Bài tập Yoga cho tính linh hoạt, thư giãn và sức mạnh

1 - Mèo đứng căng

Phiên bản đứng của đoạn Cat-Cow này là hoàn hảo để giải phóng căng thẳng ở phần lưng dưới và hông trong khi duỗi lõi.

1. Thấp hơn vào một ngồi xổm với đầu gối phía sau các ngón chân, bàn tay trên đùi và thân song song với sàn nhà.
2. Vòm lưng và nhìn lên khi bạn hít vào, mở ra qua ngực.
3. Thở ra và kéo bụng vào khi bạn xoay lưng, thả đầu và đẩy tay vào đùi để tăng độ căng.
4. Hãy nghĩ đến việc mở rộng qua phần lưng trên và nâng nó lên trần nhà.
5. Hít vào và di chuyển trở lại vào vòm của bạn, di chuyển qua lại dễ dàng giữa các chuyển động khi bạn theo hơi thở của bạn.
6. Lặp lại cho 8-10 đại diện.

2 - Chiến binh sửa đổi tôi trên bóng

Warrior I là một cáng tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể phía trước - ngực, bụng và hông. Trong phiên bản truyền thống , bạn cũng nhận được một căng lớn trong bắp chân của chân sau, nhưng phiên bản sửa đổi này kết hợp một quả bóng để hỗ trợ thêm. Warrior I được sửa đổi này là hoàn hảo cho những người có bê eo hoặc vấn đề cân bằng khi thực hiện bài tập này.

1. Ngồi trên đầu gối trước một quả bóng tập thể dục và đưa chân trái về phía trước để lao vào bóng để nó nằm ngay bên cạnh quả bóng.
2. Lùi hông vào quả bóng và nhẹ nhàng lăn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía trước hông phải. Vị trí của mình để bạn hoàn toàn được hỗ trợ trên quả bóng.
3. Hít vào và quét cánh tay lên phía trên và vào một đường sau lưng nhẹ nhàng, cảm thấy căng trong ngực và bụng.
4. Thở ra và quét cánh tay xuống trong khi đẩy lùi từ quả bóng một chút.
5. Hít vào cánh tay lên một lần nữa, dựa vào quả bóng, và lặp lại cho 3-5 đại diện, phù hợp với chuyển động của bạn với hơi thở của bạn.

3 - Tư thế của một đứa trẻ

Pose truyền thống của trẻ em là một trong những tư thế yoga thư giãn nhất, cho phép bạn nghỉ ngơi và thư giãn hoàn toàn cơ thể của bạn. Phiên bản này liên quan đến việc đưa cánh tay sang một bên, cung cấp cho bạn một đoạn tuyệt vời trong lats của bạn và xuống vào eo và hông của bạn.

1. Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối của bạn và ngồi lại trên gót chân, bước hai tay về phía trước và duỗi tay ra.
2. Nếu bạn cần, trải rộng đầu gối của bạn cho một vị trí thoải mái hơn.
3. Thư giãn đầu trên sàn và tập trung giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể.
4. Giữ cánh tay thẳng, đi bộ bàn tay sang phải, cảm thấy một căng xuống phía bên trái. Giữ một vài hơi thở.
5. Đi bộ tay trái, cảm thấy một căng ở phía bên phải. Giữ một vài hơi thở.
6. Lặp lại thường xuyên như bạn muốn cho một backstretch thư giãn.

4 - Giọt đầu gối

Giọt đầu gối là hoàn hảo cho cả hai tăng cường bụng trong khi kéo dài lưng dưới, sáo , hông, ngực và vai. Chuyển động xoắn giúp bạn giải phóng căng thẳng ở phía sau và trọng lượng đầu gối cho phép bạn làm sâu thêm phần căng và tập luyện nhiều hơn. Cố gắng giữ vai đối diện trên sàn khi bạn xoay đầu gối xuống sàn nhà để có độ căng lớn hơn.

1. Nằm xuống sàn và đưa đầu gối lên trên cơ thể, uốn cong chúng để các thân song song với sàn nhà.
2. Đưa tay ra hai bên, lòng bàn tay lên.
3. Hợp đồng abs và xoay thân ở bên phải để hạ thấp đầu gối xuống sàn.
4. Giữ vai trái bằng phẳng trên sàn và quay đầu nhìn sang trái.
5. Khi bạn thở, giải phóng căng thẳng ở phía sau và mở ra qua ngực, tưởng tượng rằng bạn đang kéo dài vòng eo của bạn.
6. Giữ khoảng 5 hơi thở, đưa đầu gối vào giữa và lặp lại ở phía bên kia.