Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 258
Chất béo - 9g
Carbs - 29g
Protein - 18g
Tổng thời gian 60 phút
Chuẩn bị 30 phút , Nấu 30 phút
Khẩu phần 6 (2 chén mỗi cốc)
Làm ấm mùa đông với công thức này cho súp gia vị Ma-rốc. Cho dù nấu ăn cho một hoặc một đám đông, súp này có thể trở thành một trong những món ăn yêu thích của bạn. Nó có thể dễ dàng được thực hiện trước và chỉ đơn giản là hâm nóng trước khi phục vụ.
Cumin và rau mùi cho súp một hương thơm thơm và ớt Bắc Phi, harissa, cho biết thêm sự kết hợp hoàn hảo giữa vị cay và vị cay. Chickpeas là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời - những thứ này cùng với hương vị gà và gia vị làm cho một bữa ăn thỏa mãn. Bạn sẽ không bao giờ đoán rằng đó là dưới 300 calo cho mỗi khẩu phần và low-carb!
Thành phần
- Chicken pound ức gà không da thô (khoảng 1 vú lớn)
- 1 muỗng canh hạt rau mùi
- 1 lá nguyệt quế
- 1/2 quả chanh nhỏ
- 1 cây mùi tây lớn
- 2 chén nước
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 2 chén hành tây thái hạt lựu nhỏ (khoảng 1 củ hành lớn)
- 5 tép tỏi , xắt nhỏ
- 2 chén cà rốt thái nhỏ (khoảng 3 củ cà rốt lớn)
- 2 chén cần tây thái nhỏ (khoảng 4 cuống)
- 2 chén nhỏ thì là thái hạt lựu nhỏ (khoảng 1 bóng đèn lớn)
- 2 muỗng cà phê muối Kosher
- 2-4 muỗng canh harissa dán nhẹ (sẽ khác nhau tùy thuộc vào sự cay đắng của harissa)
- 2 thìa cà phê
- 2 muỗng cà phê nghiền ngò
- 2 1/2 chén đậu xanh nấu chín, không muối (2 lon 15 oz, để ráo nước và rửa sạch)
- 4 chén rau không muối
- 4 muỗng canh bạc hà xắt nhỏ
- 4 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
Chuẩn bị
- Để chuẩn bị thịt gà săn, đặt ức gà và chất thơm (hạt rau mùi, lá nguyệt quế, chanh và ngò tây) vào một cái nồi nhỏ. Thêm 2 chén nước lạnh (nên đủ để bao gồm gà khoảng 1 inch) và chỉ mang đến một hơi sôi trên lửa vừa đến điểm mà bong bóng bắt đầu hình thành ở rìa của nồi. Hạ nhiệt xuống mức trung bình thấp để duy trì nhiệt độ thích hợp. Nấu cho đến khi ức gà đạt đến nhiệt độ bên trong 165F, khoảng 10 đến 15 phút tùy thuộc vào độ dày của ức gà. Khi nấu chín, ngay lập tức loại bỏ gà khỏi nồi, chuyển sang một tấm hoặc thớt, và để nguội. Một khi đủ mát để xử lý, cắt nhỏ thành những miếng có kích thước nhỏ sẽ được thêm vào súp đã hoàn thành. Dự trữ khoảng 2 chén gà cắt nhỏ.
- Trong khi đó, trong khi gà đang nấu, bắt đầu chuẩn bị món canh. Thêm dầu ô liu vào một stockpot vừa trên lửa vừa; thêm hành tây và tỏi và xào trong 5 phút cho đến khi mờ.
- Thêm cà rốt, cần tây, thì là, và muối; khuấy và đậy, tiếp tục nấu cho đến khi rau bắt đầu mềm (khoảng 10 phút).
- Khi rau đã bắt đầu làm mềm, khuấy trong harissa, thì là, và rau mùi và nấu trong một hoặc hai phút cho đến khi chúng trở nên thơm.
- Nhẹ nhàng trộn trong đậu xanh nấu chín và rau quả và đun sôi. Giảm nhỏ lửa và nấu thêm 10 phút nữa.
