Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 307
Chất béo - 7g
Carbs - 51g
Protein - 15g
Tổng thời gian 60 phút
Chuẩn bị 10 phút , Nấu 50 phút
Khẩu phần 3 (1/3 mì + 2/3 chén đậu lăng)
Hãy tạo cho mình một lợi ích gấp ba lần bằng cách hoán đổi đậu lăng cho thịt bò được sử dụng trong công thức nấu ăn bolognese dựa trên thịt truyền thống.
Đầu tiên, đậu lăng là nguồn protein rẻ hơn và bền vững hơn - một pound sẽ tốn ít hơn hai đô la. Tiếp theo, họ cung cấp kali kiểm soát huyết áp và không có chất béo, mà không thể nói cho các món ăn dựa trên thịt. Cuối cùng, chúng đóng gói chất xơ và protein cực kỳ đầy, một điều cần thiết khi bạn ăn các bữa ăn ít calo hơn để bạn có thể no. Trong khi thịt có protein, nó có chất xơ không, vì vậy đậu lăng là một thay thế người chiến thắng.
Bolognese đậu lăng được phục vụ trên một hỗn hợp mì spaghetti và zucchini . Zucchini được thêm vào chỉ là một mẹo chuyên gia khác để giảm lượng calo (và trong trường hợp này là carbs) trong khi thêm chất xơ.
Thành phần
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- 1/2 củ hành vàng vừa, băm nhỏ
- 1/2 quả ớt chuông cam, băm nhỏ
- 1 củ cà rốt vừa, nạo
- 1/2 chén đậu lăng xanh hoặc nâu khô
- 2 quả cà chua nhỏ, cắt nhỏ
- 1 chén nước sốt cà chua (1 lon 8 ounce)
- 1 ly nước
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1 muỗng cà phê húng quế khô
- 1 muỗng cà phê khô oregano
- 1 zucchini lớn, xoắn ốc
- 2 ounces mì lúa mì
Chuẩn bị
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo vừa trên lửa vừa.
- Thêm tỏi, hành tây, ớt chuông và cà rốt. Nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm.
- Thêm đậu lăng và tất cả các thành phần thông qua oregano. Khuấy đều và đun sôi, sau đó đun sôi, và nấu khoảng 30 phút cho đến khi đậu lăng chín. Khuấy đều.
- Nấu mì spaghetti toàn bộ theo hướng dẫn gói khoảng 20 phút để nấu đậu lăng.
- Kết hợp mì zucchini với spaghetti và đầu với đậu lăng bolognese.
Biến thể thành phần và thay thế
Bạn có thể sử dụng 1 1/2 chén cà chua đóng hộp đóng hộp thay vì cà chua và nước sốt cà chua.
Sử dụng bất kỳ ớt chuông màu nào bạn có.
Trong khi cà rốt thêm một kết cấu mong muốn và làm việc tốt với màu sắc của món ăn, cảm thấy tự do để thử nghiệm với các loại rau khác. Củ cải đường sẽ cho vay một màu phong phú hơn và một chút ngọt ngào, ví dụ.
Bạn cũng có thể sử dụng mì ống thay vì mì ống nguyên hạt để có nhiều chất xơ và protein hơn. Ví dụ, mì ống Chickpea hiện có sẵn rộng rãi và tạo ra một kết cấu thay thế phù hợp.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Thêm 2 đến 3 muỗng canh nước mỗi lần nếu hỗn hợp ở bước 4 trở nên quá dày trước khi đậu lăng nấu qua.
Một spiralizer là cách dễ nhất để làm cho zucchini mì, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một peeler. Nếu mì đi ra quá rộng với một peeler bạn có thể cắt chúng thành dải mỏng hơn.
Rắc một muỗng cà phê parmesan bào chế khi ăn, nếu muốn.