Khi nói đến việc đi bộ và mang thai, hãy làm đi! Tôi đã không bao giờ là một người đi bộ mang thai bản thân mình, vì vậy tôi tìm thấy các chuyên gia khác về chủ đề và đây là những gì họ nói:
"Có lẽ bài tập tốt nhất cho một phụ nữ mang thai là đi bộ, một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp, hít thở không khí trong lành, giữ cho cơ thể bạn đều đặn, và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Nhưng hãy nhớ: đừng bao giờ đẩy mình vào tình trạng mệt mỏi.
Tốt hơn là nên đi bộ một quãng ngắn, dễ chịu trong khoảng thời gian trong ngày thay vì một chuyến đi dài, mệt mỏi. " Hướng dẫn cho các bậc cha mẹ mong muốn .
Bạn nên đi bao xa và thường xuyên như thế nào trong thời gian mang thai?
Nếu bạn đã đi bộ, hãy tiếp tục chương trình thông thường của bạn. Để bắt đầu, hãy đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày ba ngày một tuần và xây dựng từ đó đến 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2008 cho người Mỹ từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đề nghị tập thể dục cường độ vừa phải trong 2 giờ 30 phút mỗi tuần (như đi bộ nhanh ) trong khi mang thai. Đi bộ để tập thể dục có thể tiếp tục vào ba tháng cuối của bạn và phải cho đến khi sinh miễn là nó thoải mái cho bạn.
Làm thế nào nhanh và như thế nào nên đi bộ của bạn trong khi mang thai?
Kiểm duyệt là từ trong khi mang thai, vì vậy đừng đẩy bản thân bạn đến cùng cực. Các sản phẩm phụ hóa học và nhiệt độ cơ thể tăng cao là quá xấu đối với thai nhi.
Bạn có thể sử dụng " bài kiểm tra nói chuyện " để xác định mức độ gắng sức của mình: bạn có thể nói thành những câu hoàn chỉnh mà không cần phải thở hổn hển, thở hổn hển và thở hổn hển để nhận ra những cụm từ ngắn. Một xung hơn 100 nhịp mỗi phút năm phút sau khi tập luyện có nghĩa là bạn đã làm việc quá cơ thể. Thêm: Những gì tập thể dục cường độ vừa phải cảm thấy thích
Uống nước trước, trong và sau khi đi bộ để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Thai nhi không thể thoát khỏi nhiệt quá mức, vì vậy tránh tập thể dục trong thời tiết nóng và giữ cho tập luyện đi bộ của bạn vừa phải. Xem xét việc đi bộ trong trung tâm như một sự thay thế trong thời tiết nóng.
Tư thế là quan trọng đối với người đi bộ mang thai
Tư thế đi bộ tốt là điều cần thiết và có thể giúp ngăn ngừa đau lưng.
- Đứng lên thẳng : Hãy nghĩ là cao và thẳng, không được cong lưng.
- Đừng nghiêng người về phía trước hoặc tựa lưng : Nghiêng đặt căng thẳng vào các cơ lưng.
- Mắt hướng về phía trước : không nhìn xuống mà chỉ hơn 20 feet phía trước.
- Chin lên (song song với mặt đất) : Điều này làm giảm căng thẳng trên cổ và lưng.
- Nới lỏng vai : Nhún vai một lần và để vai bạn rơi xuống và thư giãn, vai của bạn hơi quay trở lại.
- Hút trong dạ dày của bạn
- Tuck ở phía sau của bạn : Xoay hông của bạn về phía trước một chút. Điều này sẽ giúp bạn không bị cong lưng.
Ngăn ngừa táo bón
Nếu bạn gặp khó khăn với táo bón trong khi mang thai, đi bộ là một phương thuốc tự nhiên, không có ma túy.
Bàn chân mang thai
Khối lượng trung tâm cơ thể của bạn thay đổi trong khi mang thai. Bạn có thể cần giày với sự hỗ trợ nhiều hơn. Sưng chân và mắt cá chân cũng có thể là một vấn đề trong khi mang thai, bạn có thể phải đi lên một cỡ giày hoặc chiều rộng để thoải mái.
Hormone trong khi mang thai giúp thư giãn các dây chằng, có thể góp phần gây căng thẳng chân. Hãy đến gặp bác sĩ nhi khoa nếu các vấn đề phát triển.
Thận trọng
Dừng ngay lập tức và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có các triệu chứng như chóng mặt, đau hoặc chảy máu.
Không có Marathons
Marathons, cho dù bạn đi bộ hay chạy, không được khuyến cáo cho phụ nữ có thai ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ. Nếu bạn đã tham gia chương trình marathon từ thiện , hãy yêu cầu chuyển sang ngày sau khi bạn giao hàng hoặc hỏi xem có tùy chọn nửa marathon hay không. "Chỉ cần đi bộ" một cuộc đua marathon sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, làm cạn kiệt các cửa hàng năng lượng của cơ thể và có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn.
Nếu bạn thích đi bộ khoảng cách dài hơn, giới hạn mình vào một nửa marathon (13 dặm) và theo dõi nhịp tim của bạn . Uống 200 calo mỗi giờ và một cốc nước mỗi 30 phút để đi bộ lâu hơn để thay thế các cửa hàng năng lượng cho sức khỏe của em bé.
Tiếp tục đi bộ!
Đặt một xe đẩy đi bộ / chạy bộ trên danh sách mong ước của bạn. Sau khi sinh, đi cùng nhau như một gia đình mỗi tối để tập thể dục, giảm căng thẳng, và dành thời gian để trò chuyện. Các sự kiện đi bộ không cạnh tranh được tổ chức bởi các câu lạc bộ volkssport cung cấp giải trí gia đình miễn phí hoặc không tốn kém.
Nguồn:
Tập thể dục trong khi mang thai và thời kỳ hậu sản. Ý kiến của Ủy ban ACOG số 267. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ. Obstet Gynecol 2002, 99: 171–173
Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ, Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. cập nhật ngày 10/7/2008. Truy cập ngày 10/9/2008.