- Thêm gà xé vào nồi và trộn kỹ. Nếu cần thiết, mang súp trở lại nhiệt độ trong vài phút để làm ấm thịt gà; tuy nhiên, hãy cẩn thận để không nấu quá lâu để ngăn ngừa quá chín rau.
- Hủy bỏ từ nhiệt, hương vị và điều chỉnh gia vị nếu cần thiết.
- Chia thành bát và đầu với bạc hà thái nhỏ và rau mùi tây.
Biến thể thành phần và thay thế
Súp này rất linh hoạt! Làm món chay / thuần chay này bằng cách bỏ thịt gà và nó sẽ không thiếu hương vị.
Để có một bữa ăn ngon hơn, thêm 3 chén lúa mì đã nấu chín vào súp đã hoàn thành (hoặc 1/2 chén bulgur nấu chín cho mỗi bát cá nhân) để tạo thêm sự thống nhất hầm.
Hãy ghi nhớ điều này sẽ tăng carbs một chút nhưng đây là một bổ sung tuyệt vời cho chickpeas và nếu bạn chọn để làm cho món ăn chay này, bulgur làm cho nó một bữa ăn cân bằng hơn, thêm protein và chất xơ. Nếu bạn muốn giữ carbs trong kiểm tra, giảm phần súp của bạn xuống 1 1/2 chén khi trộn với bulgur.
Harissa là một loại ớt cay được sử dụng phổ biến ở Bắc Phi. Nếu bạn chưa thử harissa trước đây, bạn có thể sớm tìm thấy chính mình bằng cách sử dụng nó với tất cả mọi thứ bạn thực hiện! Nó có thể được sử dụng như một gia vị thay cho nước sốt cà chua hoặc nước sốt nóng hoặc như trong thành phần trong một món ăn nấu chín như súp này.
Harissa có thể được mua trực tuyến nhưng cũng có sẵn ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Có các phiên bản khác nhau, mỗi phiên bản khác nhau về cường độ gia vị, vì vậy hãy đảm bảo bạn nếm thử món bạn mua và bắt đầu bằng cách thêm số tiền nhỏ hơn vào công thức này và sau đó tăng theo ý muốn. Nếu vì một lý do nào đó bạn không thể tìm thấy harissa, bạn có thể thêm ớt đỏ hoặc sử dụng một loại ớt khác, nhưng bạn có thể muốn tăng lượng cumin và rau mùi và muối để đảm bảo hương vị vẫn chảy qua.
Công thức này gọi cho kho thực phẩm không muối. Các kho lưu trữ mua là hoàn toàn tốt đẹp, hoặc làm cho riêng của bạn bằng cách điền vào một nồi với nước và thêm cắt rau còn sót lại từ hành tây cắt, tỏi, cần tây, cà rốt, thì là, vv cùng với mùi tây, 1 đến 2 lá bay, và hạt tiêu đen. Đun sôi trong 30 đến 45 phút và căng thẳng.
Muối ăn kiêng có ít natri hơn thể tích so với muối ăn, do đó, giảm một nửa muối nếu sử dụng muối ăn mịn .
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nếu bạn làm món súp này từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc, tốt nhất là bắt đầu săn gà trước một chút hoặc trong khi súp đang nấu để tiết kiệm thời gian.
Nếu bạn muốn làm một số chuẩn bị trước, súp có thể được làm hoàn toàn mà không có thịt gà ngày hôm trước và sau đó hâm nóng với gà xé nhỏ trước khi phục vụ.
Ngoài ra, gà có thể được thực hiện vào ngày hôm trước, cắt nhỏ, và được lưu trữ trong tủ lạnh, sẵn sàng để thêm vào súp như là bước cuối cùng.
Mặc dù công thức này chỉ gọi 1 đến 2 ức gà, bạn có thể dễ dàng săn bắt nhiều hơn và sử dụng gà nấu chín còn lại trong một chiếc bánh sandwich hoặc salad.
Nếu bạn chọn để làm cho cổ phiếu rau của riêng bạn, chuẩn bị tất cả các loại rau cho súp ngày hôm trước và sử dụng bất kỳ trang trí còn sót lại (bao gồm cả vỏ từ hành tây và cà rốt) để làm cho cổ phiếu của bạn.