Làm thế nào để bắt đầu và học cách chạy với kế hoạch chạy / đi bộ này
Chương trình đào tạo bốn tuần này được thiết kế cho tổng số người mới bắt đầu chạy / đi bộ, những người muốn xây dựng liên tục chạy 1,6 km (1600 mét), tương đương với khoảng 1 dặm. Nếu bạn sử dụng hệ thống số liệu để đo khoảng cách, đây là một chương trình tốt cho bạn.
Chương trình này là một chạy / đi bộ đến chương trình chạy liên tục. Mỗi tuần, bạn sẽ tăng nhẹ khoảng cách chạy và giảm khoảng cách đi bộ.
Đến cuối bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy 1600m mà không dừng lại.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, nhưng bạn đang tìm kiếm thứ gì đó khó khăn hơn, hãy thử Kế hoạch 8 tuần đến 30 phút liên tục hoặc chương trình đào tạo cho 5K đầu tiên của bạn
Trước khi bạn bắt đầu, hãy xem Hướng dẫn bắt đầu tuyệt đối để chạy , để tìm hiểu một số thông tin cơ bản về chạy, chẳng hạn như biểu mẫu chạy phù hợp , những gì cần mặc và cách thở.
Lưu ý về Lịch đào tạo
Đối với mục đích đo lường, tốt nhất là làm những bài tập này trên một đường đua , thường là 400 mét (400m). Mỗi bài tập sẽ có phần tương đương, vì vậy bạn biết bạn nên chạy và đi bao xa.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với 5-10 phút đi bộ khởi động. Kết thúc với một bước đi mát-xa 5-10 phút.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy khi cơ thể bạn thích nghi với việc đào tạo.
Cross-đào tạo có thể được đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động khác (khác hơn là chạy) mà bạn thích.
Nếu bạn thấy rằng chương trình tiến triển quá nhanh cho bạn, bạn có thể lặp lại một tuần trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Tuần 1:
Ngày 1: Chạy 100m, đi bộ 300m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 100m, đi bộ 300m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 100m, đi bộ 300m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2:
Ngày 1: Chạy 200m, đi bộ 200m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi bộ 1/2 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 200m, đi bộ 200m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi bộ 1/2 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 200m, đi bộ 200m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi bộ 1/2 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3:
Ngày 1: Chạy 300m, đi bộ 100m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng, đi bộ 1/4 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 300m, đi bộ 100m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng, đi bộ 1/4 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 300m, đi bộ 100m - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng, đi bộ 1/4 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4:
Ngày 1: Chạy 1600m (Theo dõi tương đương: 4 vòng = 1600m hoặc 1.6K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 1600m (Theo dõi tương đương: 4 vòng = 1600m hoặc 1.6K)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 1600m (Theo dõi tương đương: 4 vòng = 1600m hoặc 1.6K)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Sẵn sàng cho thử thách tiếp theo của bạn? Hãy thử lịch huấn luyện 5K mới bắt đầu này để huấn luyện cho một cuộc đua 5K.
Nhưng bạn có thể muốn bắt đầu với những lời khuyên này để chạy một dặm mà không dừng lại .