Nhận phù hợp với tấm giấy, bình nước và chai bia
Ngay cả khi bạn không có quyền sử dụng phòng tập thể dục hoặc thiết bị tập thể dục truyền thống, như quả tạ hoặc quả bóng y học, điều đó không thể ngăn bạn khỏi bị mồ hôi. Miễn là bạn có một vài đồ gia dụng phổ biến trong tay (kiểm tra nhà để xe của bạn — đó là vô số công cụ tập luyện bất ngờ), bạn có thể kết hợp thói quen toàn thân để phù hợp với bất kỳ bài tập thể dục nào dựa trên phòng tập thể dục.
1. Tấm giấy
Trước khi có Valslides hoặc đĩa lượn , có đĩa giấy. Và thẳng thắn, chúng cũng tốt. Nếu bạn đang tập thể dục trên một bề mặt trải thảm hoặc nhẵn, và bạn đang tìm cách tăng sự tham gia của cơ bắp trong khi thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn, hãy lấy một vài tấm giấy và đặt chúng vào công việc. Ví dụ, bạn có thể làm cho lunges khó khăn hơn bằng cách đặt chân trước của bạn trên một tấm giấy trước khi làm một lunge về phía trước . Các tấm giấy giảm ma sát giữa sàn và bàn chân của bạn, do đó, thay vì bước về phía trước vào lunge, bạn có thể trượt tấm giấy về phía trước trên sàn nhà trước khi trượt nó trở lại một lần nữa khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu. Kiểm soát chuyển động trượt này là một thách thức, vì vậy hãy đảm bảo nó chuyển động chậm và ổn định!
2. Chai nước Gallon
Một gallon nước nặng khoảng 8 pound, vì vậy nếu bạn có hai gallon nước trên tay, bạn có thể dễ dàng thay thế chúng cho các bài tập tạ truyền thống.
Chưa kể, tay cầm chai nước làm cho chúng dễ cầm, uốn cong và xoay. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn sử dụng chai nước với một ốc vít trên nắp, nếu bạn sử dụng với một nắp chụp, và nó bật ra, bạn sẽ có một mớ hỗn độn trên tay của bạn.
Tiền thưởng! Nếu chai một gallon có vẻ quá nhẹ, hãy nhấc bình ba gallon. Khi lấp đầy hoàn toàn, chúng nặng khoảng 25 pound, nhưng bạn có thể đổ đầy 1/2 hoặc 3/4 đường nếu bạn chưa sẵn sàng cuộn tròn và nhấn nhiều trọng lượng đó.
3. chiều dài của dây
Bạn không cần phải mua một huấn luyện viên đình chỉ nếu bạn có một chiều dài của sợi dây thừng trên tay, thậm chí dây tương đối nhẹ sẽ làm. Đơn giản chỉ cần chuck dây của bạn trên một nhánh cây mạnh mẽ, nắm bắt mỗi đầu, và nhận được để làm việc hỗ trợ kéo lên, treo ván, và pushups.
Để tăng tính bảo mật, hãy cân nhắc buộc các nút thắt vững chắc ở mỗi đầu để cải thiện độ bám của bạn, hoặc thậm chí buộc các vòng ở hai đầu để sử dụng như bàn tay và chân. Chỉ cần chắc chắn rằng các nút thắt sẽ giữ nhanh trong suốt mỗi bài tập.
4. Chai bia
Tin tưởng rằng nó hay không, chai bia đầy đủ là kích thước hoàn hảo và hình dạng để sử dụng thay cho "quả tạ siêu nhẹ" (thường là 1 đến 3 pound) được gọi là trong tập luyện barre . Hầu hết các chai bia đầy đủ cân nặng 1,25-pound (chiếm trọng lượng của nước giải khát, chai và nắp), và chai hẹp làm cho nó dễ dàng nắm bắt. Thêm vào đó, nếu bạn kéo chai thẳng từ tủ lạnh, chúng thật đẹp và mát mẻ để giữ!
5. Couch đệm
Đệm gối (và gối nói chung), là tốt đẹp và squishy, làm cho chúng thay thế hoàn hảo cho các công cụ cân bằng đắt tiền. Họ khó khăn hơn để đứng lên và thực hiện các bài tập trên vì cơ thể của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì sự ổn định trên bề mặt bọt hoặc nhồi đầy.
