1 - Bắt đầu với trang trình bày cạnh nhau
Bắt đầu với trang trình bày cạnh nhau. Đặt booties trượt trên giày của bạn và cẩn thận bước lên bảng. Bắt đầu ở phía bên phải của bảng. Trượt chân trái của bạn sang bên trái bên trái khi bạn nhấn chân phải của bạn vào cản bên phải để tiếp tục chuyển động. Khi chân trái của bạn sắp chạm vào cản bên trái, hãy nhấc chân phải ra khỏi bảng để giúp bạn cân bằng khi chân trái của bạn tiếp xúc. Sau khi bàn chân trái của bạn chạm vào, đặt chân phải của bạn trên bảng một lần nữa và trượt ngang bên phải khi bạn nhấn chân trái của bạn chống lại cản trái, quay trở lại để bắt đầu. Tiếp tục tập thể dục bên này trong hai đến năm phút, vung tay thoải mái khi bạn trượt.
Lưu ý: Bạn nên giữ đầu gối và hông cong thành một loại "ngồi xổm" khi bạn nghiêng người về phía trước để giúp bạn duy trì số dư của mình.
2 - Chuyển sang Skater Slides
Skater slide là một bước tiến từ các slide bên. Phong trào cơ bản là giống nhau, nhưng bạn đang nhấn từng cản một cách mạnh mẽ, trượt nhanh hơn, và với tay ngang qua cơ thể bạn để chạm vào từng cản. Cố gắng hoàn thành ba bộ 30 đến 60 giây của bài tập này.
Lưu ý: Giữ chặt lõi và thân mình càng thẳng càng tốt để giúp bảo vệ lưng của bạn trong khi tiếp cận cơ thể bạn.
3 - Thử một Slideboard Lunge
Sử dụng một con trượt để thực hiện một lunge thêm một biện pháp bất ổn cho phong trào, và cũng đòi hỏi sự tham gia cơ bắp lớn hơn một lunge tiêu chuẩn .
Đứng trước một trong những cản trở với lưng của bạn để hội đồng quản trị và các booties trên đôi giày của bạn. Bước lùi lại bằng chân trái, đặt bóng bàn chân lên bảng. Trượt chân trái của bạn về phía sau khi bạn uốn cong cả hai đầu gối, giữ thân mình thẳng và cao. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối phải của bạn phù hợp với, nhưng đằng sau, ngón chân phải của bạn.
Khi đầu gối của bạn tạo thành góc 90 độ, ấn qua gót chân trước của bạn và quả bóng chân sau, kéo chân sau về phía trước khi bạn đứng lên để quay lại bắt đầu. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại mỗi chân.
4 - Nhắm mục tiêu Hamstrings của bạn với một Curideboid Curl
Whip hamstrings của bạn thành hình với slideboard curl tập thể dục curl. Lưu ý rằng bài tập này có thể được thực hiện trong khi nằm trên bảng hoặc trong khi nằm trên mặt đất bên cạnh bảng, chỉ với bàn chân của bạn tiếp xúc với các tấm ván trượt.
Nằm trên mặt đất hoặc bảng với đầu gối cong, bàn chân của bạn phẳng trên bảng với các booties trên đôi giày của bạn. Nâng hông của bạn khỏi mặt đất, nhấn chúng về phía bầu trời cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, đường chéo từ đầu gối đến vai. Đẩy mạnh gót chân ra khỏi cơ thể, mở rộng đầu gối của bạn càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ hông của bạn nhấc lên. Cẩn thận đảo ngược chuyển động và kéo gót chân của bạn về phía cơ thể. Thực hiện 2-3 bộ lặp lại từ 8 đến 12.
5 - Làm việc trên cơ thể của bạn với một Pushup trượt xen kẽ
Tăng cường ngực, triceps và lõi của bạn bằng cách đẩy đẩy trượt xen kẽ. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở vị trí pushup đầy đủ, hoặc bạn có thể hạ thấp đầu gối xuống đất ở vị trí pushup đã được sửa đổi.
Đặt booties slideboard trên bàn tay của bạn và quỳ xuống phía sau tấm ván trượt. Đặt lòng bàn tay của bạn trên bảng dưới vai của bạn và nhận được vào một vị trí pushup-cốt lõi của bạn chặt chẽ, cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng. Trượt một tay ra ngoài sang một bên về một chân, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực về phía bảng. Nhấn lùi lại khi bạn trượt lòng bàn tay về giữa. Lặp lại ở phia đôi diện.
Tiếp tục luân phiên qua lại, thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện hai đến ba bộ nữa.
6 - Thách thức cốt lõi của bạn với một Pid Slideboard
Thắt chặt cốt lõi của bạn và tăng cường vai của bạn với các bài tập pid ván trượt. Đặt booties slideboard trên đôi giày của bạn và bắt đầu ở một vị trí pushup, bàn tay của bạn trên mặt đất ở phía trước của một trong những bumpers và bàn chân của bạn trên diễn đàn.
Giữ tay và chân thẳng, sử dụng cơ bụng và lõi để kéo hông của bạn lên trên bầu trời khi bạn trượt chân gần hơn với bàn tay của bạn. Khi cơ thể tạo thành một nghịch đảo "V", đảo ngược chuyển động và cẩn thận trượt về vị trí đẩy. Thực hiện hai bộ 10 đến 12 lần lặp lại.
7 - Xây dựng cường độ tĩnh với một tấm ván trượt và tầm với
Các tấm ván trượt và tầm với có thể trông đơn giản, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên bao nhiêu nó thách thức cốt lõi của bạn.
Đặt booties slideboard trên lòng bàn tay của bạn và bắt đầu ở một vị trí pushup trên bảng, bàn chân của bạn trên mặt đất phía sau một trong những bumpers và lòng bàn tay của bạn trên diễn đàn. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và thẳng, trượt một trong những lòng bàn tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn, đạt đến như xa như bạn có thể ở phía trước của bạn. Giữ vị trí trong năm giây, sau đó trượt lòng bàn tay của bạn trở lại để bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.
Tiếp tục luân phiên các bên cho 6 đến 10 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm một bộ nữa.