Thực phẩm tươi hoặc lên men thúc đẩy hệ thực vật tiêu hóa
Đường tiêu hóa của bạn đóng vai trò đa dạng của vi khuẩn "tốt" và nấm men giúp tiêu hóa trong khi ngăn ngừa vi khuẩn "xấu" hoặc nấm men gây hại. Chúng tôi đề cập đến các vi sinh vật này là probiotic .
Bạn có thể hỗ trợ hệ thực vật khỏe mạnh của đường tiêu hóa bằng cách uống thuốc bổ sinh học không kê đơn dễ sử dụng và dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thuốc lớn.
Nhưng thuốc không phải là cách duy nhất để có được chế phẩm sinh học vào chế độ ăn uống của bạn. Có rất nhiều thực phẩm tươi sống và lên men với giá trị probiotic cao cũng như các loại thực phẩm prebiotic có chứa fructooligosaccharides (FOS) được biết là thúc đẩy sự phát triển của probiotic.
Dưới đây là 10 bạn nên biết về:
1 - Sữa chua
Sữa chua có lẽ là nguồn chế độ ăn kiêng probiotic được biết đến nhiều nhất nhưng cũng có lợi cho nhiều lý do khác. Nó là một nguồn tuyệt vời của canxi, protein và kali và cung cấp chín gram protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần sáu ounce.
Tùy thuộc vào thương hiệu, sữa chua có thể chứa từ 90 tỷ đến 150 tỷ CFU (đơn vị tạo khuẩn lạc) của probiotic mỗi gram.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut là một nguồn tuyệt vời của probiotic, chất xơ, mangan, kali, sắt, canxi, và vitamin C. Mặt khác, nó có xu hướng có nhiều natri, vì vậy nó có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang ở mức thấp -sodium chế độ ăn uống .
Là một nguồn probiotic, nồng độ của vi khuẩn lactobacillus trong dưa bắp cải có thể đạt hơn một nghìn tỷ CFU trên mỗi gram.
3 - Miso
Miso là một loại bột nhão làm từ đậu nành lên men và được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm Nhật Bản và châu Á. Miso có nhiều chất sắt và vitamin B phức tạp nhưng cũng chứa rất nhiều natri, vì vậy nó có thể không tốt nếu bạn cắt giảm muối.
Như với dưa cải bắp, quá trình lên men tạo ra một môi trường giàu vi khuẩn trong miso, chuyển thành không ít hơn 100 tỷ CFU của probiotic mỗi gram.
4 - Kefir
Kefir thường được làm từ sữa bò lên men, vì vậy nó tương tự như sữa chua và giàu canxi và protein. Kefir cũng có thể được làm từ sữa cừu và dê và thường được quảng cáo như là một phiên bản sữa chua khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn.
Trong khi khối lượng probiotic có thể thay đổi, hầu hết các sản phẩm chất lượng kefir sẽ không có ít hơn 70 tỷ CFU của vi khuẩn lactobacillus trên mỗi gram.
5 - Kimchi
Kimchi, món ăn quốc gia Hàn Quốc, được làm chủ yếu với bắp cải lên men và có hương vị tuyệt vời cay và thơm. Kimchi là một nguồn tuyệt vời của men vi sinh nhưng cũng giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi, và các loại chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong các loại rau họ cải .
Từ một quan điểm probiotic, mong đợi cùng một mức CFU mỗi gram như dưa bắp cải.
6 - Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành nấu chín và lên men. Nó có một hương vị hấp dẫn ngon và được sử dụng trong nhiều món ăn chay và thuần chay. Bên cạnh giá trị probiotic của nó, tempeh là một nguồn tuyệt vời của canxi, magiê, kali và mangan. Là một nguồn probiotic, tempeh cung cấp khoảng 10 tỷ CFU probiotic cho mỗi gram.
7 - Kombucha
Kombucha là trà đen lên men có chứa cả men và vi khuẩn. Nó có nguồn gốc ở Trung Quốc và có một hương vị hơi chua mà nhiều người thấy hấp dẫn. Quá trình lên men mạnh mẽ do hàm lượng đường cao và gây ra sự hình thành một lớp keo dày trên đầu được gọi là SCOBY (văn hóa cộng sinh của vi khuẩn và nấm men).
Xét về giá trị probiotic, kombucha có khoảng 10 tỷ CFU mỗi gram. Trong khi khỏe mạnh, kombucha có thể không phải là nguồn probiotic lý tưởng cho những người vật lộn với nhiễm nấm Candida.
8 - Atisô
Atisô không phải là probiotic, nhưng có thể thúc đẩy hệ thực vật đường tiêu hóa như một phần của chế độ ăn probiotic. Atisô giàu FOS prebiotic mà vi khuẩn tiêu hóa cần phát triển mạnh. Hơn nữa, chúng có hàm lượng magie, kali, vitamin C và mangan cao.
Ngoài việc giàu chất xơ, chất atisô có chứa một hợp chất được gọi là cynarin làm tăng sản xuất mật ở gan và, lần lượt, làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
9 - Chuối
Chuối cũng giàu FOS prebiotic và chứa pectin và tinh bột kháng giúp tiếp tục tiêu hóa. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp đồng, mangan, kali, vitamin C và vitamin B-6 quan trọng.
Chuối xếp hạng tương đối thấp trên chỉ số đường huyết (GI) và không có chất béo. Từ quan điểm chế độ ăn uống, chuối chỉ chứa khoảng 100 calo và chủ yếu bao gồm nước và carbohydrate.
10 - Măng tây
Măng tây giàu chất xơ, bao gồm FOS tiền sinh học thúc đẩy sự phát triển của probiotic. Măng tây cũng rất cao chỉ là về tất cả các vitamin và khoáng chất có thể tưởng tượng được trong khi là siêu ít calo.
Nếu có một chút niggle để ăn măng tây, nó là nó có chứa một hợp chất lưu huỳnh gọi là mercaptan mà, khi bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa, cung cấp cho nước tiểu một mùi hăng đặc trưng.
> Nguồn:
> Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA". Washington DC; cập nhật tháng 5 năm 2016.