Một carotenoid là một hợp chất hóa học tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong các chất màu thực vật, bao gồm nhiều loại thực vật nhiều màu sắc chúng ta ăn mỗi ngày. Trên thực tế, không chỉ có một carotenoid, có tổng cộng hơn 500 carotenoids thực vật. Các carotenoids cung cấp màu đỏ, cam hoặc vàng cho cây trồng, và một số carotenoid có thể có lợi ích cho chúng ta khi chúng ta ăn chúng.
Một số loại thực phẩm từ động vật có chứa carotenoid, chẳng hạn như động vật thân mềm, động vật giáp xác và cá. Những động vật biển này không tự sản sinh ra carotenoids, nhưng chúng ăn nhiều thực vật có chứa tảo hoặc chúng ăn các sinh vật biển khác ăn nhiều carotenoid. Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng đáng kể carotenoids, đặc biệt là khi gà mái được cho ăn giàu carotenoid.
Có lẽ carotenoid nổi tiếng nhất là beta-carotene, nguồn vitamin A chính từ thực vật. Nhưng có một số ít carotenoids được tìm thấy có lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene và astaxanthin. Tất cả chúng đều hoạt động như chất chống oxy hóa, và chúng chỉ xuất hiện trong thực phẩm rất bổ dưỡng.
Beta-Carotene
Beta-carotene là một sắc tố được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại trái cây và rau màu cam và màu vàng. Khi bạn ăn các loại trái cây và rau quả này, cơ thể bạn chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A, đó là điều cần thiết cho một hệ thống miễn dịch mạnh, thị lực bình thường và làn da khỏe mạnh.
Vì vậy, beta-carotene được biết đến như một chất carotenoid provitamin A.
Beta-carotene là một chất chống oxy hóa , có nghĩa là nó có thể giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các tổn thương gốc tự do xuất phát từ những thứ như ô nhiễm, phơi nắng và hút thuốc. Nó cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống, nhưng nó không rõ ràng nếu dùng beta-carotene bổ sung là một điều tốt.
Dùng quá nhiều beta-carotene có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Mặt khác, các chất bổ sung beta-carotene có thể giúp làm chậm sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, khi được dùng như là một phần của một công thức chống oxy hóa đặc biệt (thêm vào đó sau).
Lycopene
Lycopene là một sắc tố màu đỏ được tìm thấy chủ yếu trong cà chua, nhưng cũng có mơ, dưa hấu và bưởi hồng. Một số nghiên cứu trước đây đã kết hợp một lượng lycopene cao hơn với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn, nhưng nó không được thấy trong các nghiên cứu sau đó, vì vậy không rõ liệu giảm nguy cơ trong các nghiên cứu trước là do lycopene hay một thứ gì đó khác. Lycopene cũng có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng không có nhiều bằng chứng về lợi ích.
Lutein
Lutein là một loại carotenoid màu vàng cam khác được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn, ngô vàng, lòng đỏ trứng, bí và cà rốt. Lutein tập trung vào võng mạc của mắt bạn, vì vậy nó được cho là có lợi cho thị lực. Lutein cũng là một trong những chất chống oxy hóa có vẻ hữu ích như một chất bổ sung. Một nghiên cứu gọi là nghiên cứu bệnh mắt do tuổi tác sử dụng Ocuvite Twin Lab và cho thấy rằng sự kết hợp giữa kẽm, vitamin C và E, beta-carotene, đồng và lutein có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.
Zeaxanthin
Zeaxanthin thường được nhóm lại với lutein, có lẽ vì nó cũng tập trung ở võng mạc của mắt bạn. Nó cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm tương tự, với mức cao nhất là trong các loại thực phẩm màu da cam. Lòng đỏ trứng, ớt chuông, nước cam và xoài đều có hàm lượng zeaxanthin cao.
Cryptoxanthin và Alpha Carotene
Cryptoxanthin cũng được tìm thấy trong các loại trái cây và rau màu cam và màu vàng. Nhưng nó giống như beta-carotene ở chỗ nó có thể được chuyển thành vitamin A nếu cần thiết.
Alpha-carotene cũng là một vitamin A carotenoid, nhưng phải mất khoảng gấp đôi alpha-carotene (hoặc cryptoxanthin) so với beta-carotene để tạo ra cùng một lượng vitamin A.
Alpha-carotene có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu hiện tại không cho thấy bất cứ điều gì vượt quá khả năng chuyển đổi thành vitamin và khả năng chuyển đổi thành vitamin A.
Astaxanthin
Astaxanthin là một carotenoid màu cá hồi được tìm thấy trong cá hồi, cá hồi, tôm và một số loại tảo. Nó có thể có khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh, nhưng nghiên cứu vẫn còn trong giai đoạn đầu nên không rõ liệu việc sử dụng các chất bổ sung astaxanthin có làm được gì không. Vì vậy, tốt nhất bạn nên dùng astaxanthin từ thực phẩm. Cá hồi là nguồn tốt nhất vì nó có hàm lượng axit béo astaxanthin và omega-3 cao.
Tăng lượng Carotenoid
Cách tốt nhất để có thêm carotenoids vào chế độ ăn uống của bạn là tăng lượng rau và trái cây của bạn. Kể từ khi carotenoids là tất cả tan trong chất béo, bạn có thể cải thiện sự hấp thụ của carotenoids bằng cách thêm một chút chất béo lành mạnh cho bữa ăn của bạn. Đây là một số ý tưởng:
- Thực hiện một món salad xanh lớn với nhiều cà rốt thái lát và cà chua hàng đầu với một giọt mưa dầu ô liu và dấm.
- Xào rau bina hoặc cải xoăn trong dầu ô liu và dùng với các loại hạt xắt nhỏ.
- Làm một trái cây sinh tố với quả việt quất, cải xoăn, chuối và một ít bơ.
- Nhúng cà rốt thái lát vào hummus cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
- Phục vụ cá hồi thay cho thịt đỏ một hoặc hai lần mỗi tuần.
- Nướng khoai lang và đầu chúng với một ít bơ, muối và tiêu.
Nấu ăn và chế biến thực phẩm có thể làm tăng nồng độ carotenoid. Ví dụ, cà chua có nhiều lycopene, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lycopene hơn nếu bạn tiêu thụ cà chua dán, súp hoặc nước trái cây.
Xin lưu ý rằng hầu hết các carotenoids có sẵn như là chất bổ sung chế độ ăn uống không kê đơn. Chúng thường được coi là an toàn để được an toàn, nhưng nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ các carotenoids như bổ sung, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khỏe. Và vui lòng đọc hướng dẫn trên nhãn trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cung cấp cho bạn các hướng dẫn khác nhau.
> Nguồn:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. “Astaxanthin, một carotenoid có tiềm năng về sức khỏe và dinh dưỡng của con người”. J Nat Prod. 2006 Mar, 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoids trong động vật biển." Thuốc Mar. 2011; 9 (2): 278–293.
> Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng. "Carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Trung tâm Y khoa Đại học Maryland. "Beta-carotene." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Cập nhật ngày 23/3/2015.