Giảm nguy cơ tăng huyết áp khi đi bộ nhanh
Cho dù bạn bị huyết áp cao và được chẩn đoán bị tăng huyết áp hay tăng huyết áp, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đi bộ nhanh có thể giúp hạ thấp huyết áp. Một đánh giá về các khuyến nghị tập thể dục cho tăng huyết áp lưu ý rằng tập thể dục có ảnh hưởng nhiều đến huyết áp như nhiều loại thuốc. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng một số chuyến đi bộ ngắn, nhanh có thể giúp bạn tập luyện lâu hơn.
Khuyến nghị tập thể dục cho cao huyết áp
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói, "Nếu bạn cần hạ huyết áp hoặc cholesterol, hãy dành 40 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ từ 3 đến 4 lần mỗi tuần." Chương trình Giáo dục Tăng huyết áp của Canada đưa ra các khuyến nghị tương tự.
Trong khi tập thể dục aerobic như đi bộ nhanh vẫn là một khuyến nghị hàng đầu bởi vì nó có hiệu quả nhất, họ cũng bao gồm tập thể dục sức mạnh năng động. Đề nghị của họ cho một chế độ tập thể dục là "kết hợp 30 phút hoặc hơn mỗi ngày tập luyện aerobic cường độ vừa phải trên hầu hết, tốt nhất là tất cả, các ngày trong tuần và tập thể dục kháng động từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần trong tổng số 150 phút hoặc hơn mỗi tuần."
Prehypertension? Ngắn, đi bộ nhanh có thể hạ huyết áp
Tăng huyết áp là một tình trạng có huyết áp cao thường tiến triển thành huyết áp cao (tăng huyết áp).
Huyết áp cao không kiểm soát làm tăng nguy cơ đau tim, suy thận và đột quỵ. Prehypertension có thể được điều trị bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Huyết áp của bạn có tăng lên không? Theo một nghiên cứu trên Journal of Hypertension, việc đi bộ ngắn, nhanh chóng 10 phút bốn lần một ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn trong 11 giờ.
Đi bộ liên tục 40 phút có thể giảm huyết áp trong bảy giờ.
Nghiên cứu ảnh hưởng của tập thể dục lên 15 người đàn ông và 5 phụ nữ bị tăng huyết áp. Một ngày, họ được chỉ định đi bộ trong 40 phút liên tục trên máy chạy bộ. Vào một ngày khác, họ đã đi 4 lần trong 10 phút trong suốt 3,5 giờ. Huyết áp tâm thu của họ giảm 5,4-5,6 mm Hg, giảm đáng kể đủ để giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Phù hợp với các chuyến đi bộ nhanh, 10 phút
Nhiều người nói rằng họ không có thời gian để tập luyện liên tục trong 30 đến 60 phút trong ngày. Nhưng hầu hết mọi người có thể phù hợp với những chuyến đi bộ ngắn hơn trên đường đến và đi làm hoặc đi học, và trong giờ nghỉ và ăn trưa. (Có lẽ "4 ngày" cho các chuyến đi ngắn, 10 phút cần phải là một chương trình khuyến mãi về sức khỏe.)
Tận dụng tối đa 15 phút đi bộ
Câu hỏi đặt ra là, bạn đang đi bộ nhanh để nhịp tim và hơi thở của bạn được tăng cường, hoặc bạn chỉ cần đi dạo một cách dễ dàng. Đi bộ nhanh là tập thể dục cường độ vừa phải, trong khi tốc độ đi bộ dễ dàng là cường độ ánh sáng. Thêm: Đi bộ nhanh là gì?
Đi bộ dài hơn có tốt hơn không?
Nghiên cứu cho thấy rằng một trong hai chuyến đi dài hoặc một vài chuyến đi ngắn trong ngày có lợi. Kết quả này là đáng ngạc nhiên cho các nhà nghiên cứu, những người lưu ý rằng các nghiên cứu khác cho thấy rằng các buổi tập thể dục lâu hơn có tác dụng sức khỏe tốt hơn.
Các cuộc tranh luận về việc liệu tổng số bước hàng ngày v. Tập thể dục liên tục là tốt hơn cơn thịnh nộ trên. Tuy nhiên, nó chỉ có người chiến thắng - cho dù bạn nhận được trong các bước trong một số cơn bão trong suốt cả ngày hoặc trong một phiên lớn, đó là tất cả tốt! Tập thể dục một mình có thể làm giảm nguy cơ của bạn.
Nguồn:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Tích lũy hoạt động thể chất dẫn đến giảm huyết áp cao hơn một phiên liên tục duy nhất, trong tăng huyết áp. Tạp chí Tăng huyết áp. Tháng 9 năm 2006, 24: 9.
"Hoạt động thể chất và huyết áp", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Đấu trường R, Johnson BT. "Đánh giá các đề xuất tập thể dục chuyên nghiệp hiện có về tăng huyết áp: Đánh giá và đề xuất cho các ưu tiên nghiên cứu trong tương lai". Mayo Clin Proc . 2015 tháng 6, 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti và Blair T. Johnson. "Tập thể dục cho tăng huyết áp: Một bản cập nhật theo toa tích hợp các khuyến nghị hiện tại với nghiên cứu mới nổi" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Xuất bản trực tuyến ngày 30 tháng 9 năm 2015. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y