Cung cấp nhiều lựa chọn ăn chay cho gia đình bạn có vẻ giống như một nhiệm vụ không thể, nhưng với một vài gợi ý hữu ích, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn chính trong khi gia đình tự hào cổ vũ bạn.
Phác thảo một công thức chay lành mạnh đòi hỏi một số kiến thức về những chất dinh dưỡng cần thiết. Trước khi chúng tôi nhận được vào một vài công thức nấu ăn cơ bản mà bạn có thể phục vụ cho sở thích của bất cứ ai, hãy xem những gì họ nên cung cấp.
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng với công thức nấu ăn chay
Mỗi đứa trẻ đều có thể hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn dựa trên thực vật. Mặc dù không có định nghĩa nào phù hợp với tất cả “ăn chay”, bạn chắc chắn muốn phơi bày những con kiddos với nhiều hơn khoai tây chiên kiểu Pháp.
Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cho phép tăng cường chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, folate, kali và magiê. Thực phẩm thực vật cũng chứa một loạt các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, nhưng có những chất dinh dưỡng quan trọng có thể rơi bên đường.
Đối với trẻ em trong chế độ ăn chay, một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất để nhấn mạnh là sắt cho máu và canxi và vitamin D trong máu khỏe mạnh. Đối với sắt:
- tìm sắt từ đậu, đậu lăng, nho khô, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nấu nướng bằng dụng cụ nấu bằng gang cũng có thể giúp tăng lượng thức ăn.
- Ăn những thức ăn giàu chất sắt này cùng với vitamin C từ nước hoa quả và trái cây để tăng cường hấp thu sắt.
- Hãy chú ý đến mì ống, ngũ cốc và các sản phẩm khác được bổ sung sắt.
Để có đủ canxi và vitamin D:
- Nhận canxi và vitamin D từ các sản phẩm từ sữa như sữa ít béo, sữa chua và pho mát.
- Chọn lựa các sản phẩm thay thế sữa không có sữa như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân nếu ai đó trong gia đình bạn cần tránh sữa.
- Tìm kiếm các nguồn canxi không đòi hỏi một con bò , như rau lá xanh đậm.
Protein Predicament
Một câu hỏi mà hầu hết các bậc cha mẹ đặt ra là “làm thế nào để đảm bảo con trai tôi có đủ protein?” Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần khoảng 20 gram protein mỗi ngày. Các lựa chọn protein thực vật rất phong phú và các loại thực phẩm như các loại đậu và quả hạch cung cấp một lượng chất béo lành mạnh và chất xơ giàu chất xơ cùng với protein xây dựng cơ bắp. Nếu trứng và sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa được bao gồm trong chế độ ăn của trẻ, chúng có thể hỗ trợ thêm với lượng protein, cộng với chúng cung cấp nguồn canxi và vitamin D. tuyệt vời.
Bạn có thể đạt được (và thường vượt quá) mục tiêu 20 gram mỗi ngày bằng cách ăn thức ăn giàu protein suốt cả ngày. Một quả trứng cho bữa ăn sáng (7 gram), một sinh tố với 1 cốc sữa đậu nành (8 gram) như một món ăn nhẹ, và ½ chén chén gạo và đậu (8 gram) cho bữa ăn tối mang đến cho bạn đến 23 gram, ví dụ.
5 Bí quyết thành công
Nấu ăn chay thành công là tất cả trong việc thực hiện-có được những đứa trẻ vui mừng về nấu ăn và họ sẽ nhận được vui mừng về ăn uống. Trồng một khu vườn hoặc tung ra thị trường nông dân địa phương để cung cấp cho họ một cảm giác tốt hơn cho nơi mà các thành phần đến từ. Giới thiệu một loạt các tùy chọn đầy màu sắc để họ không thể không quan tâm để thử và thử nghiệm với nhiều loại thực vật phải cung cấp.
1) Bữa sáng với Trứng-Tế bào
Trứng là một trong những lựa chọn protein chất lượng cao nhất mà bạn có thể tìm thấy. Những chiếc lòng đỏ vàng chứa đầy chất chống oxy hóa như lutein cho thị lực và chất béo omega-3 cho một bộ não khỏe mạnh. Hãy làm món trứng tráng đơn giản này cho bữa sáng hoặc bữa tối dễ dàng vào các bữa tối trong tuần (trẻ em luôn phấn khích vì “brinner”).
