Axít béo Omega-3 rất cần thiết cho chức năng của não và hệ thần kinh, cộng với chúng có đặc tính kháng viêm. Các axit béo Omega-3 phải đến từ chế độ ăn uống của bạn - cơ thể con người không thể tạo ra chúng.
Ba dạng axit béo omega-3 được tìm thấy trong thực phẩm. Axit Eicosapentaenoic (EPA) và axit Docosahexaenoic (DHA) được tìm thấy trong cá, và axit alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy trong thực vật.
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ăn cá có nhiều axit béo omega-3 ít nhất hai lần mỗi tuần để đáp ứng các yêu cầu của EPA và DHA của bạn.
Nhưng, nếu bạn không thích cá hoặc chỉ thích ăn chay hoặc thuần chay? Mặc dù cơ thể bạn không thể tạo ra các axit béo omega-3 từ đầu nhưng nó có thể chuyển đổi một số ALA thành DHA hoặc EPA. Tuy nhiên, nó không rõ ràng nếu omega-3 dựa trên thực vật có tác động tương tự đối với sức khỏe tim mạch.
Nhưng ngay cả khi bạn thích cá, bạn nên có nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật hơn. Dưới đây là một số mục yêu thích của chúng tôi.
1 - Hạt lanh
Hạt lanh có hàm lượng axit alpha-linolenic cao cũng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytosterol, có thể có thêm lợi ích cho sức khỏe. Bạn sẽ tìm thấy toàn bộ hạt lanh, hạt lanh lanh và dầu hạt lanh. Ngoài ra, nhiều thực phẩm ăn nhẹ 'tự nhiên' bao gồm lanh. Rắc hạt lanh lên ngũ cốc, súp và salad.
Pro tip: giữ hạt lanh của bạn và dầu lanh trong tủ lạnh để giữ cho chúng tươi.
2 - Edamame
Edamame là đậu nành trẻ được đun sôi và để nguội trước khi ăn, thường vẫn còn trong vỏ. Chúng có hàm lượng axit alpha-linolenic cao và một số vitamin, khoáng chất và chất xơ, cộng với hàm lượng protein cao. Edamame thường được phục vụ tại các nhà hàng Nhật Bản và có sẵn trong phần tủ đông của hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Mẹo chuyên nghiệp: phục vụ edamame như một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh.
3 - Hạt Chia
Hạt và các loại hạt có xu hướng là nguồn tốt nhất của chất béo lành mạnh và hạt chia không phải là ngoại lệ. Ngoài hàm lượng ALA cao của chúng, hạt Chia là một nguồn chất xơ tốt, cộng với một số vitamin và khoáng chất.
Mẹo chuyên nghiệp: thử chia ở vị trí của hạt lanh, hoặc như là một bổ sung lành mạnh cho ngũ cốc hoặc salad.
4 - Dầu hạt cải
Dầu hạt cải là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic, và nó là một loại dầu ăn đa năng như vậy. Dầu canola chịu được nhiệt độ cao và có hương vị nhẹ, vì vậy nó là một lựa chọn thích hợp cho hầu hết các loại nấu ăn, nướng bánh, hoặc dùng làm nguyên liệu trong nước xốt và nước xốt.
Mẹo chuyên nghiệp: sử dụng dầu canola như là một thay thế nếm nhẹ hơn cho dầu ô liu.
5 - Quả óc chó
Khi nói đến dinh dưỡng tổng thể, quả óc chó là một số loại hạt tốt nhất xung quanh. Chúng có hàm lượng axit alpha-linolenic cao nhất, và chúng giàu đạm và một số vitamin và khoáng chất. Quả óc chó làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời, salad, ngũ cốc và sữa chua đứng đầu, hoặc thành phần ngon trong cả hai món nướng và các món ăn mặn. Sử dụng dầu hạt dẻ để làm salad.
Pro tip: mua quả óc chó trong vỏ cho độ tươi tối đa và giữ cho tất cả các loại hạt lạnh.
6 - Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời để tăng lượng ALA của bạn. Thêm vào đó họ có canxi, magiê và protein. Chúng cũng có nhiều chất xơ. Bạn có thể tìm thấy hạt bí ngô trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, hoặc bạn có thể làm hạt bí ngô nướng của riêng bạn ở nhà.
Mẹo chuyên nghiệp: mua hạt bí ngô đã được bóc vỏ - chúng dễ ăn hơn nhiều.
7 - Hạt thông
Hạt thông là một nguồn tốt của ALA, cộng với chúng có nhiều chất đạm, chất béo không bão hòa đơn, mangan và một số vitamin nhóm B. Bạn có thể tìm thấy hạt thông tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Chúng thường bị bóc vỏ.
Pro tip: phục vụ pesto được làm bằng hạt thông với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho một món khai vị tuyệt vời.
8 - Đậu Hải quân
Hạt hải quân là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt. Thêm vào đó, chúng là nguồn canxi không chứa sữa tuyệt vời. Chúng cũng giàu chất xơ và mangan. Hải quân đậu có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn gọi cho đậu trắng khô.
Pro tip: giữ một vài lon đậu hải quân trên tay để thêm vào súp hoặc công thức nấu ăn nhanh chóng.
9 - Hạt giống cây gai dầu
Hạt giống cây gai dầu sẽ không giúp bạn cao, nhưng chúng có thể giúp bạn khỏe mạnh. Chúng giàu axit béo omega-3 và khoáng chất như sắt và magiê. Chúng không phổ biến như hạt lanh, nhưng bạn sẽ có thể tìm thấy hạt gai dầu trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc phần thực phẩm tự nhiên của các cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.
Pro tip: sử dụng hạt giống cây gai dầu như là một thay thế cho hạt lanh - họ đang nhỏ và có thể được thêm vào chỉ là về bất cứ điều gì.
Nguồn:
Trường Y tế Công cộng Harvard. "Hỏi chuyên gia: Axit béo Omega-3." Truy cập ngày 16 tháng 4 năm 2016, năm 2015 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. “Khả dụng sinh học và khả năng sử dụng các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3: xem xét tài liệu.” Crit Rev Thực phẩm Sci Nutr. 2014, 54 (5): 572-9. Truy cập ngày 16 tháng 4 năm 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho Bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. Truy cập ngày 16 tháng 4 năm 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.