Có một cuộc tranh luận giữa các chuyên gia trong chế độ ăn kiêng low-carb và những người là chuyên gia về tập thể dục và tập tạ về vai trò của hạn chế carbohydrate trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Dưới đây là những điểm được thực hiện bởi chuyên gia tập thể dục Paul Rogers và phản hồi từ một quan điểm low-carb.
Carbohydrates làm nhiên liệu cho tập thể dục
Rogers nói rằng carbohydrate là nhiên liệu chính để tập thể dục, đặc biệt là "tập thể dục nhanh và cường độ cao".
Như vậy, chúng quan trọng đối với "vận động viên, huấn luyện viên trọng lượng và người tập luyện nặng". Ông chỉ ra một vài nghiên cứu để chứng minh quan điểm của mình, nói rằng không phải chất béo hay protein là nguồn năng lượng tốt cho những người tập thể dục hiệu suất cao. Ông cũng khẳng định rằng chế độ ăn low-carb, protein cao có thể ảnh hưởng xấu đến mật độ xương.
Tuy nhiên, nhiều người có chế độ ăn kiêng low-carb, hầu hết là những người tập luyện giải trí vừa phải. Họ không phải là vận động viên chuyên dụng, vận động viên thể hình hoặc những người tương tự. Bạn cũng có thể tách những người tập thể dục nặng nề thành các vận động viên nhóm, những người hoạt động chủ yếu là sức chịu đựng (chủ yếu là chạy bộ, đi xe đạp) và tạ và những người khác làm những hoạt động cơ kỵ khí rất ngắn.
Trước sự ra đời của nông nghiệp, các bộ lạc săn bắn hái lượm ở vùng khí hậu ôn đới ăn chế độ ăn tự nhiên có ít carbohydrate (vào mùa đông, rất ít carbs). Các chế độ ăn nói chung có hàm lượng chất béo cao, được đánh giá cao.
Chỉ để sống, họ đã có một lối sống rất năng động với chế độ ăn kiêng low-carb. Bởi hầu hết các biện pháp, sức khỏe của chúng tôi bắt đầu giảm một khi chúng tôi bắt đầu trồng ngũ cốc, mặc dù điều này cũng có thể kích hoạt "nền văn minh" như chúng ta biết.
Chế độ ăn kiêng Low-Carb và tập thể dục
Đây là một khu vực không có nhiều nghiên cứu, nhưng đây là một số điều được đề xuất bởi các nghiên cứu đã được thực hiện.
Những người tập thể dục nặng người tập thể dục loại sức chịu đựng có xu hướng giảm hiệu quả trong những tuần đầu của chế độ ăn low-carb, nhưng cơ thể họ thường hồi phục trong vòng hai đến bốn tuần. Một nghiên cứu ở New Zealand cho thấy một mô hình điển hình cho vận động viên sức chịu đựng, những người đã giảm năng lượng ban đầu nhưng sau đó cải thiện hạnh phúc. Một số vận động viên báo cáo một sự đột biến trong hiệu quả tập thể dục và cải thiện hiệu suất một khi chúng được sử dụng để chế độ ăn uống.
Quá trình này được gọi là "thích nghi keto" hoặc "thích nghi chất béo" khi cơ thể trở nên tốt hơn có thể sử dụng chất béo cho năng lượng trong điều kiện tập thể dục. Có một cuộc tranh luận về lượng carbohydrate thấp mà chế độ ăn uống phải là để kích hoạt sự thích ứng với keto. Một số người nói dưới 20% lượng calo, nhưng vẫn còn thiếu nghiên cứu.
Keto-thích ứng có lẽ là sử dụng hạn chế hơn trong tập thể dục kỵ khí ngắn, mặc dù cũng có cuộc tranh luận về điểm này. Mặt khác, điều này không nhất thiết có nghĩa là chế độ ăn kiêng low-carb được loại trừ cho các cử tạ. Một giáo sư đại học về đào tạo thể thao nói rằng các thành viên của đội ngũ cử tạ tại trường đại học của anh ta đều ăn chế độ ăn uống có chứa ít hơn 20% carbohydrate. Một chuyên gia dinh dưỡng là một người tập thể hình cho biết những gì được yêu cầu là một lượng vừa phải carbohydrate bổ sung trước khi nâng.
"Khoảng 5 gam carbs mỗi hai bộ là đủ để thay thế glycogen bị mất trong quá trình đào tạo. Vì vậy, ví dụ, đối với 15 bộ, khoảng 35 gram carbs sẽ làm các trick." Đây là lượng carbohydrate trong, ví dụ, 1 1/2 chén nho —không nhất quán với chế độ ăn ít carbohydrate hơn nhiều so với thường được đề nghị.
Trong thời gian giảm cân, chế độ ăn kiêng low-carb đã nhiều lần được chứng minh là duy trì khối lượng cơ nạc so với chế độ ăn nhiều carb.
Các điểm thỏa thuận
Rogers nói rằng protein không phải là một nhiên liệu năng lượng tốt chút nào, mặc dù cơ thể thường xuyên tạo ra một số glucose từ nó. Chế độ tập luyện thể chất có thể bị ảnh hưởng trong những tuần đầu của chế độ ăn kiêng low-carb.
Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện trong khung thời gian này phải được xem qua ống kính đó. Một số carb thêm trước khi tập luyện có thể là một ý tưởng tốt, mặc dù điều này vẫn có thể được thực hiện trong bối cảnh chế độ ăn low-carb.
Điểm bất đồng
Một số ý kiến được hình thành trên các nghiên cứu của các đối tượng sau năm ngày với chế độ ăn low-carb, đó là trong thời gian ba đến năm ngày sau khi thay đổi chế độ ăn kiêng. Nó được cho là thời gian rất tồi tệ nhất để làm một nghiên cứu như thế này, như các cửa hàng glycogen đang cạn kiệt mà không có sự thích nghi keto đang được tiến hành hoàn chỉnh để bù đắp. Tuy nhiên, có thể nhìn thấy sự thích nghi keto đáng kể ngay cả trong khung thời gian ngắn đó.
Điểm khác mà Rogers tạo ra là chế độ ăn low-carb và / hoặc protein cao ảnh hưởng xấu đến mật độ khoáng của xương. Chế độ ăn low-carb thường được cho là có hàm lượng protein rất cao, nhưng thường thì không. Các nghiên cứu cho thấy không có tác dụng tiêu cực đối với xương từ chế độ ăn giàu protein và có thể có tác dụng tích cực nhỏ. Tuy nhiên, đó là một vấn đề mà bạn có thể tìm thấy các nghiên cứu với kết quả ở hai bên.
> Nguồn:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Chế độ ăn giàu chất đạm, giàu chất béo vừa phải không ảnh hưởng đến sức mạnh và sự mệt mỏi trong quá trình tập luyện kháng thuốc ở phụ nữ. Tạp chí Dinh dưỡng Anh . 2008, 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Giảm cân do chế độ ăn uống: Tác dụng của protein chế độ ăn uống đối với xương. Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng . 2014, 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Chế độ ăn ít carbohydrate thúc đẩy một thành phần cơ thể thuận lợi hơn chế độ ăn ít chất béo. Sức mạnh và Tạp chí điều hòa . 2010, 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, M Wood, Williden M, Chatterton S, chế độ ăn Maunder E. Ketogenic có lợi cho thành phần cơ thể và hạnh phúc nhưng không hiệu quả trong nghiên cứu điển hình của các vận động viên độ bền của New Zealand. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.