Phục vụ 1
- 2 quả trứng lớn
- ¼ chén rau xắt nhỏ (ớt chuông, bông cải xanh, rau bina, nấm)
- 2 muỗng canh phô mai vụn
- Muối và hạt tiêu đen
Đun nóng chảo nhỏ không dính trên lửa vừa và phun bằng bình xịt không dính. Trong một bát nhỏ, đánh trứng và mùa với muối và hạt tiêu.
Thêm trứng và rau vào chảo và xáo trộn trong khoảng 1 phút. Thêm phô mai và tiếp tục tranh giành nhẹ nhàng cho đến khi trứng mềm và pho mát tan chảy.
2) Salad Quinoa
Siêu thực phẩm này là một điểm mua sắm cho các chất dinh dưỡng quan trọng, vì nó chứa đầy chất xơ, sắt, folate và magiê. Quinoa có thể được chuẩn bị như một loại ngũ cốc nhưng là mứt đóng gói với protein. Thưởng thức bữa trưa hoặc bữa tối với các loại rau tươi thái hạt lựu, một chút dầu ô liu, và các loại hạt xắt nhỏ cho một số cuộc khủng hoảng. Thức ăn thừa làm cho giá vé hộp cơm tuyệt vời.
3) Cải xanh và đậu phụ
Một đống thức ăn hỗn hợp như xào có thể gây căng thẳng cho một người ăn trẻ và thậm chí nó có thể ngăn cản họ thử nó. Hãy thử tách các thành phần trên đĩa, như trong công thức này. Đậu phụ rang cung cấp protein và phục vụ với gạo lứt hoặc mì gạo cho một bữa ăn hoàn chỉnh.
Phục vụ 2
- ½ chặn đậu phụ chắc chắn hơn (7 ounces)
- 2 muỗng canh dầu hạt cải, chia
- 2 muỗng canh nước tương natri thấp, chia
- 1 thìa cà phê gừng tươi
- 3 chén hoa cải xanh
Làm nóng lò đến 425F. Cắt đậu hũ thành miếng vừa ăn và rưới trên khăn giấy; nhấn nhẹ nhàng để loại bỏ nước thừa. Đặt đậu hủ lên chảo, rưới 1 muỗng canh dầu canola và nước tương, và quăng đều lên áo.
Nướng trong 20 đến 25 phút (quay một lần), cho đến khi vàng nâu. Đun nóng dầu còn lại trong chảo hoặc chảo lớn, thêm gừng và để nấu khoảng 25 giây. Thêm bông cải xanh và nước tương còn lại. Xào cho đến khi bông cải xanh vừa chín (khoảng 7 phút).
4) Khoai tây nướng nhồi bông
Trẻ em thích được tham gia vào bữa ăn và một quầy bar khoai tây nướng là một cách thú vị để có được bàn tay nhỏ bé trong sự pha trộn tại bàn ăn. Một trong những điều tốt nhất về những thứ này là chúng có thể được nướng trước. Hãy thử công thức này cho da khoai tây có hàm lượng calo thấp hoặc chỉ đơn giản là đặt bát đậu, phô mai vụn, rau hấp, bơ thái hạt lựu, salsa và sữa chua Hy Lạp và để những trí tưởng tượng nhỏ đó quyết định bữa tối sẽ trông như thế nào.
5) Đĩa Hummus
Kết hợp một đĩa đầy màu sắc của các loại rau, ô liu, pita ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bánh gạo và một số khối pho mát ít chất béo và bạn đã lắp ráp một bữa ăn bổ dưỡng mà không làm bẩn nồi hoặc chảo. Hummus cung cấp cả chất đạm và chất béo lành mạnh, vì vậy khuyến khích việc làm dày và ngăn xếp hai tầng. Hummus có thể được làm từ tất cả các loại đậu khác nhau và bạn có thể thử nghiệm bằng cách thêm các loại rau khác như khoai lang, edamame, hoặc củ cải đường như trong công thức này cho món khai vị củ cải đỏ rực rỡ .