Cấp, công cụ cân bằng thực tế thường giới thiệu một mức độ bất ổn lớn hơn cho mỗi bài tập, nhưng điều đó không có nghĩa là đệm không phải là một lựa chọn tốt. Hãy thử làm pushups trên đệm, hoặc ngồi xổm với một chân trên đệm, và một chân trên sàn nhà.
6. Ba lô
Chiếc áo có trọng lượng ban đầu là một chiếc balô - bạn có nhớ lén xung quanh những gì có vẻ như 20 pound sách như một đứa trẻ không? Đơn giản chỉ cần điền vào một ba lô chắc chắn với sách hoặc thực phẩm đóng hộp, đeo nó trên lưng của bạn (điểm thưởng nếu ba lô của bạn có một dây đeo ngực chéo bạn có thể siết chặt để được hỗ trợ thêm) và mặc nó xung quanh nhà của bạn, trong khi làm công việc nhà hoặc thêm trọng lượng để tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như squats, lunges, và pushups.
Bạn thậm chí có thể lấy ba lô ra và nắm dây đai để thực hiện các lọn tóc, máy ép vai, hoặc đu quay ấm áp tạm thời.
7. chiều dài của chuỗi nặng
Nếu bạn tình cờ có một chuỗi xích nặng ngồi trong nhà để xe của bạn (dài ít nhất 30 feet), tại sao không sử dụng nó như một sợi dây thừng chiến đấu ? Bạn có thể neo trung tâm của chuỗi xung quanh một bài hoặc cây, nắm bắt một đầu của chuỗi trong mỗi bàn tay, và swing đi! Nếu bạn chưa bao giờ thử các bài tập kiểu dây thừng trước đây, hãy xem một số hướng dẫn và nhớ giữ chặt lõi và đầu gối của bạn uốn cong trong suốt mỗi chuyển động. Bạn cũng có thể quấn phần cuối của mỗi dây chuyền bằng băng keo để giúp bảo vệ bàn tay của bạn khi bạn thực hiện từng bài tập.
8. Ống PVC
Ống nhựa PVC là một công cụ tập thể dục khá tuyệt vời, đặc biệt là nếu bạn nhặt mũ từ một cửa hàng phần cứng để đóng các đầu. Bạn có thể đổ một miếng PVC lớn bằng nước hoặc cát (hoặc một phần hoặc hoàn toàn), và sử dụng ống như một tạ không cân bằng, trọng lượng (thường được gọi là ống slosh hoặc ống slosh).
Nếu bạn thực sự tiện dụng, bạn có thể xây dựng hầu hết mọi thứ bằng cách sử dụng PVC. Ví dụ, Todd Kuslikis đã xây dựng một phòng tập thể dục thể dục thể thao độc lập từ PVC —tắt về ấn tượng!
9. Sách nặng
Hầu như bất kỳ bài tập nào bạn làm trong khi cầm một viên thuốc hoặc một tấm cân có thể được thực hiện với một cuốn sách nặng. Ví dụ, chuyển bóng thuốc cho một cuốn sách khi làm xoắn xiên trọng lượng, situps trọng lượng, hoặc sườn gỗ chéo cơ thể .
10. Khăn bãi biển
Khăn tắm biển có thể được sử dụng như thảm tập yoga ngẫu nhiên (chủ yếu trên các bề mặt trải thảm) và dây đai căng . Và nếu bạn đang ở trên một bề mặt nhẵn, bạn có thể gấp chúng lại và sử dụng chúng cho các bài tập trượt, giống như các tấm giấy được đề cập ở trên.
Một từ từ
Vào cuối ngày, tập luyện vững chắc không yêu cầu thiết bị lạ mắt hoặc đắt tiền. Những gì họ yêu cầu là một sự sẵn sàng để đưa vào một số vốn cổ phần mồ hôi, ngay cả khi đó có nghĩa là việc tìm kiếm các giải pháp thiết bị sáng tạo. Vì vậy, đi trước và có một vòng quanh nhà của bạn để xem những gì các công cụ tập luyện ẩn bạn có thể phát hiện ra - họ có thể ẩn trong cảnh đồng bằng như đơn giản, hàng ngày.