Guetta
Phải làm gì: Đạp xe trong khi ngồi trong 30 giây sau đó thêm đủ sức đề kháng để hỗ trợ bạn ở vị trí đứng; mang lại cho mình một chạy đứng (tay ở vị trí 3) trong 45 giây. Chuyển sang chạy bộ đứng (tay ở vị trí 2) trong 45 giây. Quay trở lại yên ngựa đến cuối bài hát.
Thời lượng: 3¼ phút Tốc độ (RPM): 60-80 Độ khó (RPE): 6-7
Bài hát: Ngày đầu năm mới, U2
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng trung bình nặng và đạp ở tư thế ngồi, tăng sức đề kháng sau mỗi 30 giây.
Khi bạn đến điểm mà bạn không thể chịu thêm bất kỳ sức đề kháng nào trong yên xe, hãy tự mình leo lên (tay ở vị trí 3) và ở đó, thêm sức đề kháng 30 giây một lần cho đến khi bài hát kết thúc.
Thời lượng: 4¼ phút Tốc độ (RPM): 45+ Độ khó (RPE): 8-10
Bài hát: Kỷ niệm, David Guetta & Kid Cudi
Phải làm gì: Với sức đề kháng vừa phải (đủ để hỗ trợ bạn ở tư thế đứng), hãy tìm tốc độ cơ bản nhanh (70-80 RPM) và đạp liên tục trong 30 giây. Sau đó thực hiện một loạt các lần nhảy 4 số hoặc 8 số —4 lần đếm, 4 lần đếm ngược, hoặc 8 lên, 8 xuống — trong 1 phút. Đứng, đưa tay của bạn đến vị trí 3 và chạy trong 30 giây. Làm chậm lại, ngồi và tiếp tục mô hình nhảy cho phần còn lại của bài hát.
Thời lượng: 3½ phút Tốc độ (RPM): 70/100 Độ khó (RPE): 6-7
Bài hát: Ring the Alarm, Beyoncé
Phải làm gì: Thả một số sức đề kháng từ xe đạp để bạn chỉ ở trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ cơ bản nhanh và đạp liên tục trong 30 giây. Thực hiện khoảng thời gian 25 giây, đạp nhanh hết mức có thể. Chậm lại trong 30 giây; lặp lại mẫu cho đến cuối bài hát.
Thời lượng: 3½ phút Tốc độ (RPM): 70-80 / 110 Độ khó (RPE): 6-7
Bài hát: Lễ kỷ niệm, Madonna; Thời gian sống của chúng tôi, Pitbull & Ne-Yo
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng vừa phải nặng và leo lên trong 45 giây. Đứng, đặt tay ở vị trí 3, tăng sức đề kháng và làm cho nó trở nên nặng nề trong 45 giây. Phá vỡ sự kháng cự bằng cách thêm 10 RPM hoặc hai lần đạp xe trong 30 giây tiếp theo.
Đi xuống một con đường bằng phẳng, ngồi và đạp đều đặn trong 30 giây. Lặp lại các mô hình thông qua cả hai bài hát, làm cho mỗi người đi qua các mạch thách thức hơn.
Thời lượng: 8 phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 7-9
Bài hát: Dance Again, Jennifer Lopez
Phải làm gì: Chống lại sức đề kháng vừa phải, tìm tốc độ cơ bản nhanh (70-80 RPM) và đạp đều đặn trong 20 giây; tăng tốc 20 giây (100 RPM) sau đó quay lại 70-80 RPM trong 20 giây. Tiếp tục các mô hình trong suốt bài hát.
Thời lượng: 4 phút Tốc độ (RPM): 70/100 Độ khó (RPE): 7-8
Bài hát: Đảng Rock Anthem, LMFAO
Phải làm gì: Duy trì tốc độ ổn định (70 đến 80 RPM) với sức đề kháng vừa phải trong 45 giây; thêm một số kháng chiến và giữ cho tốc độ của bạn ổn định trong 45 giây. Tăng tốc độ của bạn lên 10 RPM (80 đến 90 RPM) trong 45 giây tiếp theo; thêm một chút kháng cự và duy trì 80-90 RPM trong 45 giây. Tiếp theo, tăng tốc độ của bạn thêm 10 RPM nữa (lên 90 đến 100 RPM) trong 45 giây; giảm 10 RPM từ tốc độ của bạn (80-90) trong 45 giây, sau đó giảm xuống 70-80 RPM cho đến khi bài hát kết thúc.
Thời lượng: 5 phút Tốc độ (RPM): 70-100 Độ khó (RPE): 7-8
Bài hát: Nâng kính, hồng
Phải làm gì: Có đủ sức đề kháng để hỗ trợ bạn ở tư thế đứng. Đạp ở tốc độ chạy bộ (tay ở vị trí 2) trong 40 giây; khi nhịp độ lên, đưa bàn tay của bạn đến vị trí 3 và chạy với nhịp trong 25 giây. Chậm lại chạy bộ một lần nữa và lặp lại mô hình trong suốt bài hát.
Thời lượng: 3¼ phút Tốc độ (RPM): 70-100 Độ khó (RPE): 6-7
Bài hát: Đừng dừng lại 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng vừa phải nặng và đạp để đánh bại trong khi ngồi, thêm sức đề kháng mỗi 30 giây. Sau 3 phút, đứng, đặt tay vào vị trí 3, và lên tới đỉnh, tiếp tục thêm sức đề kháng sau mỗi 30 giây.
Thời lượng: 6 phút Tốc độ (RPM): 45+ Độ khó (RPE): 7-9
Bài hát: Đây là những ngày, 10.000 Maniacs
Làm gì: Di chuyển xuống một con đường bằng phẳng và đạp liên tục trong 1 phút. Giữ chân bạn di chuyển, ngồi cao trên yên ngựa, và hít thở sâu và lớn. Làm một loạt phần trên cơ thể trải dài , tiếp theo là phần thân dưới trải dài ra khỏi xe đạp.
Thời lượng: 3½ phút Tốc độ (RPM): 60-80 Độ khó (RPE): 3-4