Không có vấn đề bạn đã là một Á hậu bao lâu, nó là hữu ích để xem xét một số các quy tắc chạy cổ điển đã chứng minh bản thân hơn và hơn nữa. Dưới đây là một số nguyên tắc chạy và thực hiện:
Tìm giày chạy của bạn và gắn bó với họ
Đi đến một cửa hàng đặc sản đang chạy và được trang bị cho đôi giày thích hợp cho bàn chân và dáng đi của bạn. Nếu họ làm việc cho bạn, đừng gây rối với một điều tốt.
Chỉ cần cầu nguyện rằng họ không bao giờ bị ngưng.
Hít thở từ bụng của bạn
Hít thở sâu từ bụng của bạn trong khi bạn đang chạy sẽ cho phép bạn lấy nhiều oxy hơn, và cũng giúp bạn tránh các mũi khâu bên . Để thở sâu, hít thở sâu và đẩy dạ dày ra trong khi đẩy xuống và thở ra bằng cơ hoành. Nếu ngực trên của bạn đang mở rộng, bạn đang thở quá nông. Sau đó thở ra từ từ và đều qua miệng.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Hãy chú ý khi có điều gì đó không cảm thấy đúng. Nếu bạn cảm thấy uể oải, nhức nhối, hoặc có đầu óc, nó có thể là dấu hiệu của sự đào tạo quá mức, một chấn thương tiềm ẩn hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Đừng chỉ phớt lờ nó. Nếu một cái gì đó không cảm thấy đúng, hãy dành một ngày nghỉ ngơi. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.
Đừng bỏ qua sự ấm áp của bạn
Bất kể bạn đang chạy loại gì, điều quan trọng là hãy khởi động trước để lấy máu chảy, và cơ bắp bạn ấm lên để tập thể dục.
Khởi động của bạn có thể là 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm, hoặc các bài tập khởi động như nhảy, nâng đầu gối, diễu hành tại chỗ, hoặc đá mông.
Đừng tiếp tục chạy nếu bạn đang Limping
Chạy với một khập khiễng là một lá cờ đỏ khổng lồ của một chấn thương đang chạy. Nếu bạn đang chạy với đau đớn và không có hình thức thích hợp, không chỉ bạn có thể làm cho chấn thương của bạn tồi tệ hơn, bạn có thể phát triển một chấn thương khác.
Nếu bạn cảm thấy đau, hãy chú ý đến dáng đi của bạn. Nếu nó tắt, hãy cắt ngắn và nghỉ ngơi hoặc chạy tàu chéo (miễn là nó không đau) thay vào đó.
Chạy chống lại lưu lượng truy cập.
Đừng quay lưng lại với những chiếc xe đang đến. Nếu bạn đang ở trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc tối, bạn sẽ có thể nhìn thấy đèn pha sắp tới. Bạn sẽ an toàn hơn nhiều nếu bạn có thể thấy họ đến với bạn, vì vậy bạn có thể thoát ra khỏi con đường nếu họ không nhìn thấy bạn. Ở một số khu vực, nó thậm chí không phải là vấn đề lựa chọn - luật đòi hỏi người chạy bộ và người đi bộ phải đối mặt với tình trạng giao thông đang tới.
Không tăng số dặm hàng tuần của bạn lên hơn 10 phần trăm
Để ngăn chặn thương tích quá mức, không thực hiện những bước nhảy lớn trong số dặm của bạn. Bạn không nên tăng số dặm của mình lên hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Bạn vẫn có thể tự đẩy mình, nhưng hãy kiên nhẫn và tiếp cận dần dần. Sử dụng ý thức thông thường và lịch đào tạo thông minh để quyết định bạn nên chạy bao nhiêu.
Hydrate Trong suốt thời gian chạy
Nếu bạn đang chạy lâu hơn 30 phút, bạn thực sự cần phải hydrate trong quá trình chạy của bạn để tránh những ảnh hưởng của mất nước . Các khuyến nghị về chất lỏng hiện tại cho người chạy bộ nói rằng bạn nên uống khi miệng khô và bạn cảm thấy cần uống.
Chạy ở tốc độ đàm thoại để dễ dàng chạy
Hầu hết các hoạt động của bạn nên được thực hiện dễ dàng, tốc độ đàm thoại, có nghĩa là bạn sẽ có thể nói trong các câu hoàn chỉnh mà không cần phải thở hổn hển vì không khí.
Nếu bạn không thể làm điều đó, hãy giảm tốc độ của bạn.
Ngủ nhiều
Giấc ngủ rất quan trọng đối với bất cứ ai đang cố gắng sống một lối sống lành mạnh, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với những người chạy bộ vì những yêu cầu mà chúng ta đặt vào cơ thể chúng ta. Nhắm vào ít nhất bảy đến tám giờ một đêm. Thêm một giờ nữa nếu bạn đang tập luyện nặng. Đừng cảm thấy tội lỗi về giấc ngủ ngắn sau một thời gian dài.
Thay giày chạy của bạn Mỗi 400 Miles hay Vì vậy,
Đôi giày của bạn bắt đầu phá vỡ vào thời điểm đó, và chạy trong giày mòn có thể dẫn đến đau và chấn thương. Kiểm tra giày của bạn để biết dấu hiệu cần phải thay thế .
Long Run của bạn không bao giờ nên hơn một nửa tổng số hàng tuần của bạn
Điều đó có nghĩa nếu bạn đang chạy 30 dặm một tuần, lâu dài của bạn nên có hơn 15 dặm.
Không chạy lâu hoặc cứng hai ngày liên tiếp
Một buổi tập luyện chăm chỉ hoặc chạy rất dài nên được theo sau bởi một ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện dễ dàng, như một quãng thời gian ngắn, dễ dàng.
Cross-Train khi bạn bị thương
Một chấn thương không có nghĩa là bạn phải ngừng mọi hoạt động. Với hầu hết các vết thương, bạn vẫn có thể làm các hình thức tập thể dục thay thế, miễn là chúng không gây đau. Bơi lội, chạy nước , đi bộ và đi xe đạp là tất cả những cách tuyệt vời để vận động viên duy trì thể lực của họ trong khi phục hồi chấn thương.
Làm sức mạnh đào tạo một vài lần một tuần
Đào tạo sức mạnh để tăng sức mạnh cơ bắp và nhận được săn chắc (không cồng kềnh) có thể giúp các vận động viên giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.
Tất cả các vận động viên đều có thể được đào tạo sức mạnh một hoặc hai lần một tuần để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng và cải thiện khả năng chống chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm việc toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ thể , cơ thể trên và cơ thể thấp hơn .
Không có gì mới trong Ngày đua
Nếu bạn không thử nó trong quá trình đào tạo, đừng thử nghiệm nó trong một cuộc đua. Quy tắc đó áp dụng cho giày dép, quần áo, dụng cụ, dinh dưỡng và hydrat hóa. Bạn không muốn tìm hiểu một nửa cuộc đua mà quần short chạy mới mẻ, mới mẻ của bạn sẽ gây ra sự lừa đảo bên trong đùi.
Thực hiện theo các quy tắc này và cho dù bạn là một Á hậu mới , bạn muốn phát triển thói quen tốt hơn của người chạy thành công hoặc tiếp tục chạy trong những năm 50 và hơn thế nữa , bạn sẽ chạy tốt hơn.